Sunn, komfortabel matoppskrifter, akkurat i tide for kjølig vær

Fotografi: William og Susan Brinson

Når du er i humør for komfortmat, vil du smake som det skal: rik, deilig, trøstende - ikke alle "helsemessige" ("lavt fett!" "Sukkerfri!") Og papp.

Vel, lag smakløkene dine til overraskelse for livet, fordi vi har kommet opp med oppskrifter som gjør det umulige: kombinere solid ernæring med ekte, dekadent overbærenhet. Vi snakker gooey mac og ost, sprø fisk og chips, fristende søte brownies-alt bare litt modifisert, slik at du kan nyte smaker du ønsker uten midjeutvidelsen som vanligvis følger med dem. Og som du ser, er det ingenting komplisert om det i det hele tatt.

Fisk og chips

Ingredienser (gjør 4 porsjoner)

For fisk

• 30 g fullkornsmelter
• 25g revet parmesan
• 1 ts hakkfrøfrø
• 4 skinnfrie torskefileter, 90 g hver

For tartar saus

• 250 g fettfri gresk yoghurt
• 2 ts søt smak
• 2 tbsp hakkede friske gressløk
• 1 ts hakket frisk dill
• 1 ts Dijon sennep
• Juice av 1 sitron
• Klem av bergsalt
• Klem av cayennepepper
• Dill pickles

For cheesy polenta biter

• 500g ermer organisk polenta, kutt i 2,5cm runder, deretter terninger i bitbit-stykker
• Drizzle av ekstra jomfruoliven
• 75g revet parmesan
• Klem av sort pepper

Å lage

1. Forvarm ovnen til 190 ° C / gass 5. I en bolle kombineres brødsmuler, parmesan og linfrø for fisken.
2. Olj en bakepanne og legg fisken på den. Dryss krummeblandingen jevnt over fisken. Bake i 15 minutter.
3. I en bolle, kombiner yoghurt, smak, grøt, dill, sennep, sitronsaft, salt og cayenne pepper, og chill.
4. Plasser polentaen i en bolle og drizzle olje på toppen. Legg parmesan og pepper og forsiktig kaste til de er belagt.
5. Linj et bakeplate med folie og olj det. Legg polentabittene på arket og bake i 12 minutter.
6. Del polentabitene i fire og server med et stykke fisk, et par pickles og en tuppersaus.

Ernæring (per servering): 388 kalorier, 41g protein, 30g karbohydrater, 12g fett

Quinoa Meat Loaf

Ingredienser (gjør 8 porsjoner)

• 135 g quinoa, tilberedt
• 1tsp timian
• 1 ts chili pulver
• 1 ss sort pepper
• 125 ml usøtet mandelmælk
• ½ en middels løk, hakket
• 1 liten gulrot, hakket
• ½ en rød pepper, hakket
• Håndfull rakettblader
• 2 hvitløksklær
• 1,15 kg kalkunhakk
• 1tsp salt
• 1 egg
• 2 tsk hakket flatblad persille

For glasur

• 100ml økologisk ketchup
• 1tsp Worcestershire saus
• 1 ss Tabasco saus
• 1 tsk spiskummen
• 1tsp honning

Å lage

1. Forvarm ovnen til 175 ° C / gass 4. I en bolle kombinerer du kokt quinoa, timian, chilipulver, sort pepper og mandelmelk. Sette til side.
2. I en matprosessor kombinerer du løk, gulrot, pepper, rakett og hvitløk. Puls til alle er godt hakket, men vær forsiktig så du ikke overhopper.
3. Overfør grønnsakene til en stor mikseskål og tilsett kalkun og quinoa-blandingen. Tilsett egg og salt og forsiktig kombinere.
4. Linj et bakeplate med oljert folie. Mold kjøttet i en rektangulær form i midten. I en bolle, bland alle glasur ingrediensene sammen og puss over kjøttet brød.
5. Bake kjøttet i ca 45 minutter, eller til den indre temperaturen når 75 ° C på kjøtttermometeret. Stå i fem minutter, deretter skive, dryss med persille og server.

Ernæring (per servering): 345 kalorier, 41g protein, 12g karbohydrater, 17g fett

Butternut Squash Mac og ost

Ingredienser (gjør 6 porsjoner)

For mac og ost

• 450g pasta eller rispasta
• 1 ts olivenolje
• ½ en middels løk, revet
• 1tsp flytende aminosyrer
• 1 ss pepper
• 1 ts fersk eller tørket timian
• ¼tsp cayenne pepper
• ¼tsp muskatnøtt
• ½ en butternut squash, terninger (eller bruk frosset)
• 250 ml kyllingbestand
• 125 ml usøtet mandelmælk
• 2 tsk næringsgær
• 60g revet cheddar

For garnityr

• 2 hvitløkskrammer, knust og hakket
• 60 g standard eller glutenfri brødsmuler
• 2 tsk hakket fersk persille

Å lage

1. Kok pastaen i henhold til pakningsinstruksene.
2. I mellomtiden legger du en stor gryte over middels varme. Tilsett olje, løk, aminosyrer, pepper, timian, cayenne og muskatmos. Rør til løkene er gjennomskinnelige.
3. Tilsett squash, lager, mandelmelk og gjær og kok opp. Slå av varmen. Rør sausen til glatt med en blender. Rør inn osten.
4. Strekk pastaen og rør den i sausen.
5. I en separat gryte, legg hvitløk, brødkrem og persille og lag i et minutt over middels høre. Server pasta i boller, garnert med breadcrumb-blandingen.

Ernæring (per servering): 364 kalorier, 10g protein, 68g karbohydrater, 7g fett

ANBEFALT: Sunn lasagneoppskrift

Sloppy Joes

Ingredienser (gjør 4 porsjoner)

• 4 middels søte poteter
• 1 spsk kokosnøttolje
• 450 g kalkun hakk
• 400 g hermetisk finhakkede tomater
• 400g passata
• 1tsp honning
• 2 spsk cider eddik
• 1 spsk honning sennep
• ¼tsp rock salt
• Malt pepper
• 1 ts hvitløkspulver
• Stor håndfull flate persille, grovhakket

Å lage

1. Forvarm ovnen til 190 ° C / gass 5. Kryd søtpotetene i lengderetningen, dypt nok til å åpne dem i halvparten. Linj et bakeplate med folie og legg søtpotetene på det kjøttet nedover. Bake i 25 minutter.
2. Legg en skillet på middels høy varme og tilsett olje. Legg til kalkun og bryte den opp med en skje. Senk varmen til middels lav og tilbered kjøttet.
3. Legg tomater, passata, honning, eddik og sennep. Ses med salt, pepper og hvitløkspulver. Kok til blandingen tykner.
4. Når potetene er ferdige, legg dem opp på en tallerken og skyll en skje med skjeen av kalkunblandingen inn i midten av hver. Pynt hver tallerken med et strøk av persille.

Ernæring (per servering): 446 kalorier, 35g protein, 44g karbohydrater, 16g fett

Brownies Med Whipped Mint Cashew Cream

Ingredienser (gjør 16 porsjoner)

For brownies

• 12 pitted datoer, gjennomvåt i varmt vann i 30 minutter
• 1 pakke silke tofu
• 60g usøtet kakaopulver
• 125 ml usøtet mandelmælk
• 2 spsk kakao nibs (eller mini mørk sjokolade chips) pluss en annen 1 ss for garnityr
• 2 ss vanilje ekstrakt
• 2 tbsp chia frø
• Dash av cayenne pepper
• Klem av bergsalt
• 6 tbsp brunt rismel
• ½tsp bakepulver
• 1 tsk skivede mandler

For mynte cashew krem

• 250 g rå cashewnøtter, gjennomvåt i varmt vann minst 15 minutter
• 150 g fersk spinat
• ¾ tbsp mynte ekstrakt eller stor håndfull fersk mynteblader, gjennomvåt
• 2 ts spyttesirup

Å lage

1. Forvarm ovnen til 175 ° C / gass 4.
2. Legg datoene, tofu, kakaopulver, mandelmælk, 2 spsk kakao nib, vanilje, chia frø, cayenne og salt i en matprosessor og blande, periodisk pauser blenderen for å skrape nedover sidene.
3. Tilsett mel og bakepulver og puls blenderen for å innlemme. Coat en 22x22cm bakervarer med kokespray eller olje og overfør smeten til parabolen.
4. Topp smeten med de andre 1 tsp reserverte kakao nib og mandler. Bake i 40 minutter eller til brownies er satt. La avkjøle helt før kutting.
5. Legg alle cashew krem ingredienser i blenderen og bland. For å servere, legg en brownie på en tallerken og topp med en dollop av cashew krem. Garnér med en myntepinne, hvis det er likt.

Ernæring (per servering): 189 kalorier, 5g protein, 20g karbohydrater, 12g fett