Slik starter du trening med gymnastic ringer

Fotografi: Glen Burrows. Modell: James Stark

Hvis du er som det meste av befolkningen, kom din første titt på gymnastikkringe trolig via OL, med rettigheter til usannsynlig muslimske idrettsutøvere som gjør bevegelser som ser ut som Batmans oppvarming.

Men nå, takket være populariteten til CrossFit og calisthenics trening, er flere og flere treningsstudioer dangling ringer fra takkene (og rimelig sett er lett tilgjengelig online) - selv om det fortsatt er sjelden å se noen bruke dem til noe annet enn dips eller pull-ups. Men det er midt mellom grunnleggende og olympierne, og det er fornuftig å finne det.

Hvis det er smart planlagt, kombinerer ringtrening styrke, hypertrofi og felles helse, og tvinger kroppen din til å virke på uventede måter og bygge den rak armstyrken som er så viktig i calisthenics.

"De vil også gi deg mulighet til å jobbe på skuldrene dine gjennom områder hvor de normalt vil være svake, og hjelpe skulderleddene dine til å bli sunne og sterke," sier James Stark, en trener og calisthenics-trener. "Noen mennesker går altfor fort, men med passende fremskritt er det en utmerket form for trening."

Til slutt er det en annen, mindre åpenbar fordel. Flytter som opptrekk og dukkert kan legge for mye belastning på albuene hvis du gjør dem hver dag, siden håndleddet ditt ønsker å rotere naturlig, men ikke. Ringer gir en enkel løsning, fordi de lar håndleddene rotere gjennom bevegelsen.

Med felles helse tatt vare på, kan du omfavne høyfrekvent trening - og siden du kan slynge ringene dine hvor som helst, kan du bruke dem oftere enn dine tre ganger ukentlige turer til treningsstudiet kan tillate. Tid til å ringe noen endringer.

3 Gymnastic Rings Flytter Kort

Illustrasjon: Plutselig innvirkning. Venstre til høyre: Støtte, L-sitte, spak.

Det er en stor mengde info i vår omfattende guide nedenfor, så hvis du vil ha en følelse av hvor du skal begynne og destinasjonen, er det det du leter deg til.

Brukerstøtte

Denne stillingen ser ikke ut som mye, men det er vanskelig å holde. De fleste starter med rette armer holdt i nærheten av sine sider, men gymnaster har som mål å vri hendene ut til palmerne vender fremover, og låser ut albuene for bedre effektivitet. Tren det med fem til ti sekunders hold, og oppgrader deretter til å bruke det under dips - selv om du kan gjøre ti strenge ringdips, vil du sannsynligvis slite med å gjøre fem med en effektiv turnout øverst på hver rep. Det er også overraskende tøft på kjernen din.

L-sit

Den L-sit er den mest effektive absbevegelsen du (sannsynligvis) ikke gjør. I tillegg til å arbeide med kjernen, vil det forbedre skulderhelsen og også slå armene dine. Gå inn i toppstøttestillingen og ta beina opp parallelt med bakken. Hvis det er for tøft, må du begynne med beinene bøyd eller utvidet en om gangen. Arbeid opptil ti til 15 sekunder på hver variasjon før du går videre til neste, og hvis tricepsene blir for trette, kan du prøve det fra den jevnere døde hangen.

spaken

Ser ut umulig? Overraskelse: Frontspaken er bare veldig, veldig vanskelig. Selv fem sekunder med å holde, som ville være tøft, vil skatt din kjerne og nedre rygg, men også dine trekkmuskler, noe som gjør den til en kraftig massebygger. Begynn med 30- til 60-sekunders hold på bakken (føtter og skulderblad av gulvet), flytt deretter opp til hengende fra ringene og prøv å få ryggen parallell med gulvet, med beina dine tucked, dra ned på ringer. Rett bare de beina …

Komme i gang med gymnastic ringer

Her er hva du trenger å vite før du starter ringetreningsregimet

Hva slags ringer skal jeg få?

Tre er mest komfortable på håndleddene og lett å gripe, men dyrt. Plast er billigere, og du kan henge dem ut i noe vær. Metall er ekstremt holdbart, men ikke vennlig på håndleddene dine. Hvis det passer ditt budsjett, er wood det beste alternativet - det absorberer også svette, noe som betyr at du vil kunne holde bedre når ting blir vanskelig.

Hvor skal jeg henge dem?

En tregrense eller utendørs opphengbar er ideell, hvis den er solid nok. Hjemme kan du bruke takter i garasjen din, en dørmontert pull-up bar - men ikke for "inverterte" trekk - eller øyenlokk boltet til taket ditt, hvis du er DIY-typen. Alternativt kan du ta dem til treningsstudioet. Bare spør før du henger dem opp.

Hvor høy skal de være?

Det avhenger av trening. Generelt trener du over-the-ring og under-the-ring beveger seg separat, så det er ikke noe problem med å justere høyden mellom runder. Inntil du kan gjøre det grunnleggende under kontroll, er det alltid en god ide å kunne røre bakken når som helst under en bevegelse, slik at du kan demontere under kontroll hvis din styrke mislykkes.

Starterplanen

Før noe annet, bør du selvvurdere for å sørge for at du har styrke, kontroll og skulderfleksibilitet for å trekke ut tøffere bevegelser. En fordel med ringen trening er det økte spekteret av bevegelse det tillater, men uten sterke skulderbånd, som kan forårsake problemer. Hvis du kan gjøre det under, er du helt klar; Hvis ikke, start på en rep eller tre sekunder av hvert trekk, og øk det med hver treningsøkt.

Topp støtte

Mål 15sec

Hopp inn i toppposisjonen til en dukkert - albuer låst, ringer nær kroppen din, knuter som vender mot sidene.Hold for et sekund, og vri deretter knoklene utover. Dette låser albuene i posisjon, noe som gjør stillingen mer stabil.

Tuck henger

Mål 15sec

Med ringene over deg, ta tak i og henge med "aktiverte" skuldre - sikte på å trekke skuldrene dine bort fra ørene dine mens du holder armene dine rett. Ta knærne i brystet og hold deg fast.

Press opp

Mål 5 reps

Det er vanskeligere enn den vanlige versjonen, men å holde ringene nær kroppen din vil hjelpe. Lene fremover på ringene og senke til kantene berører armhulene, trykk deretter opp.

Pull-up

Mål 5 reps

Begynn med håndflatene dine mot hverandre og brak din abs for å minimere svingende. Når du trekker, vri håndflatene dine for å møte deg, pause øverst - så lavere.

Gymringene beveger seg for kjernekraft

For å få abs av stålbruk beveger den hellige treenigheten av ringer: L-sitte, fremre spak og bakspak - hver kjerner kjernen fra en annen vinkel. Gjør en av de tre på slutten av hver av dine ukentlige treningsøkter.

L-sit

Targets Nedre abs, hip flexors, obliques

Fra toppstøttestillingen, ta beina opp til de er parallelle med gulvet, stikk opp abs og hold. Hvis fleksibiliteten din sårer deg, trener du på gulvet: Sitt med hendene så langt framover som mulig og ta beina opp litt, og senk, for fem reps.

Slik jobber du opp med L-Sit:For de første fire ukene, gjør utskjæringsprogresjonen (se A, under), og øk tiden hver uke som definert nedenfor. Deretter gjør du en-ben-progresjonen (se B, under i fire uker, deretter straddle, så vil du endelig være klar for full forlengelse.

• Uke 1: 3 x 5 sek
• Uke 2: 5 x 5 sek
• Uke 3: 3 x 10 sek
• Uke 4: 5 x 10 sek

En Tuck Ta knærne til brystet og brak din abs. For å gjøre den avanserte tuckingen, rett ryggen og ta knærne til en 90˚ vinkel vekk fra kroppen din.

B Ett-ben Fra den avanserte tuckeposisjonen, ta det ene benet vekk fra kroppen din, og den andre. Du kan også gjøre dette for reps, heller enn tid.

C Straddle Rett bena, hold dem så langt fra hverandre som mulig. Jo nærmere du bringer dem sammen, jo nærmere full bevegelse blir du.

D Full Extension Ta bena sammen og ut i en rett linje vekk fra kroppen din, spenne din abs og glutes for å holde kroppen din i en rett linje. Og hold.

Bakre spak

Targets Rygg, biceps, øvre abs

Start som om du gjør en hud katten (se nedenfor), og hold beina dine rett. Når hoftene dine passerer toppen av farten, rette kroppen din slik at du henger parallelt med gulvet, med forsiden ned. Dette trekket legger mye på din biceps, så gjør det når du er frisk og ikke overdrive representanter.

Fronthåndtak

Targets Lats, øvre abs

Mye vanskeligere enn bakspaken. Du må bruke lats for å låse deg i posisjon, noe som gjør det svært utfordrende. Det kan ta lengre tid å mestre enn de to andre trekkene, men det er en solid show-off pose. Trekk sakte inn i stillingen og brak hele kroppen.

Gymnastic Ring øvelser å jobbe opp til

The Shoulder Fixer: Skin The Cat

Når du gjorde dette som barn, var det enkelt. Nå som du er voksen, er det grunnleggende for full-ROM skulderstyrke. Ved å henge fra ringene og deretter rotere kroppen din gjennom armene, tar du skuldrene til full forlengelse, hvor du kan henge i stillingen kjent som den tyske Hang for en strekning. Her er den avanserte versjonen.

Progresjon 1: Tuck

Start fra hengeposisjonen. Bruk din abs for å ta knærne opp og over hodet, så litt bak deg. Hvis det er behagelig, senk dem bak deg til du føler en strekk i skuldrene dine. Hold ringene lave slik at du kan sette føttene på bakken når du er ferdig.

Progression 2: One-leg Hang

Deretter tar du en etappe ut foran deg og gjør flyttingen igjen. Denne gangen fokuserer du på å holde håndflatene dine vendt fremover: dette vil gjøre deg sterkere for den fullstendige armenversjonen.

Progression 3: German Hang

Nå skal du holde begge beina rett. Å gjøre bevegelsen med beina rett er en avansert versjon som krever mye kjernestyrke. Prøv å trekke deg selv inn i stillingen og tilbake igjen uten bøyning i albuene eller knærne. Det vil også forbedre din trekkbevegelse fra hoftene, noe som gjør deg bedre til alt fra muskler til olympiske heiser.

Show-Off Flytt 1: Archer Pull-Up

Nivå 1: Trykk på toppen

For denne variasjonen, utfør en pull-up som normalt. Deretter øverst, trykk en arm ut til siden og ta den inn igjen. Gjør en annen rep, og gjenta på den andre siden. Det er knapt tøffere enn vanlig opptrekk, men det krever kontroll.

Nivå 2: Sakte ned

Deretter gjør du trekk opp, trykk armen ut til den ene siden øverst, og senk med den armen fortsatt rett. Gjenta på den andre siden for neste rep. Fokus på eksentrisk fase bygger styrke, samtidig som du holder kontrollen.

Nivå 3: Straight Up

For den tøffeste varianten, hold en arm så rett som mulig gjennom en hel pull-up. Du får litt hjelp fra den rette armen, som du kan redusere når du går videre til enarmshaken.

Show-Off Move 2: Strengt Muscle-Up

Du har sikkert sett folk gjøre "kipping" -versjonen, rykker og flirer seg over ringene som en laks som stiger opp en foss. I gymnastikk er muskeloppstillingen imidlertid strenge: det er en pull-up som overgår jevnt til en dukkert med minimal bevegelse fra beina. Det er også et trekk som styrer respekt uansett hvor du gjør det.

Trinn 1: Gripet

For muskelopptaket må du bruke et "falskt" grep, noe som betyr at du holder håndleddet over ringene. For å gjøre det, ta tak i ringen og pek deretter dine knokler tilbake mot deg, og bringe ringen i nærheten av kransen i håndleddet. Først vil du knapt kunne rette armene dine fra denne posisjonen. Arbeid på henger, rader og til slutt pull-ups for å bli vant til det.

Trinn 2: Trekk

Du trenger en solid kroppsposisjon og en sterk trekk for å komme opp til overgangspartiet uten å sparke. Ta føttene fremover med rette ben og brak din abs, så trekk kroppen din så høyt som mulig mens du holder posisjonen - målet ditt er å komme til det punktet hvor haken din er over dine knokler. Hold det sakte og kontrollert. Gjør fem sett med så mange representanter som mulig to eller tre ganger i uken, til du kan gjøre fem kontrollerte representanter.

Trinn 3: Overgangen

Den vanskelige biten. Under overgangen må du rulle skuldrene fremover for å få vekten over hendene dine for den endelige pushen. Kroppen din kommer mellom hendene mens du tar hodet ditt fremover. For å bli vant til det, bruk "baby muskel opp": knel på bakken og dra, ved hjelp av hjelp fra beina mens du beveger deg gjennom overgangen. Øv for noen setter hver økt til du er komfortabel.

Trinn 4: Push

Dette er den enkle delen - hvis du klarer å håndtere en håndfull full-range ring dips, vil du gjøre det enkelt. Fra toppen, reversere bevegelsen og kontroll overgangen ned for å bygge eksentrisk styrke gjennom hele repen.

Show-Off Flytt 3: Videresending

Start i toppstøtteposisjonen, og løft da hofter når du setter deg ned i en dukkert. Dine hofter skal være høyere enn skuldrene dine når du kommer til bunnen av dukkert. Hold armene bøyd, hold et falskt grep og hold ringene nær brystet ditt slik at du får hodet til å rulle under ringene. Når hofter begynner å slippe, kjempe for å holde føttene høye. Gå rett inn i en muskel opp for å gå tilbake til støtteposisjonen.