Få mest mulig ut av maten din

Handlekurv: sortert. Matlaging: på punkt. Nå må du bare sørge for at du absorberer hva maten din har å tilby. Les videre og ta alt inn.

Nå som alle er på samme side med å spise protein og vitaminer, er det store ordet blant de i næringsinnholdet biotilgjengelighet. I farmakologi er det et begrep som relaterer seg til "systemisk sirkulasjon" og "første-pass metabolisme" … men i næring handler det bare om hvor mye av de gode stoffene du spiser, faktisk blir brukt av kroppen din.

"Mange gutter vil ta galte kosttilskudd, men de fordøyer ikke engang hva de spiser," sier kroppssammensetningsspesialist Luke Leaman (musclenerds.tv). "Fortsett å bekymre deg for brovitenskapens ting, og få maten og kroppen din i orden slik at du kan assimilere hovedmåltider." Slik får du det gjort.

Hva er det enkleste jeg kan gjøre? Forbedre din tarmstyrke

"Over tid, hvis du er for stresset, eller spiser eller drikker de gale tingene, degrer din tarmlining," sier Leaman. "Overflaten skal ikke være flat - det skal se ut som shag teppe. Hvis det er som vanlig teppe, har du et problem. "Siden det er lite sannsynlig å selvfinansiere en gastrointestinal endoskopi, er det enkleste å gjøre, å kutte ned på sprit og stress. Begrens drikking av alkohol til to eller tre dager i uken - det gir tarmene en sjanse til å gjenopprette - og gjør en "livsrevisjon" for å identifisere viktige områder som stresser deg.

Er det bedre å spise matrå? Noen ganger

Noen matvarer mister næringsinnhold som de er tilberedt. Varm bryter ned vitamin C og B, og fordi de er vannløselige, vil du miste mer ved å koke - så hvis du lager brokkoli, kale eller spirer, er det best å dampe eller sauté dem i stedet for å koke.

Andre matvarer leverer imidlertid flere næringsstoffer når de tilberedes: lycopen i tomater, for eksempel, som har en beskyttende effekt mot prostatakreft, blir mer biotilgjengelig når de tilberedes. Tilsvarende løser gulrøtter og søte poteter mer betacaroten i matlaging, mens varme gjør proteiner i kjøtt lettere å fordøye.

Generell regel: hvis den er grønn, hold kokken til et minimum. Og oppvarme - noen ganger. «Kok poteter og la dem kjøle seg ned, og deretter oppvarme dem og spis dem,» sier Leaman. "En god del av stivelsen i dem vil konvertere til resistent stivelse, som din tarmbakterier trives på."

Er lokal bedre? Ja, hvis du spiser det med en gang

"Så snart maten er plukket, plukket, uansett, er den skilt fra næringsstoffkilden og mister næringsverdi," sier Leaman. Det er derfor å slå på den lokale gården din, slik at du får det mest næringsrike produktet mulig. Ellers fryser låsene i næringsstoffer, så hvis du setter opp, gå frossen.

Hvordan skal jeg lagre maten min? nøye

Varm, lys og oksygen degradere næringsstoffer, så hold bær og grønnsaker - unntatt rotfiken, som spuds og pastinetter - i kjøleskapet. Frukt, inkludert tomater og avokado, bør holdes ved romtemperatur og ut av lyset, med en advarsel. «I siste omgang vil du ikke få noe fra de ting du bin,» sier Leaman, »så hvis det hjelper deg med å snakke sunt, hold frukt på skjermen.» Og send ikke alle grønnsakene dine til en vindusfri, skarp skuff. Du vil glemme å spise den.

Det spiller ingen rolle hva jeg spiser med hva? Ja

Sammenkobling av visse matvarer - som noen forskere foreslår, er en utviklet oppførsel med gunstige effekter på forskjellige kulturer - betyr at du vil absorbere flere næringsstoffer enn du ville hvis du spiste dem alene. Spis mat som inneholder de fettløselige vitaminene A, D, E og K med olivenolje, avokado, kokosnøttolje eller smør for å sikre at du får det største næringsstoffet for pengene dine. Og ikke-kjøttkilder av jern som spinat inneholder det såkalte "ikke-heme" -variet, som absorberes bedre sammen med vitamin C, så server dem med et sprut av sitronsaft.