Få revet triceps om fire uker

De største musklene i armene dine er ikke dine biceps. Din triceps utgjør to tredjedeler av muskelmassen i hver, så du må målrette dem hvis du vil forbedre ytelsen i andre øvelser i overkroppen, for eksempel benkpressen. Hvis du spiller en sport, vil du dra nytte av mer kraft under kaste og skyve bevegelser.

Denne seks-trening treningen vil hjelpe deg med å få drapspiller. Og her er all den informasjonen du trenger om når og hvordan du skal gjøre det og hvilke vekter du skal bruke.

timing Tillat 45 minutter, inkludert oppvarming.

Dager Legg denne treningen til vektløftingsregimet ved å gjøre det en gang i uken i fire uker.

vekter Velg en vekt som lar deg fullføre alle reps med perfekt form. Du bør ikke nå feil før siste sett av siste øvelse. Hvis du må flytte overarmen rundt for å kontrollere vekten, er den for tung.

Varme opp Tilbring fem minutter på et stykke kardioutstyr, og gjør deretter fire sett med kroppsvektstrening som burpees.

tempo Tillat ett sekund å løfte vekten, pause øverst i ett sekund, ta deretter to til tre sekunder for å senke. Hvert sett bør ta 40-60 sekunder.

Hvile Hvil et minutt mellom sett og to minutter mellom øvelsene.

1 Diamond press-up

Settene 2 reps 10

Targets Bryst, triceps

Hvorfor Å ta hendene sammen skifter innsatsen til triceps

Hvordan Plasser hendene dine flatt med forefingers og tommelen berører for å danne en diamant. Senk brystet ditt så langt du kan.

2 sitter EZ-bar overhead triceps forlengelse

Settene 2 reps 10

Targets triceps

Hvorfor Mål triceps effektivt med stor vekt

Hvordan Hold øvre armer fortsatt mens du senker og løfter vekten. Bøss kjernen din for å unngå å gå bakover.

3 Medisin ballvegg pass

Settene 2 reps 10

Targets Bryst, triceps

Hvorfor Arbeid brystet og tricepsen eksplosivt for en sammensatt treningseffekt

Hvordan Pass ballen bort fra deg uten å lene deg i bevegelsen. Hold armene høyt på brystet og hendene bak ballen for hvert pass.

4 Omvendt grep trykk ned

Settene 2 reps 10

Targets triceps

Hvorfor Dette fokuserer innsatsen på sidekroppen bak på armen

Hvordan Bruk et grep under håndtaket. Hold albuene ved sidene dine mens du trykker på baren nedover.

5 To-arm dumbbell kickback

Settene 2 reps 10

Targets Triceps, kjerne

Hvorfor Kjernen din må stabilisere farten mens triceps gir strømmen

Hvordan Lene fremover i hofter, hold ryggen rett. Hold overarmen i tråd med torso.

6 Trykk ned med en arm

Settene 2 reps 8 hver side

Targets triceps

Hvorfor Endelig, isoler hver arm for å maksimere muskelutmattelse

Hvordan Hold kroppen oppreist for å unngå å bruke din kroppsvekt for å starte farten. Begynn med svakere armen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar