Bli større, sterkere og raskere med disse treningsøktene

For å feire lanseringen av sitt nyeste produkt Endorush, et førsteklasses energi- og ytelses-treningsprodukt designet for å ta treningen til neste nivå, startet ledende sportsnæringsmerke BSN et søk etter en ny ambassadør. For å få karakteren, måtte søkere svare på en rekke spørsmål på nettet, med de mest spennende kandidatene som ble invitert til sentrale London for å teste deres styrke, fart, utholdenhet og størrelse for å bekjempe det for å bli det nyeste medlemmet av Team BSN.

Etter timer med intens konkurranse og utrolige prestasjoner av fysisk og mental styrke, kom en mann seirende - Liam Garner, en 30 år gammel elektriker fra Nottingham.

"Hvis jeg er ærlig, var konkurransen en av de vanskeligste tingene jeg noen gang har deltatt i - fysisk og mentalt", sier han. "Vi hadde ingen anelse om hendelsene på forhånd, så det var veldig vanskelig å forberede seg på konkurransen. Jeg økte intensiteten i daglige treningsøktene og sørget for at hvert sett jeg gjorde, gjorde jeg mentalt til å gå til feil, slik at mine sjanser ville være høye for å oppnå alt som kom til meg. Jeg går inn i alt jeg gjør med en vinnende mentalitet - jeg har alltid siden jeg var ung. Å være trygg og gi 110% i alt du gjør, vil alltid gi deg den kanten å utføre når du er best. Det er en drøm som kommer til å bli det nyeste medlemmet av BSN, og å være tilknyttet et av de største supplementsselskapene i treningsindustrien er noe jeg føler meg veldig stolt av. "

Vi har jobbet med Liam for å sette sammen fire treningsøkter, hver for å forbedre en bestemt fysisk egenskap. Den første treningen vil bygge styrke; den andre, muskelstørrelsen; den tredje hastigheten; og den fjerde utholdenhet. Følg instruksjonene for hver trening for å gjøre dem så effektive som mulig.

Tempoet på bevegelsen er angitt med et firesifret nummer. Det første sifferet er tiden i sekunder du bør ta for å senke, den andre er hvor lang tid å pause bunnen, den tredje er hvor lenge du tar for å løfte, og den fjerde er pausen øverst.

BSNs Endorush

Endorush er tilgjengelig i fire smakende smaker, og er en gjennomsiktig formel av høy kvalitet som bruker riktig antall og kombinasjon av ingredienser for å levere akkurat den rette treningsøkten. Bare en scoop inneholder en 6g patentert blanding av arginin og citrullin, 3g kreatin, 2,9g beta-alanin og 200mg koffein.

ANBEFALT: Pre-Workout Supplements Forklart

Trening 1: Oppnå rå styrke

Ta tak i en vektstang og gjør disse fem trekkene for å bli sterkere

Varm opp grundig, så gjør bevegelsene i rekkefølge. Utfør alle settene med bevegelse 1 før du begynner å flytte 2 og så videre, og hold deg til tempoet og hvileperiodene detaljert.

1 Deadlift

Settene 5 reps 5 tempo 1010 Hvile 3min

Stå foran en vektstang og knekk ned for å gripe baren bare med enten en overhånd eller et annet grep utenfor knærne. Holde kjernen braced og skuldrene trekkes tilbake, bruk glutene til å drive den opprinnelige heisen, skyve ned gjennom dine hæler. Hold baren nær kroppen din, og når du passerer knærne, skyv hoftene dine fremover. Hold skuldrene tilbake gjennom hele farten. Vend bevegelsen tilbake til starten.

2 Overhead press

Settene 5 reps 5 tempo 1010 Hvile 3min

Med føttene skulderbredde fra hverandre, plasser en bar på øvre bryst, grip det med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold brystet oppreist og kjerne musklene braced. Trykk baren rett oppover til armene dine blir forlenget overhead. Under løftefasen, hold kjernen braced og ikke vipp hoftene dine fremover.

3 knep

Settene 3 reps 6 tempo 1010 Hvile 2min

Rett stangen på skuldrene dine - ikke på nakken din - med et grep på hånden. Hold albuene pekende nedover. Dine føtter bør bare være bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne peke utover litt. Skru ned til lårene dine er minst parallelt med gulvet. Jo dypere du kan kne seg, desto bedre. Kjør opp igjen gjennom dine hæler.

4 Bent-over-rad

Settene 3 reps 6 tempo 1010 Hvile 2min

Start med kjernen din, ryggen rett og skulderbladene dine trekkes tilbake. Bøy knærne litt og lene seg fremover fra hoftene. Grip baren med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, la dem henge på knelivå. Trekk baren opp, trekk på skulderbladene for å la baren komme opp til brystet, og senk sakte tilbake til starten.

5 benkpress

Settene 3 reps 6 tempo 1010 Hvile 2min

Ligg på benken med føttene på gulvet rett under knærne. Hold baren med et grep på hånden, hendene skulderbredde fra hverandre. Sakte senk baren til brystet til albuene dine er bøyd på 90 ° og baren berører nesten midten av brystet eller rett over brystvorter. Kjør føttene hardt inn i gulvet og skyv stangen tilbake sterkt til startposisjonen.

Trening 2: Bygg muskelstørrelse

Varm opp grundig, og gjør deretter bevegelsene 1A og 1B som en supersett, som holder seg til settene, reps, tempo og hvileperioder detaljert. Deretter går du videre til supersettet av bevegelsene 2A og 2B. Deretter avsluttes med rette sett med trekk 3.

1A Chin-up

Settene 4 reps 8-10 tempo 3010 Hvile 60sec

Ta tak i stangen eller ringene ved hjelp av et grep med hendene på skulderbredden fra hverandre. Start fra en død henge med armene dine helt forlenget. Trekk deg opp ved å klemme dine lats sammen.Når haken din er høyere enn hendene dine, senk deg tilbake til starten.

1B Dip

Settene 4 reps 8-10 tempo 3010 Hvile 60sec

Hold ringer eller parallelle barer, og hold kroppen oppreist. Med albuene som peker rett bak, senk kroppen din så langt du komfortabelt kan gå uten å stresse skuldrene dine. Hold kjernen braced og ikke sving bena for momentum. Trykk tilbake kraftig, men ikke lås ut albuene dine på toppen.

2A Hellingshåndtak

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Ligg på en benk satt i en 45 ° vinkel som holder en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Hold føttene flate på gulvet og tilbake mot benken. Trykk vekter rett over hodet ditt, men ikke lås ut albuene dine på toppen. Sakte senke vekten tilbake til brystet, flaring albuene ut til sidene.

2B Prone hantelrad

Settene 4 reps 12 tempo 2011 Hvile 60sec

Ligg kisten ned på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd med et overgrep. Hold brystet på benken, løft vekter opp ved å trekke inn skulderbladene dine, ledende med albuene dine. Gå sakte tilbake til starten.

3 Sittehåndtak på hodet

Settene 4 reps 12 tempo 3010 Hvile 60sec

Sitt på en oppreist benk som holder en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Hold føttene flatt på gulvet, kjernen din braced, ryggen mot benken og hodet ditt ser fremover. Trykk vekter opp kraftig til armene dine er helt forlenget, og deretter sakte tilbake til starten.

Trening 3: Oppnå ren fart

Få raskere med disse fem trekkene som bygger eksplosiv kraft i nøkkelmuskulaturen

Varm opp grundig, så gjør bevegelsene i rekkefølge. Utfør alle settene med bevegelse 1 før du begynner å flytte 2 og så videre, og hold deg til tempoet og hvileperiodene detaljert.

1A boks hoppe

reps 8 Hvile 45sec

Stå foran en boks eller hevet plattform. Eksploderende hoppe opp til boksen, lander på begge føtter. Gå tilbake og repeter.

1B Rengjør

reps 8 Hvile 45sec

Start med vektstangen på gulvet, hold den med et skulderbredde grep. Kjør gjennom dine hæler for å løfte den og eksplodere da den passerer knærne dine, ved hjelp av momentum for å trekke den oppover til du kan slippe under den i en knebøy, ta den over skuldrene dine og stå opp.

1C Med ball slam

reps 8 Hvile 45sec

Løft medisinballen overhead og kaste den kraftig mot gulvet. Fang det og gjenta øvelsen umiddelbart, så eksplosivt som mulig.

1D Prowler

Tid 45sec Hvile 45sec

Grip polene tett i en behagelig høyde. Hold brystet opp og kjerne stramt og kjør gjennom bena dine for å presse prowleren fremover.

1E Sled pull

Tid 45sec Hvile 45sec

Stå vendt bort fra en lang, klar vei, og hold en sledebånd i hver hånd. Hold kjernen braced og armene dine rett, sprint bakover så fort du kan. På slutten, snu og sprint tilbake til starten.

Trening 4: Bygg Stamina Stores

Bruk en rekke treningsutstyr for å få dypere energireserver i bare fem trekk

Dette er en krets, så etter en oppvarming gjør resten av bevegelsen 1, hvil som angitt, så gå inn i bevegelse 2 og så videre. Etterflytting 5 hvil i to til tre minutter. Fullfør tre eller fire kretser.

1A rad

Avstand 250m Hvile 30sek

Still spjeldet på 10, sett deretter på riktig måte med føttene forsvarlig festet og et grep på håndtaket. Start stasjonen ved å skyve føttene ned for å rette bena, hold armene dine rett. Når bena er nesten rett, kjør albuene tilbake for å ta håndtaket kraftig mot brystet. På slutten av stasjonen skal torsoen lene litt tilbake med albuene bak kroppen din.

1B kamptove

Tid 45secHvile 30sek

Stå oppreist med føttene dine i hoftebredde fra hverandre, og hold et tau i hver hånd. Begynn å flytte begge tauene opp og ned, og skape en bølgebevegelse gjennom dem. Flytt tauene raskt og jevnt, hold brystet opp og kjernen stramt.

1C Kettlebell swing

Tid 45sec Hvile 30sek

Swing kettlebell mellom beina dine med begge hender, så pop hoftene dine fremover for å kjøre den opp til hodehøyde, holde armene avslappet. La kettlebellen svinge tilbake til neste rep - du trenger ikke å bøye knærne mye.

1D Dumbbell Farmers Walk

Tid 45sec Hvile 30sek

Stå foran en lang, klar vei, og hold en hantel i hver hånd. Holde kjernen braced, gå så fort du kan nedover banen. På slutten, snu og gå tilbake raskt til starten.

1E Plank

Tid 45sec Hvile 30sek

Hold kroppen din i en rett linje fra hode til hæler med albuene under skuldrene og hodet ser ned. Hold stillingen uten å la hoftene snu.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar