Få en sommer seks-pakke: 5 ernæringstips

Hvis du vil ha vaskebrett abs, er det du gjør på kjøkkenet like viktig som hva du gjør i treningsstudioet. Men å vite hvilke råd å følge kan være vanskelig. Hver uke ser nye fad dietter dukke opp, mens ernæringseksperter og forskere motsetter hverandre med jevne mellomrom. For å veilede deg gjennom dette forvirrende emnet, har vi destillert visdommen til verdens ledende ernæringseksperter i enkle retningslinjer.

Bli grønn

Det er ikke slikt som for mye veg, spesielt hvis du snakker om grønnsaker som vokser over bakken. Food Standards Agency's (FSA) 'eatwell plate', den statlig godkjente illustrasjonen om hva du skal spise, antyder at omtrent en tredjedel av kostholdet ditt skulle komme fra frukt og grønnsaker. Men det antyder også at en annen tredjedel bør bestå av "brød, ris, poteter og andre stivelsesholdige matvarer".

Dette er ikke veien til en hard, lean kropp, fordi enkle karbohydrater forårsaker plutselige og langvarige økning i blodsukkeret, noe som provoserer en rekke biokjemiske ubalanser som fører til vektøkning, type 2 diabetes og andre ubehagelige helseproblemer. Sørg for at karbohydrater er fra en mer næringsrik kilde med lavere sukkerfrigivelse, som er nesten alle grønnsaker bortsett fra poteter.

I et nøtteskall: Lag grønnsaker grunnlaget for dietten og variere dem så mye du kan.

Inkluder protein i hvert måltid

Før eller senere kommer du inn i noen på treningsstudioet, kontoret eller alt du kan spise buffet som øker øyenbryn på mengden protein du bruker. Noen kan til og med fortelle deg trygt at det kan være dårlig for helsen din. Her er sannheten: De eneste studiene som noen gang har antydet at protein kan forårsake nyreproblemer, ble gjort på mennesker med eksisterende nyresvikt.

Protein er en av de viktigste komponentene i dietten, og når du spiser et høyprotein diett, er du vanligvis mindre sulten, spiser mindre og går ned i vekt som et resultat.

Estimater varierer fra en til fire gram per kilo kroppsvekt per dag, men de fleste ernæringseksperter er enige om at to gram er minimum. Når det gjelder hvor mye du kan fordøye ved en sittende, er det nødvendig med minst 20-25 g for muskelproteinsyntese, selv om nyere studier har funnet ut at kroppen kan bruke nesten dobbelt så mye som å bygge muskler. Pluss proteinrike matvarer er generelt svært fylling, så en stor servering vil hjelpe deg med å unngå fristelsen til å snakke.

Så hva koker dette til når du lager din middag? Hold deg til et to-til-ett forhold mellom grønnsaker og protein i hvert måltid, ved syn.

I et nøtteskall: Det er nesten umulig å spise for mye protein, selv om du ikke lett kan få nok. Spis det med hvert måltid.

Ikke vær sjenert fra fett

Selv om de fleste av oss vet at det er viktig å spise noe fett er viktig for et sunt kosthold, er det altfor lett å gjøre en mental forbindelse mellom å spise fett og bli fett, så du kommer til å hoppe over det. Feil er at det vanligvis betyr å spise noe som er verre for deg.

Et mulig problem FSA har med fett er at ved ni kalorier per gram er det mer kalori enn karbohydrat eller protein, som bare inneholder fire. Men hvis du er bekymret for din vekt, er nøkkelen å spise matvarer som er virkelig tilfredsstillende, for eksempel fett, fordi du vil spise mindre av dem.

De naturlig forekommende fettene som finnes i fet fisk, avokado, nøtter, frø, oliven, olivenolje og kokosnøttolje gir kroppen essensielle fettsyrer. Disse brukes til sentrale funksjoner som metabolisme og hormonsyntese, som er kritiske for din evne til å forbrenne fett.

Fettene du bør bekymre deg om er det menneskeskapte, hydrogenerte sorten som finnes i bearbeidet mat og junk food, da forskningen knytter dem til en rekke sykdommer og helseproblemer, inkludert hjertesykdom og fedme.

I et nøtteskall: Spis naturlig forekommende fett - inkludert mettet fett - men unngå alle bearbeidede, hydrogenerte fettstoffer, spesielt transfett.

Slutte å telle kalorier

Kalorier: Regjeringen er oppmuntrende restauranter til å sette dem på menyer, kvinner legger dem friskt i Tesco Express-snackgangen, og folk behandler fortsatt mengden de brenner av som det eneste som betyr noe for vekttap.

Det er ikke tilfelle, fordi kalorier ikke er en god indikasjon på hva en mat er, og hvilken effekt den har på stoffskiftet. Vil du si at et par pussede egg er det samme som en kan av Coke fordi de inneholder et tilsvarende antall kalorier?

Kanskje viktigere enn kalorier er matens glykemiske last (GL), som indikerer hvor mye blodsukkerpike det vil gi deg - men produsenter er ikke pålagt å sette GL på emballasje. Men hvis du følger våre regler, bør dette ikke være et problem. Styring av stivelsesholdig mat (som pasta) og sukker betyr at du allerede unngår mat med høy GL. Du kan også redusere absorpsjonshastigheten til høy-GL-matvarer, noe som forhindrer blodsukkers vinkling ved å spise dem med protein-tunge matvarer som kylling eller tunfisk.

I et nøtteskall: Tenk kvalitet, ikke kvantitet. Å spise næringsrik mat er bedre enn å stikke stivt til en 2000-kalori-en-dag grense.

Spis ekte mat

Dette er nøkkelen. Hvis du gjør dette, vil du ende opp med å følge alle de andre reglene nesten som standard. En enkel tommelfingerregel spiser bare mat som vokser ut av bakken eller mat som en gang hadde et ansikt. Et annet alternativ er å bare gå hulehumør og tenke som en jeger-samler. Når du ser på noe på sokkelen, spør deg selv om det ville ha eksistert 5000 år siden. Hvis svaret er nei, er det sannsynligvis ikke noe du burde spise.

I et nøtteskall: Spis mat, i stedet for at produkter utgir seg for å være mat.