Front Squat: Den beste øvelsen du ikke gjør

Baksiden er den klassiske nedre kroppsheisen. Det pakker muskler på gluten, quads og hamstrings, samt rekruttering av din abs og nedre del som må jobbe hardt for å stabilisere torso mens du løfter og senker baren. Det er også en effektiv styrkebyggende bevegelse, og det er derfor det er så populært blant elitutøvere fra 100m sprintere til UFC-fighters til amerikanske fotballspillere til svømmere.

Men det er et annet trekk du burde legge til dine benbyggende treningsøkter hvis du er seriøs om å legge muskelstørrelse og styrke til underkroppen din: den fremre knebøygen.

Det er en ofte forsømt løft, men en som fortjener din oppmerksomhet. Mens det ligner ryggen, har det en nøkkelforskjell: du holder stangen over skuldrene dine, øverst på brystet, i stedet for bak nakken.

Denne betydelige tilpasningen tvinger quads, muskelgruppen på lårets front, for å håndtere og flytte mer av belastningen, samt å gjøre kjerne musklene dine enda vanskeligere å holde torso oppreist og overkroppen balansert.

Og det er også en bonus. I motsetning til bakkekken, hvor det er vanlig at skjemaet ditt lider mot slutten av hvert sett, krever stillingen du er inne i frontklippen deg å holde deg oppreist og opprettholde riktig form, noe som betyr at du kan kne seg langt mer trygt. Her er alt du trenger å vite.

Slik gjør du Front Squat

Oppsettet

Begynn med stangen sikker i knebøyestativet, nivå med midten av brystet. Hold baren med hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trinn i nærheten av baren og legg ned til en kvart squat så baren er nivå og berører toppen av brystet og på skuldrene. Uten å slippe baren, ta albuene frem og tilbake så høyt som du klarer. Fokuser på å holde albuene så høye som mulig i løpet av knebøyningen - dette vil holde kroppen oppreist og stangen sikker i håndkroken din og hviler mot bryst og skuldre. Kjør opp for å ta baren ut av hyllen.

Bevegelsen

Ta ett skritt bakover. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, med tærne peker svært litt diagonalt bort fra hverandre. Brace deg selv, ta et dypt pust inn for å fylle brystet og hold torsoen sterk, og bøy beina for å senke ned i knebøy. Hold knærne brede fra hverandre og hælene ned. Senk til beina er minst parallelt med gulvet, og kjør tilbake for å stå. Det er perfekt form. Hvis du sliter, er det noen måter å forbedre.

Tips til frontkampform

Håndposisjon

Den perfekte formen på frontklippen kan være vanskelig på grunn av begrenset fleksibilitet i håndleddene og underarmene hvis du ikke er vant til det. Hvis det er du, begynn med å varme opp håndleddene dine. Lås fingrene dine og roter håndleddene i begge retninger i et par minutter. Fortsatt et problem? En løsning er å komme inn i stillingen hvor du skal løfte baren ut av racket, men krysse armer og hold baren mot skuldrene dine. Å holde skuldrene høyt er fortsatt en prioritet her. Du vil sannsynligvis ikke kunne løfte så mye vekt så slå vektplattene ned til du er komfortabel.

albuene

Så snart du lar albuene slippe, vil vekten tippe fremover, skyve deg i balanse og signalere slutten av settet. Løs dette ved å fokusere på å skyve albuene mot taket under hele farten. Prøv også å ta hendene nærmere eller lenger fra hverandre for å finne en posisjon som lar deg holde albuene høye.

Forkledningsvariasjoner

Som med alle knep, kan ankel mobilitet og kvel fleksibilitet være et problem. Mens du jobber med å forbedre disse avdelingene, kan du fremdeles kaste deg foran ved å løfte dine hæler på små vektplater for dette trekket. Dette kan også gi deg mulighet til å gå dypere og legge større vekt på quads for større utvikling.

En regresjon er å gjøre bøyleklubber i stedet (også en god oppvarming for hele frontklippen). Hold en dumbbell eller kettlebell vertikalt i den ene enden - som om du er en adelsmann som drikker ut av en koppel. Skru ned til albuene berører innsiden av knærne, og kjør opp igjen gjennom dine hæler. Dette trekket vil hjelpe deg til å bli vant til å holde vekten foran deg.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar