Fire tilbake strekker og øvelser for å forhindre smertefulle problemer

Ryggsmerter er like vanlig som en kald om vinteren. Det kan være forårsaket av dårlig stilling, en anstrengt sitteposisjon, en grov natts søvn, en tweak under trening eller, noen ganger, for ingen god grunn. Det er diskriminerende.

Men til tross for ryggsmerter er ulykkelig evne til å slå ut av det blå, er det måter å redusere risikoen for å lide av det. For å hjelpe, oppnådde vi David McGinness, leder fysioterapeut av Virgin Active's Beyond Movement-tjeneste, for noen råd om øvelser du kan gjøre for å styrke ryggen.

McGinness, sammen med menneskelig marsvin og Trener redaktør Jonathan Shannon, demonstrerte øvelsene for oss på en Facebook Live video filmet på Virgin Active Strand. Du kan sjekke ut videoene nedenfor, sammen med mer informasjon om vanlige tilbakeproblemer og ytterligere detaljer om hvordan du gjør strekkene.

Hvor vanlig er ryggsmerter?

"Spinal smerte, for eksempel nedre rygg eller nakke smerte, utgjør rundt 80% av alle klager vi ser her," sier McGinness.

"Den vanligste typen ryggsmerter jeg ser er diskogen smerter i ryggen - smerte relatert til en skade på vertebralskivene. Dette skyldes vanligvis en kombinasjon av holdning og trening, og kan komme fra en plutselig bevegelse - for eksempel en dødløft, plukke noe opp av gulvet - eller gradvis [på grunn av] konsekvent dårlig sittestilling. Dette er generelt preget av smerter om morgenen og smerte når man bøyer seg, for eksempel når du legger på skoene eller sokkene.

"Den nest vanligste er irritasjon / betennelse i fasettsnittet. Dette er leddene som knytter en hvirvel til neste. Dette er vanligvis litt mer akutt og forverret ved å bøye ryggen eller rotere ryggen. "

Et annet vanlig bakproblem, spesielt hos de som regelmessig trener, er muskelbelastning. Og utelu ikke muligheten for å ha noen av disse problemene på en gang, hvis du er veldig uheldig.

Hvordan kan strekke hjelp?

Før vi fortsetter å detaljere øvelsene, er det akkurat hvordan de skal hjelpe.

"Disse øvelsene er ganske allsidige," sier McGinness. "Jeg bruker dem vanligvis til akutte episoder med lavere og mellomste ryggsmerter, men de er også ganske nyttige for å opprettholde god spinal helse og justering."

"De kan være spesielt nyttige for de som opplever smerter som kommer fra å sitte i lange perioder, selv om de kan være nyttige for iskias - det er benpine, prikker eller nummenhet som kommer fra nerver i ryggen. Det er best å bli sett av din fysioterapeut eller lege før du starter [med disse øvelsene] for å sikre at de er de beste for deg. "

Som med stort sett alt trening, hvis du opplever smerte når du strekker, stopper du og sjekker ut av en fysi for å sikre at du ikke kompenserer noen store problemer.

REKOMMENDERT: Mobilitetsøvelser for å forbedre hvordan du beveger deg

Tilbake øvelser

Thorakrotasjon

Settene 1-2 reps 8-10 hver side

"Med dette trekket forsøker vi å mobilisere leddene i midten av ryggen din," sier McGinness.

"Den thoracale ryggraden kan bli stiv, spesielt hos personer som gjør kontorbasert arbeid. Denne ustabilitet fører til kompensasjon i øvre og nedre del av ryggen, og forårsaker overbelastning i regionen. "

Legg deg ned på din side. Ta hofter og knær opp så begge er 90 °. Hold armene dine rett ut til den ene siden med håndflatene dine sammen. Løft øverste hånd opp og over, ekspandere som du gjør, roter torsoen til armen peker rett ut mot motsatt side med skuldrene flatt på bakken - eller så nært som mulig. Hold posisjonen for et sekund eller to, og deretter mens du puster inn, ta armen tilbake til startposisjonen. Beveg hodet slik at det følger hånden mens den beveger seg. Gjør alle reps på den ene siden før du bytter til den andre.

Lumbal forlengelse

Sett 2-3 reps 8-10

"Kjent som cobra strekk i yoga, dette er bra for diskogene smerter i ryggen - hvor du føler smerte bøyer seg når du legger på skoene dine om morgenen," forklarer McGinness.

Ligg med ansiktet ned på gulvet med hendene på håndflaten i linje med skuldrene, fingrene vendt fremover og albuene bøyd i 90 ° vinkel. Hold albuene tucked inn mens du trykker på håndflatene dine i gulvet og løft først hodet, og deretter brystet ditt, og hold bekkenet i kontakt med bakken som du gjør. Løft brystet og rett armer til du har en god strekk i underkanten - du trenger ikke å rette armene helt. Hvis hoftene dine begynner å løfte opp bakken, har du funnet riktig stopppunkt. Du bør finne at du kan øke brystet litt høyere mens du jobber gjennom de åtte til ti reps av hvert sett.

Planke

De to første trekkene skal bidra til å oppnå et større bevegelsesområde i ryggen, og legge planken til rutinen hjelper deg med å kontrollere den ekstra bevegelsen.

Pass på at stillingen er perfekt for å få full fordel av planken. Din vekt bør støttes av baller av føttene og albuene, og ryggen og hofterne bør justeres for å danne en rett linje fra skuldre til ankler. Fest blikket ditt omtrent 45 ° foran deg for å hjelpe musklene i midten og baksiden.Hvor lenge du holder det er opp til deg, men det er ingen grunn til å fortsette hvis skjemaet ikke er på plass.

"Mine klienter starter hvor som helst fra ti til 15 sekunder, opptil tre minutter," sier McGinness. "Når du begynner å føle at du mister kontroll, eller rister for mye, stopp og nullstill."

Glute Bridge

Sett 3 reps 12

"Dette kombinerer gluteal aktivering med kjerneaktivering," sier McGinness.

"Det er flott for alle fra kontorbaserte arbeidere helt opp til ultramarathonløpere. Denne øvelsen primer kroppen din for trening, og bidrar til å forhindre hva jeg liker å kalle "lat bumsyndrom". "

Lig med ansiktet med knærne bøyd så føttene dine er flate på bakken. Løft tærne av gulvet, klem bommen og kjør gjennom dine hæler for å løfte hoftene til knær, hofter og skuldre danner en rett linje. Hold den hevede posisjonen i noen sekunder, senk sakte sakte tilbake til starten.

"Du bør føle din bum som den primære driveren," sier McGinness. "Hvis du føler det i låret eller på baksiden, nullstill og start på nytt."

Redaktør Og Forfatter.

Skrive Inn Din Kommentar