Fem av de beste øvre ryggen beveger seg

1. Bent-over-rad Det kan være fristende å la benkpressen dominere treningen din, men å konsentrere seg om pecs på bekostning av ryggen din kan føre til muskelforstyrrelser som ikke bare ser søppel, men øker også risikoen for skade. Dette trekket virker motsatt muskelgruppe, øvre del av ryggen (feller, lats, rhomboids og bakre deltoider), samt biceps og abs, som bidrar til å holde torsoen stabil. Det er oversett av mange, men bør være et nøkkelvåpen i muskelbyggingsarmen.

Start med kjernen din, ryggen rett og skulderbladene dine trekkes tilbake.

Bøy knærne litt og lene seg fremover fra hoftene.

Grip baren med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, la dem henge på knelivå.

Trekk baren til brystbenet, trekk på skulderbladene for å la baren komme opp til brystet, senk sakte til begynnelsen.

Form tips: Ikke shrug skuldrene og rygg ryggen din hvis du sliter med vekten - dette legger vekten bort fra målmuskulaturen. Det er langt bedre å senke vekten og opprettholde riktig form.

2. Shrug Shrugs har et begrenset bevegelsesnivå sammenlignet med mange andre heiser, noe som betyr at du kan gå veldig tung på vekter for å bygge store og sterke feller og skape brede skuldre.

Stå foran to store dumbbells.

Skru ned og fest godt i hver hånd med et nøytralt grep.

Stå opp, hold kjernen braced og en naturlig bukke i ryggen.

Shrug skuldrene dine opp mot ørene, hold armene dine rett.

Hold for en sekund i toppposisjonen før du senker sakte vektene sakte ned.

Du kan også utføre shrugs med en tung barbell ved hjelp av et håndgrep rett utenfor hoftene dine.

3. Oppreist rad Dette trekket fungerer både dine feller og skuldre, og bygger en sterk øvre del av ryggen.

Stå høyt med en hevel med et overgrep, hendene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre.

Trekk baren opp mot haken din, og prøv å holde albuene peker opp.

Senk baren sakte tilbake til starten.

4. En-arm rad Arbeide en arm om gangen bidrar til å opprettholde balansert vekst, og redusere risikoen for skade.

Resten ditt venstre kne og hånd på en benk, og hold en hantel i høyre hånd nær gulvet.

Hold ryggen rett, bruk rygmuskulaturen og bicepsen til å røre vekten opp til din side, som fører med albuen din.

Gjenta på den andre siden.

5. Sitt kabellengde Ved å trykke på ryggen din mens du sitter, kan du gå tungt og fokusere all din innsats på målmuskulaturgruppene, noe som resulterer i store gevinster i muskelmasse.

Sitt med en flat rygg og en liten bøy i knærne, ved hjelp av et nøytralt grep for å holde et dobbelt-D-håndtak festet til bunndisken på en kabelmaskin.