Fat-Loss treningsøkt: Tre kretser for å blitz din mage

Hvis du vil skifte ekstra dekk, er det noen ganger fristende å overkomplisere saker ved å prøve å være for smart med trening. Men som med de fleste ting i livet, er enkelhet hemmeligheten for å få virkelige resultater. Og det er tilfelle med disse fettforbrennende kretsene - et 15-minutters skarpe kompleks, en tre minutters etterbehandling og en 12-minutters kettlebell krets.

15-Minute Barbell Fat-Loss Workout

Det er ikke en måte å miste fett på. Du kan gå for en veldig lang sakte runde - det vil hjelpe deg å miste fett, men du vil også miste mye tid. Eller du kan prøve aqua aerobic-det vil også hjelpe deg med å miste fett, men du vil også miste en god verdighet. Vårt forslag er at du bør plukke opp en vektstang og gjøre denne kretsen. Det begynner med at du setter baren på ryggen, og det er, ferdig ganske mye på samme måte. Inn imellom gjør du fem forskjellige trekk som vil øke din hjertefrekvens, noe som tvinger hjertet og lungene til å jobbe hardere. Du vil også arbeide stort sett med alle muskler i underkroppen din, og også noen få i overkroppen din, noe som betyr at du vil legge til styrke og størrelse mens du blir slankere - og det tar bare 15 minutter. Så, fortsett og prøv det. Du har ingenting å tape, men det ekstra dekk.

Slik trener du

Gjør de fem øvelsene i orden, stikker til representanter detaljert, uten å hvile til du er ferdig med alle reps av den femte og siste bevegelsen av kretsen. Hvil i to minutter, og gjenta kretsen. Gjør tre kretser totalt. Når du går fremover kan du legge til en annen krets eller legge vekt på linjen.

1 omvendt lunge (høyre ben)

reps 8 Hvile 0sec

Stå rett opp med stangen på ryggen. Ta et stort skritt bakover med ditt høyre ben til ditt bak knær ligger rett over gulvet og det fremre kneet er bøyd ved 90 °. Skyv gjennom foten for å gå tilbake til starten.

Dette er en ekte test for koordinering for å holde balansen din, sørg for at du holder hodet fortsatt og øynene dine ser fremover.

2 Trykk på trykk på bak halsen

reps 10 Hvile 0sec

Hold stangen over ryggen med et dobbelt skulderbredde grep. Senk ned til en fjerdedel, press opp eksplosivt for å trykke vekten direkte overhead. Senk baren tilbake til starten og gjenta flyttingen uten å stoppe.

3 Back squat

reps 10 Hvile 0sec

Rest stangen på øvre ryggen, bøy deretter på hofter og midjen samtidig for å senke til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at knærne forblir i tråd med tærne. Trykk deretter tilbake til starten.

Hvis du sliter med å gå dypt i knebøyet, er det et tegn på dårlig hamstringfleksibilitet. Gjør litt mobilitetsarbeid og strekk for å hjelpe deg med å bli dypere i bevegelsen.

4 Omvendt lunge (venstre ben)

reps 8 Hvile 0sec

Stå rett opp med stangen på ryggen. Ta et stort skritt bakover med venstre ben til du kommer tilbake bak knæret rett over gulvet og det fremre kneet er bøyd ved 90 °. Skyv gjennom foten for å gå tilbake til starten.

5 God morgen

reps 8 Hvile 2min

Start med baren på ryggen. Bøy knærne litt og skyv baksiden din tilbake til hengsel på hoftene og senk torsoen til du føler en sterk strekk i hamstringene. Deretter går du tilbake til starten og klemmer dine glutes øverst på farten.

Tre-minutters Fat-Burning Circuit

Her er den fettforbrenne etterbehandleren som fitnessmodellen og online PT Alex Crockford bruker for å komme i dekkstjerneform. Bevegelsene jobber hele kroppen din, og trekker på styrke, kraft og kondisjoner som gjør hver muskeltrekk og holder hjertefrekvensen høy nok til å holde brennende kalorier i flere timer etter at du er ferdig.

Slik trener du

Still inn en timer i tre minutter. Gjør alle reps av øvelser 1-4, og så mange reps som mulig av godformet burpees til tiden er oppe. Hvil i 60 sekunder, og gjenta hele prosessen for mellom to og fire sett. Hold en oversikt over det totale antall burpees du gjør. Neste gang, slå den.

1 Trekk opp

reps 5

Hold baren med et grep på hånden. Trekk på skulderbladene dine for å engasjere musklene i øvre del av ryggen. Brace kjernen din og dra opp til haken din er over baren. Lavere under kontroll. Sliter? Gå til topplasseringen, og senk sakte

2 boks hoppe

reps 10

Senk ned til en kvart knep, så eksplodere opp for å hoppe og lande på boksen. Bøy bena dine for å pute landingen din. Stå opp, og gå ned igjen.

3 Barbell Thruster

reps 15

Klippen ned, holder brystet opp, tilbake rett og vekten på dine hæler. Kjør opp kraftig og trykk på vekten overhead.

4 Kettlebell swing

reps 20

Kjør hoftene fremover for å starte svingen. Når du senker, hengsler du på hoftene ved å skyve glutene tilbake. Når du føler en strekk i hamstringene, kjør hoftene fremover kraftig.

5 Burpee

reps AMRAP

Slipp til en crouch. Hopp føttene dine tilbake i en presset oppstilling. Hopp føttene dine fremover igjen, kjøre opp og hoppe. Pro tips: Pust inn på vei ned og ut når du hopper opp igjen.

12-Minute Kettlebell Fat-Loss Workout

En kettlebell tilbyr fenomenale fettforbrenningsmuligheter som vil få musklene dine til å bevege seg slik de var ment å - som en, for virkelig funksjonell styrke. Denne kretsen vil hjelpe deg å bevege seg bedre og se bra ut også.

Denne treningen kunne ikke være enklere å følge, tar bare 12 minutter, vil sende hjertefrekvensen soaring, og gjør kroppen din brenne bort fettforretninger i flere timer etter at du har tatt av trenerne dine.

Denne kretsen starter med tre multi-joint sammensatte heiser for å jobbe med store muskelgrupper, spesielt bena, gluten og kjerne, og få hjertefrekvensen høyt. Deretter kommer to unilaterale (single-arm) bevegelser for å øke arbeidsbelastningen på skuldrene, bryst og armer med sikte på å bygge lean muskelmasse. Resultatet? En større, sterkere og slankere deg.

Slik trener du

Bruk en kettlebell som er lys nok til å fullføre alle reps av alle trekk med god form, men fortsatt tung nok til å gi en utfordring. En 12kg klokke er bra for nybegynnere, eller 16kg hvis du er mer avansert. Går femene i rekkefølge, holder seg til representanter som er detaljert. På slutten av kretsstøtten i 90 sek, gjenta for totalt fire kretser. For balansert gevinst, bruk venstre arm til å gjøre de ensidige bevegelsene i kretsene 1 og 3, og din høyre arm i kretsene 2 og 4.

1 Swing

reps 20

Kjør hoftene dine forover for å skyve kettlebellen av kroppen din for å starte svingen. Når du senker klokken, hengsler du på hoftene ved å trykke på klutene dine tilbake. Når du føler en strekk i hamstringene, kjør hoftene fremover, slik at kettlebellen stiger til hodehøyde.

2 Goblet squat

reps 20

Ved å bruke begge hender, hold kettlebell ved håndtaket foran brystet, og hold albuene gjemt i nærheten av kroppen din. Hold brystet opp mens du senker ned i kneet, holder knærne brede. Kjør opp for å stå.

3 Alternativt lunge med brystpress

reps 10 hver side

Hold klokken ved håndtaket nær brystet og ta en stor skritt fremover i et lunge. Senk knæret til det er like utenfor gulvet, og trykk så på bellen fremover slik at armene dine kommer parallelt med gulvet. Omvendt flyttingen til start. Alternative ben.

4 Rengjør og trykk

reps 10

Med klokken i den ene hånden, sving den på en lignende måte som med toarms-svingen, men når den passerer øyenhøyde på vei opp, tegne albuen inn i kroppen din, bøy beina og "fang" vekten på toppen av underarmen i skulderhøyde. Kjør nå opp og slå bellens overhode. Fullfør alle reps med en arm, og bytt siden i neste krets.

5 En-arm sving

reps 10

Etter siste ren og trykk, fortsett inn i svingen med en arm, kjør hoftene fremover for å generere momentum for å heve klokken til øynivå. Igjen, gjør alle reps med en arm og bytt siden for neste krets.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar