Fat-fighting og muskel-reparerende måltid plan

Enten du er ny i fitness eller et gym fanatiker, skader eller vondt muskler kan virkelig hemme din innsats. Denne diettplanen, utarbeidet av ernæringssterapeut Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), inneholder en rekke antiinflammatoriske matvarer for å øke kroppens reparasjonsprosesser samtidig som du hjelper deg til å gå ned i vekt stadig. Det unngår også mat som er kjent for å forverre kroppens immunrespons. mandag Frokost: 200g fettfattig yoghurt med 4 ss blandede frø og 2 håndfull blåbær. Matbit: Stor kile med fersk ananas. Kopp grønn te. Lunsj: Laks salat - flak en 100g kokt laksfilet og legg til en stor håndfull baby spinatblad, kokt søtt korn, ½ en hakket rødløk, 1 hakket tomat og ½ en skiver rød pepper. Kjole med sitronsaft og olivenolje. 2 havrekaker. Matbit: Håndfull mandler og rosiner. Kopp grønn te. Middag: Kyllingrør - sauté 1 skiver kyllingbryst med ½ en hakket rødløk, ingefær og hvitløk i olivenolje. Legg til en pose med stekegrønnsaker, soyasaus og vann og damp-stek. Server med 70 g (tørrvekt) quinoa. Matbit: Skål med kirsebær. 2 havrekaker. tirsdag Frokost: 2 eggerøre med 1 hakket tomat og 1 stykke fullkornsbrød. Matbit: Bunke av røde druer. Kopp grønn te. Lunsj: Curried lentilsuppe - sauté ½ en hakket rødløk med 1 ts gurkemeie og fersk ingefær. Tilsett 40 g røde linser, 150 g ristede gulrøtter og 250-300 ml kyllinglager. Smør inntil øm og puré med litt melk. Høflig pitta. Matbit: 4tbsp fromage frais med mandler og rosiner. Kopp grønn te. Middag: Krusete fiskfileter - Legg 125g hysefilet i en oljert tallerken. Klem over sitronsaft og sesong. Grind sammen 3 tsk blandede frø med hakkede friske korianderblader og trykk over toppen av fileten. Dekk og bake i 10-15 minutter til tilberedt. Server med dampet brokkoli, søttmørk og gulrøtter. Matbit: 1 eple. 2 havrekaker. onsdag Frokost: Protein shake: Bland 1 scoop vaniljeproteinpulver med 1 banan, en fersk mango og 250 ml vann. Skive fullkornssallet med peanøttsmør. Matbit: ½ en papaya og 3tbsp cottage cheese. Lunsj: Kinesisk kyllingsalat - bland 50g kokte nudler med 1 skiver kyllingbryst, ½ skivet rød pepper, 2 hakkede løkløk og blandet salatblader. Kjole med 1 spsk soyasaus, 2 spsk appelsinjuice, revet ingefær og 1tsp olje. Matbit: Håndfull blandede frø. Bunke av røde druer. Kopp grønn te. Middag: Kikert curry - sauté en hakket rødløk med 1 tsk hver fersk ingefær, gurkemeie, hvitløk og karripasta i olivenolje. Tilsett 200g hermetisert kikærter med 1 hakket søtpotet, ½ en hakket rød pepper, 100g grønne bønner, søttmørk og 200ml kokosmælk. Smør inntil øm. Server med 70g (tørrvekt) quinoa og hakket koriander. Matbit: Skål av pitted kirsebær med 3tbsp vanlig fraage frais. Torsdag Frokost: Bland 2 tbsp grøt havre med 4 tbsp blandede frø og suge i melk over natten. Rør i 1 revet eple og håndfull mandler og rosiner. Matbit: Håndfull blåbær og 3 tbsp vanlig yoghurt. Kopp grønn te. Lunsj: Spicy egg - kryp 2 egg med ½tsp gurkemeie og 4 hakkede sopp. Server med 1 stykke fullkornssallet og en blandet salat. Matbit: 2 havrekaker spredt med peanøttsmør. Kopp grønn te. Middag: Bakt laks med tomat og asparges - Blanch 100g aspargespyd og legg i en bakervarer med 2 kvartetterte tomater. Drikk over olivenolje og balsamicoeddik og legg en laksfilé på toppen. Bake i 15 minutter til øm. Server med stor grønn salat, dampet gulrøtter og 1 fullkornspitta brød. Matbit: Banan. Håndfull valnøtter. fredag Frokost: Berry compote - tilsett 200g frosne blandede bær til en panne og simer forsiktig i noen minutter. Topp med 1 spsk hver hakkede valnøtter og mandler og 3tbsp vanlig fraage frais. Matbit: ½ en mango. Kopp grønn te. Lunsj: Bakt søtpotet fylt med hermetisert sardiner i tomatsaus og 30g sukkermajs. Server med skivet agurk og blandet salat. ½ en papaya. Matbit: Ristet fullstendig pitta med ½ en avokado, mashed. Kopp grønn te. Middag: Thai kylling og nudler - Legg 300 ml kyllinglager i en panne og rør i 1 ts Thai currypasta, litt revet fersk ingefær og knust hvitløk til smak, en pose med stekegrønnsaker og 2 hakkede løkløk. Smør i 5 minutter og tilsett deretter 100g stekt kylling og 60g kokte nudler. 1 banan. Matbit: 2 oatcakes med cottage cheese. Kopp grønn te. lørdag Frokost: Blåbærgrøt - kok 3 tbsp gröt havre i vann. Like før den er ferdig, legg til 100g blåbær. Server med melk og 2 spsk blandede frø. Matbit: 2 havrekaker og peanøttsmør. Kopp grønn te. Lunsj: Avokado og fetaostsalat - kok 60g quinoa i kyllinglager med 1 ts gurkemeie. Bland i ½ hakkede avokado, ½ skiver rød pepper, skiver agurk, håndfull spinatblad, 30g fetaost og kjole med sitronsaft og olivenolje. Matbit: 150 g frisk ananas. Kopp grønn te. Middag: Krydret tunfisk - bland 1 tsk Thai currypasta med fersk sitronsaft og spredt over fersk tunfisk. Bake i 10 minutter. Server med blandet grønn salat og 100g dampet brokkoli og gulrøtter. Matbit: 150g vanlig yoghurt med 2 tsk mandler og håndfull blåbær. søndag Frokost: 2-egg omelett med håndfull baby spinatblad og 4 hakkede sopp. Matbit: 2 oatcakes med mashed hermetisert sardiner i tomatsaus. Kopp grønn te. Lunsj: Høflig pitta fylt med 2 tbsp fettost, ost, rosiner, salatblader, skivert agurk og skivet tomat. Matbit: Frukt smoothie Bland 1 banan, ½ en fersk ananas og 250 ml halvskummet melk. Middag: Stekt grønnsaker med kikerter og feta. Plasser 2 fjerdedeler av en rødløk i en oppvask med 1 rød pepper og 1 courgette kutt i biter. Drizzle med olivenolje og stek i 15 minutter. Tilsett 200g hermetisert kikærter og 60g grønne bønner. Kok i ytterligere 10 minutter. Topp med 30g fetaost og server med 1 liten bakt søtpotet. Matbit: Håndfull kirsebær og blandet frø.