Fartlek: HIIT For Runners

Langt før HIIT (høy intensitetsintervalltrening) ble verdens største kondisjonstrening, løpede løpene seg i trening, og skiftet mellom raskere sprint og gjenopprettingsseksjoner. Svenske løpere, for å være mer presise, fordi det var på 1930-tallet at Fartlek-systemet ble løpende utviklet. Fartlek betyr "speed play" på svensk, og når du er ferdig med å sniggering om det svenske ordet for fart er fart (det er fint, vi venter, det er din egen tid du sparer), vil du oppdage en treningsstil, sikker på å legg til en tiltrukket injeksjon av fart i dine uformelle jogs.

Fartlek er en løs periode som vanligvis gjelder for en kontinuerlig løp der du endrer ditt tempo for å inkludere noen høyhastighets seksjoner. Dette kan gjøres på en veldig fri måte hvor du kjører litt raskere når stemningen rammer eller når du passerer et bestemt landemerke, eller på mer strukturert måte hvor du treffer bestemte avstander med dine intervaller.

Det er mange grunner til å inkludere Fartlek-økter i treningen, den første er at det er en utmerket måte å unngå kjedsomhet, spesielt hvis du har en rute du kjører regelmessig. Regelmessige Fartlek økter vil også gjøre deg til en bedre løper, fordi den raskere innsatsen vil forbedre din utholdenhet, noe som er nøkkelen for de som ønsker å trimme sekunder eller til og med minutter fra deres PBs. Og hvis ditt primære mål med å kjøre er å gå ned i vekt, er Fartlek utvilsomt også for deg, fordi intervallet kjører den spissen, vil hjertefrekvensen forbrenne flere kalorier enn stabil tempo.

Nedenfor finner du en rekke strukturerte og ustrukturerte Fartlek-sesjoner som vil fungere for løpere av alle evner.

Slik Fartlek

Fartlek er en blanding av regelmessig kontinuerlig kjøring interspersed med høyere hastighet intervaller. Derfra er det helt opp til deg hva som utgjør en økt. Du trenger ikke å gå ut alle våpenene flammende på hver sprint, eller holde dem alle til en bestemt avstand, du må bare sørge for at du blander tempoet i løpet av løpene. Et godt Fartlek-løp kan innebære at du kjører på målet tempo for alle slags avstander - fra 400m eller 800m sprint til maraton tempo og langsommere gjenopprettingskomponenter.

Mangelen på struktur muliggjør mye variasjon. Du kan basere raske deler rundt landemerker, terreng eller andre trafikanter. Hvis du har lyst på noe mer definert, så tillater Fartlek det også, med sprints og gjenvinningsseksjoner klart angitt i minutter eller meter før du starter. Uansett hvilken måte du velger å gjøre det, er det alltid en god ide å bygge noen Fartlek-økter i din løping.

Fem grunner til å prøve Fartlek

1. Forbedre kjøringen din

Å legge i pacierintervaller vil forbedre din utholdenhet, noe som definitivt vil fortelle neste gang du prøver å sette en PB. Kortsprintintervaller er best for å bygge 5 / 10km rase tempoet, mens lengre, mellomstore strekk vil hjelpe når prepping for 10 miles pluss.

2. Unngå kjedsomhet

Running kan, hviske dette stille, noen ganger være en smule monotont. Du vil se at kjedsomhet forsvinner når du må dash hver gang en hund vises i horisonten.

3. Bra for sports trening

Selv de ivrigste løpene kan etterlates med 20 minutter med seks-en-siders fotball, fordi de fysiske kravene er forskjellige. Fartles tempointervaller spretter stoppstartsprosessen for å spille sport, så det er den perfekte måten å trene for den nye sesongen.

4. Passer for alle

Uendelig variabel, alle kan få fordelene med Fartlek. Bare gå litt raskere enn vanlig hastighet under sprintdelene.

5. Raskt fettforbrenning

Fartles hjertepumpeintervaller sikrer at du får din kalori-knusende fikse på rekordtid. En 25-minutters løp lastet med sprints vil fakkel kalorier mer effektivt enn din vanlige jogging med jevne hastighet.

Se relatert Interval Training for RunnersHow å kjøre raskere - Prøv Sprint Training Åtte viktige tips for Strava Beginners

Fem ustrukturerte Fartlek kjører til å prøve

1. Pass på Pooch

Gå ut til en stor park i helgen, og du vil dele rom med horder av hundevandere, som kan innlemmes i din Fartlek-trening. Hver gang du passerer en hund, løper litt raskere enn 5K-tempoet i 30 sekunder.

2. Strava Segments

Hvis du er en Strava-obsessiv og kjenner alle segmentene i nærheten av huset ditt, prøver du å sette en PB på hver av dem, er en fin måte å endre tempoet på løpene dine.

3. Hill Runner

En enkel, men likevel brutal måte å blande opp løpene dine. Hver gang du kommer over en oppoverbakke i løpet av økten, kjører du raskere.

4. Streetlights Sprints

Spreng avstanden mellom to streetlights, så gjenopprett mellom de neste to, så sprint igjen. Gjør dette for lengden av en gate et par ganger under en løp.

5. The Home Straight

Hvis din favoritt vanlige løp innebærer å fullføre flere runder i en park, er det et par gode måter å mikse i litt fartspill. Du kan øke hastigheten og senke for alternative runder, eller markere en del av løkken som din "hjemme rett" der du åpner opp og sprint for linjen hver gang du kommer til den. Du kan til og med skape et Strava-segment for den delen av din løp, hvis du vil se hvordan dine sprinttider går fremover.

Seks strukturerte fartlek kjører til å prøve

1. Long Run Fartlek

Under dine lengre løp (alt over 10K) øker tempoet hvert 2 min i 2 minutter. Ikke gå for en all-out sprint, bare øk hastigheten med 10sec per km.

2. Speedy Surges

For å forbedre 5K og 10K-tider, prøv å gå for en 25min løp med overspenninger.Kjør i 90 sekunder i et tempo på 10 sekunder pr. Km raskere enn ønsket 5K eller 10K tempo, og deretter gjenopprett i et minutt, og øk igjen.

3. Ladder treningsøkt

Dette er flott måte å jobbe med på rasefrekvensen for en rekke forskjellige avstander i en økt. Start med 2min ved 5K tempo, deretter 2min gjenoppretting. Så 3 minutter ved 10K tempo, 2min gjenoppretting. Deretter 4 min ved halv maraton tempo, 2 min utvinning. Så reverser den. Så 4min halv maraton tempo, 2min recovery, 3min 10K tempo, 2min recovery, 2min 5K tempo (eller over, hvis du kan), etterfulgt av en jevn jog å avkjøle.

4. Effektnivå nedtelling

Hvis du ikke er sikker på det nøyaktige tempoet du vil kjøre, kan du strukturere Fartlek-økten din rundt innsatsnivåer med en enkel nedtellingstrening. Begynn med 5 minutter ved 80% intensitet. Deretter 4min ved 85%, 3min på 90%, 2min på 95% og avslutt med 1min all-out innsats.

5. Plukk opp tempoet

En annen god treningsøkt for trening på forskjellige rasefaser, innebærer denne økten tøffe sprekker med stadig raskere kjøring, med bare 90sek hvile mellom dem. Etter en god oppvarming, løp i 2 min 30 sek, med de første 30 sekene rundt din maratonløp, eller rundt 5 sek pr. Km raskere enn ditt normale treningsfrekvens hvis du ikke har kjørt noen maratonmer i det siste. Hver 30-sekunders blokk fra da av burde komme raskere med sikte på å kjøre de siste 30-sekundene i 5K-rase tempoet. Ta 90sec for å gjenopprette, kjør deretter et annet 2min 30sec sett. Mål for fire 2min 30sek sett i alt.

6. Miles og Miles

Dette er ikke morsomt, men vil gjøre underverk for 5K og 10K ganger. Etter oppvarming, løp seks en mils bursts, med 3min utvinning i mellom. Prøv å opprettholde et raskt tempo mens du holder din mil ganger innen 10 sekunder av hverandre på de seks innsatsene, i stedet for å ødelegge deg selv med et bud for å matche Roger Bannister første gang. Prøv å finne en flatt en mils løkke - en park er en god innsats - for å holde tiden din konsistent.

7. Gerschler Fartlek

Den tyske løperen Dr Woldemar Gerschler var en av sportens store innovatører og i midten av 20-tallet utviklet han et system med intervalltrening som førte til stor suksess for mange av hans idrettsutøvere. Denne Gerschler Fartlek-sesjonen designet av Jude Samuel, tidligere MMA-fighter og nåværende BAMMA-matchmaker, innebærer gradvis å redusere mengden tid du må gjenopprette mellom sprints, noe som resulterer i en harrowingly tøff klimaks til treningen.

Start med en 10 min oppvarming (skatt hvert sekund av dette), og gjør deretter tre runder av følgende.

Sprint i 30s, deretter jogge for 90sec Sprint i 30s, deretter jogge for 75sec Sprint i 30s, deretter jogge for 60sec Sprint i 30s, deretter jogge i 45sec Sprint i 30s, deretter jogge i 30sec Sprint i 30s, deretter jogge i 15sec Sprint i 30s, deretter jogge i 15s, deretter sprint i 30sec

Når du har gjort dine tre runder, og kanskje hadde et lite gråt på hvor vanskelig det var, varmet du ned i 10 minutter.