23 ekspertviktstapetips

1. Vær konsekvent

"Dette betyr ikke at du må gjøre den samme kjedelige rutinen hver dag - det betyr bare at du må være i tråd med treningsrutinen din," sier Kira Mahal, trener på MotivatePT. "Det er lett å starte en ny treningsrutine, men det er veldig vanskelig å fortsette det. Skriv ned treningsøktene dine for uken og sørg for å holde fast ved det.

"Jeg anbefaler å trene fem dager i uken med to hviledager for å se resultatene. Hold treningene dine spennende ved å bytte den opp hver dag. Etter noen uker vil treningen bli en vane, og du vil begynne å kreve det. "

2. Pass på tilsatt sukker

Disse kan krype inn i alle slags matvarer som du kanskje ikke forventer å være fulle av de søte tingene, som krydder og kjøpte sauser. "Å velge mat uten tilsatt sukker er et must," sier Jonny Mills, trener på boutique fitness studio Sweat It. "Sukker spiser blodsukkeret, og hvis du ikke brenner det av, blir det lagret som fett."

3. Oppgrader din smak

"Gjør det lettere for deg å gjøre bedre valg. Uttrykket "ervervet smak" er i utgangspunktet overflødig for mat - all smak er oppkjøpt, så få sunnere smaker og du vil spise sunnere. Gjør forandringen til svart kaffe i stedet for cappuccino eller mørk sjokolade i stedet for en plate av Meieriprodukter, og etter noen uker vil du aldri gå tilbake. Ett godt tips er å prøve å huske at du er en voksen og du spiser som en. Når du kommer til en matbit, tenk: ville et barn ønske dette? Ikke stole på viljestyrke - dette er ikke meningen å være vanskelig. "- Jess Wolny, personlig trener

4. Hold ansvar

Å være ansvarlig mot deg går hånd i hånd med støtte fra venner og familie. Ansvarlighet kommer i mange former - det kan bare være et løfte til deg selv eller fortelle hele verden via sosiale medier - men det er viktig å holde deg motivert når det blir tøft. Og et støttenettverk er også avgjørende for tider når ting går galt, og du må komme tilbake på sporet. Enda bedre, finn noen som har vært der og gjort det selv fordi deres råd og innsikt kan være uvurderlig. "- Phil Graham, personlig trener og fysikk trener

5. Vær målvakt

"For mange mennesker starter sin fett tap plan uten å sette en sluttdato eller et realistisk mål. Du trenger mål for å holde deg motivert, spesielt for situasjoner når det er enkelt å ta dårlige beslutninger. Når du får tilbudt kake på en kollegas bursdag, blir det lettere å skru ned hvis du vet at du bare er to uker fra din mål. Sett en sluttdato som du er 100% sikker på at du kan treffe. Det vil uunngåelig være tider hvor du er fristet til å gå tilbake til gamle vaner - og å ha et bestemt mål, med mindre milepæler underveis, kan holde deg på sporet. " - Leon Kew, personlig trener

6. Følg fremdriften din

"Det er viktig å ta bilder og målinger og holde en treningsdagbok som detaljer ikke bare beveger deg og vekter du løfter, men også hvordan økten følte seg. Dette vil gi deg innsikt i å gjøre smarte endringer i programmet for å holde kroppen gjetter så fettet fortsetter å falle. " - Olly Foster, personlig trener og treningsmodell

7. Legg inn hva du spiser

"Å skrive ned hva du spiser er en fin måte å spore dine vaner på. Er ernæringen forskjellig i helgene eller under stressetider? For å gå et skritt videre, kan du gjøre dette med en treningspartner og vise hverandre hva du spiser. Ingen ønsker å skrive ned McDonalds eller Krispy Kremes hvis de er i vennlig konkurranse. "- Adam Jones, personlig trener

8. Rengjør skapene dine

"Hvis jeg prøver å bli magert, vil jeg ikke holde mat hjemme, jeg vet at jeg burde unngå det. Selv om du har fantastisk viljestyrke, kan det være nesten umulig å komme inn etter en veldig lang dag og spise maten du vet du burde når det er en bunke med gode retter bare en åpen skapdør unna. "- Shaun Estrago, personlig trener på UP Fitness Marbella

9. Separat fett og karbohydrater

"Unngå å spise fett og enkle karbohydrater sammen, spesielt når din fettfrekvens begynner å stanse. Når du bruker karbohydrater, øker insulinnivået (omfanget avhenger av typen og mengden karbohydrater), og insulinets jobb er å skytte noen nylig inntatt energi til kroppsdelene som trenger det mest. Hvis du har trent hardt, vil disse næringsstoffene bli levert til muskelceller for å reparere og gjenoppbygge dem. Men all overflødig energi du spiser, spesielt fra fett og enkle karbohydrater som sukker, vil bli lagret i fettceller, noe som er det siste du vil. " - Matt Sallis, personlig trener

10. Unn deg selv

"Den første prioritet i enhver fettutfordring er etterlevelse. Hvis du ikke kan opprettholde programmet på sikt, vil du aldri nå målet ditt - eller du vil bare komme tilbake så snart du gjør det. Beregn kalori målet for uken og la 10% av det komme fra din favorittmat. De fleste føler at de jukser når de spiser deres favorittmat, slik at innlemming av dem i ernæringsplanen bidrar til å holde deg på sporet uten skyld eller smertefull ofre. Den psykologiske effekten av dette er stor. " - David Godfrey, performance director på One Performance UK

11. Ikke stole på fettbrennere

"I beste fall er fettforbrennere en kostbar kombinasjon av koffein, grønn te og andre ingredienser designet for å øke stoffskiftet eller mobilisere fett. I verste fall kan du ta noe som er skadelig for helsen din. Mange tar en fettforbrenner som en unnskyldning for å hoppe over treningsstudioet når de er trette (ofte fordi de ikke spiser nok) eller kort tid, i feilaktig tro på at det vil gjøre jobben i stedet for å trene. Men selv om din fettforbrenner mobiliserer fett, må du fortsatt trene for å brenne den av eller det vil bare fortsette å bli lagret. " - Sean Lerwill, personlig trener og treningsmodell

12. Spis gut-vennlig mat

"Næringsinntaket gjennom tarmen er nøkkelen til vellykket fett tap. Betennelse i tarmen kan forhindre absorberende næringsstoffer, noe som kan gjøre deg mer sulten og banke hormonene dine ut, og oppmuntre til fettlagring. Unngå matvarer som du har funnet å forårsake gut-ubehag og spise mer fiber (veg) og omega 3 fettsyrer og vitamin D3 (fet fisk), samt å ta et høyverdig probiotisk for å fylle tarmene dine med gode bakterier. "- Matt Warner, leder av personlig trening, Ultimate Performance Manchester

13. Vær smart med karbohydrater

"En effektiv metode for å få deg til å miste fett er å bytte stivelsesholdige karbohydrater, for eksempel brød, korn, ris og poteter, for fibrøse karbonkilder som brokkoli, blomkål og mørke grønne grønnsaker. Dette vil skifte kroppen din fra fettlagringsmodus til fettforbrenningsmodus. Du vil også spise mer fiber og flere vitaminer og mineraler som er avgjørende for god helse. Og ikke skimp på vegpartier - legg opp på det for å få deg til å føle deg full. " - Anthony Nyman, personlig trener på Transform Antics

14. Bygg nye vaner

"Den avgjørende faktoren for suksess er å danne nye, sunnere vaner. Når du først lærer å kjøre bil, må du fokusere på å bytte utstyr, indikere og bremse alt på en gang, noe som kan føles overveldende - men det blir snart automatisk. Når du begynner å utvikle nye vaner, for eksempel å planlegge måltider, holde fast på et strukturert treningsprogram og få bedre søvn, blir det lettere ikke bare å miste kroppsfett, men også for å holde det av. " - Jamie Alderton, personlig trener og treningsmodell

15. Utnyt din faste tilstand

"Til enhver tid er kroppen din i enten matet eller fastet tilstand, og å være i fastende tilstand gir de beste fysiologiske forholdene for å optimalisere fettforbrenning. Så planlegge spising og trening for å dra nytte av dette: Unngå å spise noe i to timer før og to timer etter trening. Bare drikke vann i stedet. " - Richard Scrivener, personlig trener på Fitness Industry Education

16. Lag dine egne måltider

"Hvis du ikke forbereder din egen mat, kan du bare gjette på hva du egentlig spiser når det gjelder kalorier, makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og fiber. Hvis du ikke har en klar ide om hva du spiser, kan du bare ikke holde deg til de daglige grensene som trengs for å skape et kaloriunderskudd, som er når kroppen din ikke har annet valg enn å forbrenne fettbutikker. " - Gus Martin, personlig trener

Se relaterte Hvordan du mister vekten raskt De beste øvelsene for vekttap gir deg selv i form med denne vekttapstreningen

17. Boss supermarkedet

"Den viktigste sesjonen i uken for vekttap er ikke i treningsstudioet, det er i supermarkedet. De valgene du gjør når du handler på mat, bestemmer hvor godt du setter deg opp for uken fremover, så kjøp, lag og spis ekte mat. Bærekraftig langsiktig vekttap handler om ingraining gode vaner og at alt begynner med det du legger i matkurven. " - Steve Kowalenko, personlig trener

18. Unngå kaffe etter treningsstudio

"En pre-workout kopp kaffe kan forbedre treningsytelsen takket være kreftene til koffein, men du bør unngå det etter trening fordi det øker kortisol. Øvelse øker nivåene av dette stresshormonet, som hjelper deg med å gjøre positive kroppsendringer, men du trenger det til å gå tilbake til normale nivåer når du forlater treningsstudioet. Kaffe vil holde nivåene høye. " - Ashton Turner, medstifter av Evolve353 gym

19. Unngå sukkerblandinger

Tenk å bestille proteinfesten halv kylling på Nando rettferdiggjør en frekk koks på siden? Tenk igjen. En 2017 studie publisert i tidsskriftet BMC ernæring funnet at å ha en sukker-søtet drikke med et protein med høy protein kan redusere metabolsk effektivitet og prale kroppen for å lagre fett. Fett oksidasjon var verre med et protein med høyere protein, så en brus kan fortryde alt ditt gode arbeid. Hold deg til glitrende vann.

20. Hold god mat i nærheten

Få din latskap til å jobbe i din favør for en gang. Frivillige på Saint Bonaventure University i USA som fikk et valg av epleskiver eller popcorn spiste det som var nærmest - selv om popcornen bare var en meter eller så lenger unna, og de hevdet å foretrekke det. Det er en oppside å velge et eple også: Forskning tyder på at de fremmer veksten av sunne tarmbakterier som hjelper vektkontroll.

21. Sett deg ned for å spise

Forskning fra Cornell University i USA tyder på at du sannsynligvis vil spise mer i sosiale situasjoner - spesielt i buffeen, eller når du går mens du spiser. Hvis du slår på buffeen, bruk denne tynn-middags sjekklisten: velg et sete som vender vekk fra maten, bruk spisepinner hvis det er et alternativ, og speid ut alle matalternativer før du plukker opp en tallerken.

22. Bruk din illusjon

Alle fyller på mat når platene er større - det er bare grunnleggende buffetology - men kan du bruke effekten i omvendt for å trimme livet ditt? Ja, ifølge ny forskning publisert i tidsskriftet BMC fedme. Forskere designet plater designet på "Ebbinghaus-illusjonen" - den hvor størrelsen på de omkringliggende sirklene gjør en sentral sirkel ser større eller mindre ut - og spurte frivillige om å laste opp som de så passende. Resultatene var klare: gruppen med optiske illusjonsplater selvvalgte små porsjoner gjennom hele testen, selv om de også spiste mindre enn den regjerende anbefalte mengden veg. Moralen? Server dine desserter på den minste platen som er mulig, og vegen din på en oversize tallerken.

23. Hold deg avslappet

I undersøkelser fra University of California, testpersoner som spiste høy sukker, fettfattig mat var i større risiko for en større midje og høyere magefett hvis de var kronisk stresset. For de mindre stressede var negative virkninger mindre synlige. Bruk hva den amerikanske hæren kalder Taktisk puste på stressende - fire sekunder i, fire sekunder holder, fire sekunder ut. Det vil fortelle nervesystemet å slappe av.