Ekspert tips for å bygge en seks-pakke

Kroppsbyggeren

Teorien

For å maksimere vekstpotensialet i noen muskler må du målrette det direkte med isolasjonsarbeid, og hold det under spenning i mellom 40 og 70 sekunder per sett, sier pro fitnessmodell Shaun Stafford. 'Det er denne tiden under spenning som ødelegger muskelcellene som da må repareres og gjenoppbygges slik at de kommer tilbake sterkere. Dette er prosessen som resulterer i større, hardere muskler. '

Få fordelen

"Når du retter deg rett mot magen, sakker du hver rep for å øke varigheten av settet for å arbeide musklene grundig og legge til ekstra motstand mot bevegelsene, for eksempel å holde en vektplate under crunches eller en med ball mellom føttene under hengende beinheiser . På den måten spør du konsekvent at din abs skal jobbe hardere enn de har før. '

The Powerlifter

Teorien

Å ha en sterk midseksjon er kritisk i kraftløfting, sier styrke trener Phil Learney. "Hvis du skal løfte tungt, enten du er på benk, presser eller dødløser, trenger du en solid kjerne for å stabilisere ryggraden. De dype abdominale musklene må jobbe hardt for å stoppe ryggraden fra å bøye seg. Løfter tungt har også en god veksthormonavgift for muskelbygging.

Få fordelen

Bruk trekk og trykk hip forlengelsesøvelser for å styrke abs muskler. Gjør kjernearbeidet hardere ved å følge å trekke øvelser som romerske dødløfter med å skyve trekk som gode morgener. Dette forandrer måten vekten er fordelt over magen og ryggen, og tvinger deg til å holde torsoen rett på alle punkter i løftet. '

Gymnast

Teorien

Gymnaster er ikke bare i utrolig form, men de er også seriøst atletiske. Hvis du noen gang har prøvd å gjøre det klassiske jernkorsgymnastikkflyttet, vet du at det krever formidabel styrke, så vel som presis kontroll og balanse. «Din egen kroppsvekt er det eneste verktøyet du trenger å trene som en gymnast,» sier Vince Walduck, direktør for BOA-akkreditert Heathrow Gymnastics Club (heathrowgymnastics.org.uk). Gymnaster bruker kroppen som en strekkpisk, så mye energi må overføres gjennom sine kjerne muskler.

Få fordelen

'Abdominal øvelser bør involvere folding eller utvide kroppen veldig dynamisk,' sier Walduck. 'I den mest forenklede formen replikeres det med hengende benoppløp og tilbaketrekk. Ved å fullføre disse for statiske beholdere eller med rotasjon eller en ekstra belastning gjør disse bevegelsene enda tøffere og din abs enda sterkere. '

Kjemperen

Teorien

Borte er de dagene da boksere chiselled ut seks-pakker med hundrevis av ryggrads-crunches. For det første er det flere effektive trekk. "Nesten hvert kampflyt inkluderer en viss grad av vridning eller stabilisering," sier treneren Tom Davenport i Urban Kings gym. 'Så rotasjonsøvelser er nøkkelen til å generere kraft, og de vil også treffe muskelgrupper, du vil ikke jobbe med tradisjonelle absbevegelser.'

Få fordelen

Prøv vegghakken. Ta en medisineboll med taufeste eller hold den inne i et håndkle. Stå med ryggen mot veggen og sving fra side til side, og slå ballen en gang for å fullføre hver rep.

The Strongman

Teorien

Ikke la deg lure av tønnslignende magesømmer av toppstjerner - under det beskyttende fettet er en fenomenal seks-pakning. Hemmeligheten er overhead pressing. "Bevegelser som den gigantiske tømmerpressen krever store mengder stabilitet fra kjernen din," sier styrker og conditionekspert CJ Swaby. 'Dine obliques vil få en trening som bare støtter vekten.'

Få fordelen

Ingen strongman logger i ditt lokale treningsstudio? Trykk på trykk i stedet. Å gjøre en kvart-squat før overhead pressing vil tillate deg å skifte mer vekt enn en tradisjonell skulderpress, noe som gir deg en flott trening.

Pilates

Teorien

Noen menn kan være sniffy om Pilates, men de har feil å være. 'Pilates bidrar til å styrke kjernen din ved å aktivere kjerne muskler og øke bevegelsesomfanget i ryggen, sier Jason Reynolds fra TenPilates. 'Det hjelper deg også å holde kjernen aktiv under øvelser som bruker de større muskelgruppene, noe som gjør den svært funksjonell.'

Få fordelen

Pilates øvelser fokuserer på både kjernestyrke og aktivering av postural muskler rundt bekkenet og skulderbeltet, sier Reynolds. For å balansere direkte abs-arbeidet du gjør under resten av treningsøktene, foreslår Reynolds langsomme og kontrollerte glute-broer, hvor du ligger på ryggen med knærne dine og bøyde bekkenet ditt. 'Dette aktiverer gluten, reduserer hoftebøyerens tetthet og lar deg stabilisere deg gjennom magen.'

Redaktør Og Forfatter.

Skrive Inn Din Kommentar