Alt du trenger å vite for å begynne å løpe

Den du er, skylder du det selv å omfavne det store ute. I en 2015-studie fant forskere fra Stanford University at frivillige som utøvde seg i en naturlig setting - i motsetning til en urbane - ikke bare rapporterte redusert angst og depressive tanker, men viste faktisk redusert neural aktivitet i hjernens områder forbundet med psykisk lidelse.

Forskere teorisere at naturlige innstillinger føler seg mindre truende og slår av vårt utviklede stressrespons, men det kan være mer til det enn det. "Malen under føttene krever 100% av oppmerksomheten din," sier løpebanken George Anderson. "Det er den perfekte mindfulness-øvelsen. Hvert trinn trenger nøye behandling. "Og selvfølgelig vil kroppen din også høste fordelene, tilpasse seg kravene til kjerne- og hofte stabilisering som kommer fra å kjøre på ujevnt terreng.

Kort sagt: det er sesongen å treffe stien. Men kast ikke bare på dine mest opptrådte trenere og gå ut til nærmeste villmark - det er veien til skade. Vi har samlet en allmanns guide for å komme deg utenfor din komfortsone, fra å ta dine første (små) skritt for å konkurrere i ditt første løp. Tusen takk når du puster den søte, oksygenerte luften.

Trail Running Technique Tips

Når du forlater fortauet, er det mindre enkelt enn venstre fot, høyre fot. Slik endrer du bevegelsen fra grunnen opp

Gi føttene tid til å justere

"Den største feilen jeg ser folk gjør, gjør en komplett bryter plutselig," sier dr Andrew Murray, en ultrarunner og konsulent i sport og trening ved University of Edinburgh. "Rundt 85% av løpskader skyldes treningsfeil. Dette kan gjøre for mye for tidlig - øke volumet med mer enn gjennomsnittlig 10-15% hver uke - eller det kan være ved å endre hele terrenget du kjører på. Jeg vil anbefale å gjøre noen endringer en gradvis overgang - start med en tre-miler [5K], og øk volumet ditt gradvis. "

Kjør avslappet

Du er nødt til å være anspent i begynnelsen, og det setter opp din løping. "Running avslappet kan forbedre underkroppens naturlige suspensjonssystem," sti og ultra veteran George Anderson. "Men det tar bevisst forsøk på å overvinne ønsket om å stive leddene." Sjekk inn med deg selv hvert par hundre meter, og merk deg når du stivner opp.

Bruk armene dine

De er en ettertanke på veien, men avgjørende for effektiviteten på stien. "Å bruke armene for balanse er nøkkelen," forklarer forfatter og trailrunner Tobias Mews. "Hold armene dine - eller i det minste albuene dine - litt bredere for ekstra balanse på flere tekniske stier. Du trenger kanskje også å løfte føttene litt høyere. "

… og dine øyne

"Stier, av sin natur, er fulle av farer - steiner, røtter, drop-offs, scree, gjørme, sand og så videre - som betyr at dine sanser må være fullt funksjonelle," sier Mews. "Det hjelper ikke å være for besatt av å se på føttene dine. Fokuser på å se en meter eller så videre for å finne ut hvor du skal gå for de neste skrittene. "Snart blir det andre natur.

Ikke overdriv det

"Kjører offroad krever mye mer balanse enn på de flate veinivåene du kan være vant til," sier Anderson. "Feet landing i morsomme vinkler og en stadig bølgende gradient steder økte krav til stabilisatorer i kjernen og hofter, slik at du alltid kommer til å gå tregere enn du gjør på veien. Kjør for tiden først, i stedet for å planlegge en løp på avstand og ende opp med å ta en time lenger enn du har planlagt. "

Sikt på negative splittelser

«Start sakte og vurder hvordan du føler deg noen få minutter,» sier Anderson. "Det er alltid bedre å fullføre sterk enn å starte sterk og halte hjem med din gjørmete hale mellom beina dine." Ikke prøv å opprettholde et fast tempo i løpet av din løp - du må løpe basert på terrenget.

Vurder først

"Ved siden av ernæring er nøkkelen til enhver form for kjøring å kjenne kroppen din," sier Mews. "Tenk på deg selv som en bil - du må finne den optimale hastigheten som brenner akkurat riktig mengde fett og karbohydrater uten å gå anaerob og overcooking deg selv. Den enkle måten å gjøre det på er å gjøre en bleep test eller hvis du har sjansen, en VO2 max test - ingen av dem er mye moro. Men resultatene er nyttige. "

Race tips

Følg strømmen

"Du kan ikke gå for et minutt per kilometer i et løpsløp," sier Mews. "Så du trenger et skifte i tankegang for å gjøre det avslappende, heller enn stressende. Tenk på det slik: I stedet for å fokusere på detaljene, er du fri til å slappe av og gå med strømmen, selv når du kjører hardt. "

Øv deg forbi

"Det er en viss etikett å passere folk på smale stier," sier Mews. "Det er verdt å praktisere - prøv å nippe forbi folk jevnt på treningsløp."

Ikke bli hengt opp på tid

Selv å sammenligne løp fra år til år er ikke nødvendigvis en fin måte å planlegge løpetid på. Det kan føre til endringer i sporforholdene på grunn av vær, vedlikehold av stier eller til og med dyreliv. Ett råd som alltid gjelder: Ikke gå ut for fort.

Perfekt din drivstoffstrategi

Å gå ut i over to timer betyr å spise på farten. Og nei, Percy griser er ikke optimale.

Forhydrat før du går

Den gjennomsnittlige personen taper mellom 800 ml og 1,4 liter vann i timen under trening - mer i varmen. Glug en flaske vann før du går av - og unngå å tippe natten før, siden det hindrer kroppens evne til å produsere glukosen din kropp trenger for energi.

Ta på tilpassede tygger i tidlig gang

De er begunstiget av den gamle skolen, men gelébarn er fulle av enkle sukkerarter som frigjør raskt, forårsaker en rush av vann til tarm og mulig mageforstyrrelser. Se etter maltodextrin chews, som enzymer tar lengre tid å håndtere.

Drikk som du spiser på den siste strekningen

Hvis du svetter og beveger seg raskt, går blodstrømmen til huden og musklene, ikke tarmene dine. Dehydrering forverrer effekten, ødelegger fordøyelsen og gir opp sjansene for bakteriell infeksjon. Hvis du føler deg kvalm, sakter du og tar på mer væske.

Husk: la ikke spor

Hvis du er vant til å lobbing din wrappers, gå ut av vane nå. Du vil vanligvis være DQed for littering - så bli vant til å bære din tømmer.

Bygg en Trail-Proof Body med denne kondisjonstrening

Off-road kjøring krever mer funksjonell styrke enn å stikke til veien gjør. Sett en fjær i ditt skritt med denne enkeltbenkretsen. Gå gjennom hele greia, hvil 90 sekunder og gjenta tre ganger

1 Skaterhopp

reps 4 hver side

Hopp fra side til side, lander på ditt "langt side" ben. Start push med "drive" benet, ikke nå med blybenet - dette kan redusere kraftpåføring og risikere adductors.

2 Glute bro

reps 8

Ligg på gulvet med føttene flatt på bakken og løft hoftene dine. Hold føttene så nær du som mulig: i henhold til en studie i fysisk terapi Korea, gir en 100 ° kne vinkel optimal glute aktivering.

3 reker squat

reps 4 hver side

Stå høyt med en fot bak deg, holdt av hånden på samme side. Bøy ditt ledende ben til det bakre kneet berører gulvet. Dette trekket vil bygge stabilitet og styrke i ankles og knær.

4 Lateral lunge med puls

reps 6 hver side

Ta et stort skritt ut til siden og bøy beinet ditt. Valgfritt: Hold kollisjonsputen foran brystet og trykk eller "puls" den foran deg for å forbedre kjerne- og frontplanets stabilitet.