Viktige London Marathon Recovery Tips

Å krysse målstreken til noen maraton er en fantastisk prestasjon, og en som markerer slutten av mange måneders trening og planlegging. Det er en tid å slappe av og feire med venner og familie, og du bør gå videre og gjøre nettopp det, men husk at det er enda en scene i maraton å gå. Heldigvis er det det enkleste stadiet av alt - utvinningen.

Mange løpere, spesielt første gangs marathoner, vil se bort fra viktigheten av å planlegge deres gjenoppbygging etter rase. Hvis du har tenkt å fortsette å løpe etter din maraton, er det viktig å vurdere hva kroppen din trenger for å komme tilbake til en god tilstand etter løpet. Og selv om du ikke har tenkt å kjøre igjen, vil du minimere ubehageligheten som kan oppstå etter pounding fortau for 42,2 km.

"Den endelige fasen av en marathon trening plan bør alltid være utvinning," sier Kathy Scorer, senior fysioterapeut på Nuffield Health.

"Gjenoppretting er viktig for å minimere skadefaren din, og hoppe over dette viktige stadiet kan ofte hemme fremtidens ytelse. Kjører en maraton gir en stor fysisk belastning på kroppen, enten det er din første eller din tiende. Ditt immunsystem vil lide og musklene dine vil bli alvorlig utmattet. "

Det første trinnet i utvinningen bør være å løpe gjennom en rask sjekk av kroppen din og trene ut hvis du har plukket opp noen skader i løpet. Det vil naturligvis være litt smerte og muskel tetthet etter å ha kjørt så langt, men det er viktig å skille kortsiktige niggles fra potensielle langsiktige skader.

"Hvis du har hatt muskelbelastning eller føler smerte i en ledd, kan du trenge råd eller behandling," sier Scorer. "Hvis smerte eller skade vedvarer, hør på kroppen din og få den sjekket ut umiddelbart."

Hvis du ikke har blitt slått av med skade, så er det neste trinnet IKKE å kjøre. Hvis du har blitt vant til å løpe regelmessig under maratonopplæringen, kan du føle kløen for å komme seg ut der ute, men motstå den fristelsen.

"Jeg ser ofte overforbrudd et par uker etter en maraton når løpere har forsøkt å komme tilbake til trening for fort," sier Scorer. "I de første par dagene etter hendelsen bør du ikke gjøre noe løpende.

"Den vanligste bekymringen som driver folk til å overtrain for fort er tap av kondisjon, men det er lite tap av kondisjonering i noen uker du tar av for å komme seg.

"Hold deg aktiv ved å gjøre forsiktig, lavt innflytelse, for eksempel å gå eller svømme for å unngå å overtaxere deg selv."

Se relaterte gjenopprettingstips for maratonopplæringenYoga for løpere: Fem beveger seg for å hjelpe deg med å gjenopprette etter lange løpende skumrullende øvelser for løpere

Marathon Recovery Checklist

Følg denne postmaratonlisten fra Scorer for å sikre at du blir frisk fra løpet din riktig.

Etter løpet

• Gå ut av dine våte klær og inn i varme, tørre klær så snart som mulig.
• Sett føttene opp i ti minutter - bokstavelig talt. For eksempel, ligg på ryggen med beina opp mot et tre. Dette vil bidra til å redusere oppbyggingen av væske.
• Drikk sukkerholdige drikker for å få kalorier og rehydrere raskt.
• Vurder eventuelle blister eller skader. Sørg for at blærene er rene og tørre, og hvis du har muskel- eller ledsmerter, sett litt is eller kaldt vann på området i 20 minutter hver annen time.
• Spis et balansert måltid, inkludert karbohydrater og protein.
• Viktigst, få en god natts søvn.

Den neste dagen

• Unngå å være i statisk stilling for lenge (bortsett fra når du sover).
• Ta en 15- til 30-minutters spasertur eller en mild syklus.
• Fortsett å spise balansert mat.
• Masser forsiktig og strekk kalvene dine, hamstrings, glutes og quads.

72 timer etter

Etter de første 72 timene skal du være over det verste, men det betyr ikke at du skal begynne å løpe igjen. Det tidligste du bør vurdere å løpe, er syv dager etter hendelsen, men den optimale gjenopprettingstiden er 14 dager. Hvis du kan, hold deg unna å kjøre og begrenset deg til aktiviteter med lav innflytelse i stedet.