Energibrokost

La oss få det ut av veien nå: Frokost er dagens viktigste måltid. Hvor mange ganger har du hørt det og ikke trodd det? Hvor ofte tar du enten en rask bolle med cornflakes før du rushing ut av døren eller, verre, hopp over det helt? Vel, ikke. Frokost er virkelig det viktigste måltidet på dagen, og her er hvorfor. Om natten endres kroppens metabolisme fra en anabolsk tilstand (velmatt, i utgangspunktet) til en katabolisk tilstand (sultemodus), og kroppen må trekke på sine energireserver for å holde seg i gang. Det bryter ned lagrede fett-, karbohydrat- og proteinbutikker, og dette fortsetter til du lettere bryter raskt. Å bryte ned fettbutikker er en god ting, men å miste protein reduserer muskelmassen og stoffskiftet. For å hjelpe deg med å starte dagen på høyre fot og gi deg maksimal energi så lenge som mulig, foreslår Men's Fitness en ukes verdi for en sunn og energigivende frokost. mandag

Bagel booster

Bagels er lite fett og fullpakket med karbohydrat. De har en høy glykemisk indeks (GI), slik at de frigjør karbohydrater raskt, men kroppens absorpsjon av disse blir redusert av proteinet i kremost og røkt laks. Appelsinjuice har et lavt GI, noe som betyr at det gir mer bærekraftig energi. Det er viktig å ta en drink med frokosten fordi kroppen din er dehydrert først om morgenen, og dette kan påvirke konsentrasjon og energinivå. Løk bagel Jeg Lavere fett kremost Jeg Røkt laks Jeg Frisk (overskyet) eplejuice Klipp bagelen i halv og skål den. Spre med ost og topp med laks. Legg til svart pepper og klemme av kalk hvis du vil. Per porsjon: 377 cals, 20,3 g protein, 5,4 g fett, 67,1 g karbohydrater tirsdag

Potent grøt

Dette vil få dagen til en flygende start. Havre har en lav glykemisk indeks (GI), slik at de slipper karbohydrat i blodet sakte. Dette gir deg en jevn strøm av energi, holder blodsukkernivåene stabile og sparer ut mid-morning hungerpangs som normalt resulterer i snacking på kjeks. Søt grøten med banan og müsli i stedet for sukker, som vil sende energinivåene haywire. Kanel og rosinskål har en høyere GI enn grøt, så dette vil gi deg et trekk på energi mens grøten sakte går om sin virksomhet. grøt Jeg Hakkede banan Jeg müsli Jeg Glass halvskummet melk Jeg 2 skiver ristet kanel-rosinbrød Jeg Fersk appelsinjuice med biter Hell grøtblandingen og melk i en bolle. Mikrobølgeovn i 2 minutter. Skål brødet. Kakk opp en banan (eller annen frukt) og rør i bollen sammen med en håndfull mysli. Per porsjon: 476 cals, 11,3 g protein, 7,8 g fett, 95,8 g karbohydrater onsdag

Mektig muffin

Denne frokosten inkluderer også en smoothie, men la oss starte med muffinen. Den har et høyt GI, men tilsetningen av peanøttsmør reduserer absorpsjonen av karbohydratet. Jordnøtt smør er høyt i fett (for det meste monounsaturates, som er bedre for blod kolesterol nivåer), men Marmite vil spare deg mer enn 100 kalorier og 10g fett hvis du foretrekker det. Banan, kiwi og bær smoothie brister med godhet, inkludert fiber, kalium, folat og vitamin C. Melken og yoghurt i den gir også kalsium og magnesium. Denne mirakeldrinken vil bidra til å holde hjertet ditt sterkt, blodtrykket ditt lavt, helsen din god og dine smakløk ekstatisk. Banan Jeg En halv kiwi Jeg Håndfull frosne bær Jeg Halvt glass skummet melk Jeg Liten kartong med yoghurt Jeg Engelsk muffin, spredt med en skraping av fettfattig spredning Jeg Jordnøtt smør eller Marmite Jeg Te Toast muffin. I mellomtiden legger du banan, kiwi og bær i en blender. Tilsett melk og yoghurt og bland. Spred toppingen på muffinen din og hell den. Per porsjon: 637 cals, 23,7 g protein, 20,7 g fett, 94,8 g karbohydrater Torsdag

Tortilla på toppen

Fullkorns tortillas gir karbohydratet i denne frokosten. De har et middels GI, og den store mengden protein i måltidet bidrar til å redusere karbohydratabsorpsjonen enda mer. Resten av ingrediensene gir folat, vitamin C, kalium, jern, kalsium, magnesium, fiber og antioxidant quercetin, som kan bidra til å beskytte mot kreft. Det er vanskelig å føle seg energifull hvis du er syk eller gå ned, men dette lille partiet skal gjenopplive deg. 2 fullkorns tortillas Jeg 40 g redusert fett cheddarost Jeg 1 hakket vårløk Jeg 1 hakket tomat Jeg 1 skive lavsalt skinke eller veggie pølse Jeg Glass halvskummet melk Plasser fullkorns tortilla i en stor panne over en middels varme. Dryss ost på toppen, med tomat, vårløk og skinke. Når osten begynner å smelte, legg den andre tortillaen på toppen. Vend hele greien over og lag i 2-3 minutter. Per porsjon: 529 cals, 31,1 g protein, 11,7 g fett, 80,1 g karbohydrater fredag

Sen-til-jobb Fruitini

Vi finner oss selv kjører sent hver gang en stund. Denne frokosten er svaret. Den rosin kli muffinen slipper sin energi sakte om morgenen og sparer av sultpangs, mens Fruitini er en billig og enkel måte å legge frukt på kostholdet ditt og utgjør en del av dine fem om dagen.Velg din kaffe nøye også: en tynn latte har bare 5g fett, i forhold til en gigantisk 18g i en mokka. Raisin klid muffin Jeg Can of Fruitini Jeg Pot av yoghurt eller Müllerice Jeg Liten, slank latte Stå opp sent. Ta tak i forsyninger fra kjøkkenet og hente alt ekstra du trenger på vei til jobb. Bland hermetisert frukt i yoghurt og føl deg umiddelbart gjenopplivet. Per porsjon: 437 cals, 14,8 g protein, 9,6 g fett, 77,7 g karbohydrater lørdag

Fry-up ild opp

Fortsett, du fortjener det - og nyter en godbit kan gjøre underverk for humøret og energinivåene dine. Bakte bønner og fullkornsrøtter gir rikelig med karbohydrater, men resten av frityr trenger ikke å være dårlig for deg. Bacon og pølser inneholder protein, jern og sink, mens egg og tomater er fulle av vitaminer. Bare husk å ikke steke den. Grilling og poaching sparer minst 20 gram fett og 180 kalorier. Bacon Jeg Mindre pølse Jeg Posjert egg Jeg Plomme tomat og flate sopp Jeg Bakte bønner Jeg Fullkornsbrød Jeg Fersk juice Jeg Kopp grønn te Jeg Sprayolje Sett bacon og pølse under grillen. Klipp tomat i halvparten. Legg tomat og sopp på grillen og spray med olje. Grind svart pepper over og kom tilbake til grillen. Vri kjøtt og grønnsak til kokt. Hell bønner i et krus og mikrobølgeovn i to minutter. Legg brød under grillen. Poke egget og server. Per porsjon: 590 cals, 30,8 g protein, 23,0 g fett, 69,6 g karbohydrater søndag

Kraftpannekaker

Du bør ha mer tid til å være kreativ på en søndag, så det er på tide å vise frem dine kulinariske ferdigheter. Pannekaker er høyt i karbohydrater, og så lenge du steker dem i en god non-stick-pan eller bruker sprøyteolje, har de også lite fett. Karbohydrater fra vanlig mel er rasktvirkende, noe som kan være nyttig hvis du planlegger å tilbringe morgenen å spille sport eller trene. Men for å få en mer jevn utslipp av energi, bruk halv fullmelk mel og halv hvit. Du kan gjøre pannekjøttsmeten på forhånd, fryse den og da avfrost den når du trenger det. 30-40 g friske blåbær Jeg 50g vanlig mel Jeg 25 g castorsukker Jeg 1 egg, slått Jeg Lavere fettfrø frais Jeg Dash av halvskummet melk Jeg Apple og gulrot juice (ferskpresset, ideelt) Jeg Nybrygget kaffe For å gjøre smeten, sikt melet i en bolle, legg til ricinus sukker, lage en "brønn" og tilsett egg og melk. Bruk en håndpisk, slå i en jevn smør. Rør inn 25g blåbær. Varm en stekepanne og spray med olje. Ladle et par store skje med smør i pannen. Kok i to til tre minutter (til boblene stiger til overflaten), så flip over hver pannekake og lag den andre siden. Skyv på en tallerken og server med en blomst av fraage frais og ekstra bær. Per porsjon: 588 cals, 23,3 g protein, 21,3 g fett, 80,8 g karbohydrater