Utholdenhet

Glem knebjelkene i et 10k løp og gjør det på roveren i stedet, hvor det blir en ypperlig test av vilje. «Du vil hele tiden kjempe mot trangen til å slutte,» sier treningsstudent Jones-sertifisert trainer Pieter Vodden (vodilated.wordpress.com). 'Du må holde et fast tempo, fokusere tilstrekkelig til å holde seg på målet, men slapp av nok for å unngå spenning og unødig tretthet.'

Standarden

Utmerket: 38 minutter Bra: 40 minutter Gjennomsnitt: 45 minutter Under gjennomsnitt: Over 50 minutter

Hvordan gjøre det

Start med setet nær hælene dine, hold håndtaket med rette armer. Hold ryggen rett, kjør gjennom bena. Lene seg litt tilbake og trekk håndtaket nær brystbenet. Omvendt bevegelsen - armer først, deretter ben.

Prestasjonsoppgradering

Nøkkelen til å forbedre tiden din i denne straffende utholdenhetstesten er å øve med lange intervaller. "Prøv å roe fem sett med 1000m ved 1min 55sec / 500m tempo med et 1: 1 arbeids-til-hvil-forhold," sier Vodden.

Bygg din aerobiske kapasitet slik at du kan tolerere lange perioder på roveren. "Gjør 60 minutters rader," sier Vodden. "Hvis det er for skremmende, brøt det opp i tre 20 minutters blokker. Pro tips: få en god podcast. '

Hold fokus og unngå distraksjoner. «Det er bare deg og oppgaven - ikke se på hva andre gjør,» sier Vodden. "Velg musikk som både engasjerer og inspirerer deg, hold øynene dine av jentene i Lululemon bukser og rad."

Row mer, sier Vodden. "Hvis du vil bli god til noe, må du gjøre det mye." Arbeid roing inn i rutinen. 'Varm opp og varm opp på rogeren. Gjør etterbehandlere og gjenopprettingsdager på roveren. Rad. Rad. Rad!'