Åtte uker for å bli revet, uke 8

Innhold

Etter å ha fullført den siste uken i treningsprogrammet mitt, følte jeg meg opprinnelig ganske sliten. Hvis du har sett på videoen, kan du lure på hvorfor - jeg har kroppsfett min fra 12,8% til 7%, jeg løper raskere, løfter mer enn noen gang, og surfer, snøbrett og skateboarding bedre. Med tanke på de positive resultatene, hva kunne jeg muligens måtte være trist om? Ganske enkelt, det faktum at det var over. Jeg har aldri trent med så intensitet og overbevisning, og jeg følte meg virkelig som om det ga meg en ny følelse av hensikt. Det var foruroligende å tro at jeg var i ferd med å miste det. Hvordan å spise for å bli revetMen siden min siste økt med Dave avsluttet, har jeg kommet for å realisere den virkelige verdien av det vi gjorde. Programmet lærte meg en sunnere og sunnere måte å leve livet mitt på - og viktigst er det en som jeg ganske enkelt kan vedlikeholde. Jeg tror det hjelper mye at stifterne i min åtte-ukers diett - kjøtt, grønnsaker, mørkfarget frukt og nøtter - er noen av mine favorittmatvarer. Spesielt deilig kjøtt. Jeg byttet fra øl til vin for å redusere sukkerinntaket mitt ytterligere, og jeg har oppdaget at jeg har en ekte forkjærlighet for shiraz - så mye at jeg egentlig ikke er fristet til å gå tilbake til Stella jeg slår tilbake før. Det var umulig å gå gjennom en uke når du trente dette hardt uten noen godbit, så vel som flasken vin (spredt over syv dager) hadde jeg også en givende mokka etter hver trening. Det jeg sier er at du ikke trenger å leve som en munk for å komme i form - du trenger bare å gjøre noen håndterbare modifikasjoner.

Nøkkelen til å løfte tunge vekterJeg synes ikke å være i stand til å presse meg så hardt når jeg trener på egen hånd som jeg kunne når jeg trente med Dave. Til dels fordi han er en god motivator og en nyskapende trener, men også fordi han var der for å redde meg hvis jeg sviktet på noe og var i ferd med å slippe en massiv vekt på hodet mitt - det er ingenting som frykten for tungmetall som smasher i hodeskallen din til stopp deg med å løfte stor. Som Dave påpekte, kan jeg fortsatt virkelig presse hvis jeg trener med en partner, så jeg skal prøve å gjøre dette så mye som jeg kan gå videre. Det gjør at du går hardere fordi det er et konkurransedyktig element, og som jeg tidligere nevnte, gir deg også en spotter når du løfter tungt. Selv et par uker før jeg ferdig med det var ideen om at dette åtte-ukers programmet skulle bli til en tegning for hvordan jeg vil spise og trene, men det var akkurat det som skjedde. Jeg har prøvd så mange forskjellige planer og trening gjennom årene, men jeg har aldri fått resultater så dramatiske som dette. Jeg håper det gjør det samme for deg.

Fase 2 

Uker fem til åtte - Intensitetsopplæring

Superset representanterGjør 3 reps av første trekk og 6 reps av den andre

HvileTre minutter mellom settene

DAG 1 - LEGS AND SHOULDERSSuperset 1Barbell stiv benløft, kroppsvekt hamstring krølle

Superset 2Barbell skulderpress, dumbbell eksplosiv sving og trykk

Superset 3Barbell god morgen, gym ball hamstring curl

Superset 4Dumbbell sittende skulderpress, dumbbell sitter lateral raise

Dag 2 - Intervaller10x10sec hill sprint (10sec hvile mellom sett)5x30sek runde (60sec hvile mellom sett)3x60sec kjøre (90sec hvile mellom sett)

DAG 3 - CHEST OG ABSSuperset 1Barbell benkpress, kroppsvekt eksplosiv press-up

Superset 2Hanging straight leg raise, tykk band dra

Superset 3Vekt dip, hantel helling bryst trykk

Superset 4Kroppsvikt abs-utrulling, dumbbell sit-up trykk

DAG 4 - REST

DAG 5 - KICKBOXING2x3min runde (90sec hvile mellom sett)3x2 minutters runde (60sec hvile mellom sett)4x1 minutters runde (30s hvile mellom sett)5x30sec runde (15sec hvile mellom sett)6x15sec runde (10sec hvile mellom sett)* Hvis du ikke kan gjøre dette uansett grunn, gjør du under tredemølle eller roingintervaller

Tredemølle - juster hellingen til 5˚3min løp, 1min gange2min løp, 1min gange1min løp, 1min gangeHvil i 3 minutter og gjenta deretterRower10x50m sprint, med sikte på å fullføre hver på under 10sek, med en 20sec hvile mellom sprints.

DAG 6 - LEGS AND BACKSuperset 1Barbell Back squat, dumbbell statisk lunge jump Superset 2Vektet nær-grep, opp-hengsel, en-arm-rad med hantel Superset 3Barbell foran knebøy, platebelastet benpress

Superset 4Barbell row, overhand chin-up (hopping)

DAG 7 - REST

Du kan finneSharmain Davisernæringsråd på bunnen av den førsteblog. her erDave Fletcher'S:

1. 175-200g kjøtt / fisk per hovedmåltid. Hold deg til kylling, kalkun, laks og noen fisk med hvitt kjøtt.2. Snack på kokosbiter, usaltede nøtter, mørk frukt og havrekaker med mandelsmør.3. På treningsdager, bruk 50g valleprotein (helst med glutamin og karbohydrater) fem minutter etter trening.4. På treningsdager, konsum opp til 50g karbohydrater med din treningsmåltid. Hold deg til søtpotet, brun ris, rugbrød og quinoa.5. Spis dampet grønt veg og sitronsaft med hvert måltid.

For mer fraNick Hutchings, finn ham på Facebook.

For mer omSharmain Davis, gå tilmaxitone.com/asktheexpertsFor mer omDave Fletcher, gå tiltheodysseyway.co.ukFor mer trening og ernæring planer,Abonner på Menns Fitness. Vi gir deg fem problemer for £ 5.
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar