Åtte uker for å bli revet, uke 7

Innhold

Du kan legge merke til at jeg er en tad beardy i videoen ovenfor. UFC krigere og boksere vokser ofte deres ansiktshår når de er dype i en treningsleir. Jeg tror å si til seg selv at fokuset deres burde være på noe annet enn å komme inn i hyperkonditionert form for deres kamp. Det er logikken jeg har brukt på mitt eget ansikt i løpet av denne åtte-ukers utfordringen. I slutten av uken sju tror jeg ikke jeg har vært sterkere eller mer revet (eller hårdere) enn dette. Skjegget kommer av i neste uke, noe som burde få meg til å føle meg og se slankere og mer meislet, men jeg kommer til å savne å strekke den. Jeg skal slutte å være merkelig nå og snakke om brystet og abs treningen i videoen ovenfor, som er min favoritt fra intensitetsfasen. De veide dypene er vanskeligere, men mer tilfredsstillende enn de eksplosive de gjorde i volumfasen - i tillegg til å hjelpe deg med å få seriøs styrke og muskelgevinster, trekker de mange beundringsverdige blikk. Det er et tegn på et godt trekk! Dette sesjonen avsluttes med en superset som inneholder barbell-utrulling. Dette er muligens den mest krevende øvelsen i hele programmet, og du må gjøre dem på et mykt gulv, slik at hvis du feiler, taper du ikke tennene. Hvis du finner dem for vanskelige å gjøre, må du begynne med knærne på gulvet for å ta noe av trykket fra din abs. Jeg er ned til 8,1% kroppsfett og er fortsatt på 84 kg, så jeg er nær målene Dave Fletcher og jeg satte i starten av utfordringen. Jeg har vært ganske disiplinert om ikke å gå glipp av treningsøktene, ta på mye protein og unngå enkle karbohydrater, noe som fører til at blodsukkernivåene som fører til vektøkning. Denne typen disiplin er viktig hvis du vil bli en bedre idrettsutøver. Jeg går rett inn i triathlon-trening etter at jeg har fullført denne utfordringen, og jeg gleder meg til å se hvordan dette programmet påvirker min svømming, sykling og kjørerfart. Jeg håper en ny PB kan være på kortene på 2012 London Triathlon.

Fase 2 

Uker fem til åtte - Intensitetsopplæring

Superset representanterGjør 3 reps av første trekk og 6 reps av den andre

HvileTre minutter mellom settene

DAG 1 - LEGS AND SHOULDERSSuperset 1Barbell stiv benløft, kroppsvekt hamstring krølle

Superset 2Barbell skulderpress, dumbbell eksplosiv sving og trykk

Superset 3Barbell god morgen, gym ball hamstring curl

Superset 4Dumbbell sittende skulderpress, dumbbell sitter lateral raise

Dag 2 - Intervaller10x10sec hill sprint (10sec hvile mellom sett)5x30sek runde (60sec hvile mellom sett)3x60sec kjøre (90sec hvile mellom sett)

DAG 3 - CHEST OG ABSSuperset 1Barbell benkpress, kroppsvekt eksplosiv press-up

Superset 2Hanging straight leg raise, tykk band dra

Superset 3Vekt dip, hantel helling bryst trykk

Superset 4Kroppsvikt abs-utrulling, dumbbell sit-up trykk

DAG 4 - REST

DAG 5 - KICKBOXING2x3min runde (90sec hvile mellom sett)3x2 minutters runde (60sec hvile mellom sett)4x1 minutters runde (30s hvile mellom sett)5x30sec runde (15sec hvile mellom sett)6x15sec runde (10sec hvile mellom sett)* Hvis du ikke kan gjøre dette uansett grunn, gjør du under tredemølle eller roingintervaller

Tredemølle - juster hellingen til 5˚3min løp, 1min gange2min løp, 1min gange1min løp, 1min gangeHvil i 3 minutter og gjenta deretterRower10x50m sprint, med sikte på å fullføre hver på under 10sek, med en 20sec hvile mellom sprints.

DAG 6 - LEGS AND BACKSuperset 1Barbell Back squat, dumbbell statisk lunge jump Superset 2Vektet nær-grep, opp-hengsel, en-arm-rad med hantel Superset 3Barbell foran knebøy, platebelastet benpress

Superset 4Barbell row, overhand chin-up (hopping)

DAG 7 - REST

Du kan finneSharmain Davisernæringsråd på bunnen av den førsteblog. her erDave Fletcher'S:

1. 175-200g kjøtt / fisk per hovedmåltid. Hold deg til kylling, kalkun, laks og noen fisk med hvitt kjøtt.2. Snack på kokosbiter, usaltede nøtter, mørk frukt og havrekaker med mandelsmør.3. På treningsdager, bruk 50g valleprotein (helst med glutamin og karbohydrater) fem minutter etter trening.4. På treningsdager, konsum opp til 50g karbohydrater med din treningsmåltid. Hold deg til søtpotet, brun ris, rugbrød og quinoa.5. Spis dampet grønt veg og sitronsaft med hvert måltid.

Klikk her for å se den endelige delen av Nicks blogg. For mer fraNick Hutchings, finn ham på Facebook.

For mer omSharmain Davis, gå tilmaxitone.com/asktheexpertsFor mer omDave Fletcher, gå tiltheodysseyway.co.ukFor mer trening og ernæring planer,Abonner på Menns Fitness. Vi gir deg fem problemer for £ 5.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar