Åtte uker for å bli revet, uke 3

Innhold

Denne uken skal jeg snakke om mangfold. Ikke breakdancing gutta som vant Storbritannias Got Talent et par år tilbake, men i treningsøktene mine, spesielt bena og abs treningen i videoen ovenfor.

Saken jeg virkelig liker om trening med PT minDave Fletcher er at han alltid overrasker meg med nye trekk. Jeg har trent i åtte eller ni år og føler at jeg har prøvd mange øvelser og treningsformater, men han får meg alltid til å føle seg som om det er mye mer der ute for å prøve. Det er en av grunnene til at jeg forblir hekta på å trene.

Ta dette rutinemålet for eksempel. Det involverer tre biter av kit jeg aldri hadde brukt før jeg trente med Dave - olympiske ringer (OK, jeg hadde rotet på dem, og prøvde ikke å gjøre muskler, men jeg hadde aldri brukt dem i en trening) , Dyna-bånd og armlister.

Vi bruker de olympiske ringene til utrulling i stedet for en vektstang. Det er mer utfordrende fordi de er mindre stabile enn en barbell rullet langs gulvet. Dette betyr at din abs må jobbe hardere for å hindre at du faller på ansiktet ditt.

Vi bruker Dyna-båndene for eksplosive skrå vendinger. Disse er i utgangspunktet suppe-resistente band som lar meg gjøre funksjonsfulle, høyvolumte representanter, som vil hjelpe meg å gjøre kraftigere bevegelser når jeg snøbrer, surfer eller konkurrerer i en triatlon.

Armstroppene er til hengende rettbenoppløp. Når du blir sliten, er det en tendens til å bruke armene til å drive bevegelsen, men disse holder den strengt kjernebasert.

Jeg håper du har disse biter av kit i treningsstudioet ditt, for så vel som å gjøre denne treningen super effektiv, gjør de det også gøy. Hvis ikke, bruk en spenne i stedet for ringene for utrullingene, et motstandsbånd for de eksplosive skrå vridningene og bare gjør normale hengende rette beinheiser.

Hvis du savnet det i de to siste bloggene, er det treningsøktene og ernæringsrådene jeg følger. Hvis du bruker dem, håper jeg de jobber for deg. Kroppsfettet mitt har falt fra 10,5% til 10,1% denne uken, noe som betyr at jeg kommer nær så magert som jeg noensinne har vært. Spennende!

Uker 1-4 treningsøkterI hver superset gjør du seks reps av det første trekket, deretter 12 av det neste. Gjenta dette tre ganger uten hvile, og hvil deretter i to minutter før du gjentar.

Gå videre til neste superset til du har kommet gjennom treningen. Hvis flyttingen krever at du arbeider hver side uavhengig, gjør du halvparten av reps på den ene siden og den andre halvparten.

Tempo - 3010 (de eksentriske sammentrekningene skal ta tre sekunder, slik at de rekrutterer mer hurtigspenne muskelfibre)

Dag 1 - Bryst og ryggSuperset 1Barbell benkpress, trenings ball press-push push Superset 2Hoppe opp i kneet heve, dumbbell lateral skulder heve

Superset 3Strømpress, dumbbell-eksplosiv sving og trykk

Superset 4Dumbbell press-up rad, invertert rad

Dag 2 - Intervallopplæring10x10sec hill sprints (10sec hvile mellom sett)5x30sec løp (60sec hvile mellom sett)3x60sec-løp (90sec hvile mellom sett)

Dag 3 - Hviledag

Dag 4 - ben og absSuperset 1Barbell deadlift, eksplosiv lunge chop

Superset 2Kroppsvikt utrulling, eksplosiv skrå vri (bånd)

Superset 3Ett-benstøttet knephopp, dumbbell lunge jump

Superset 4Hanging straight leg raise, gym ball underarm utrulling

Dag 5 - kickboxing *2x3min runder (90sec hvile mellom sett)3x2 minutters runder (60sec hvile mellom sett)4x1 minutters runder (30s hvile mellom sett)5x30sec runder (15sec hvile mellom sett) 6x15sec runder (10sec hvile mellom sett)

* Hvis du ikke kan gjøre dette uansett grunn, gjør tredemølle eller roingintervallerTredemølle - juster hellingen til 5˚3min løp, 1min gange2min løp, 1min gange1min løp, 1min gangeHvil i 3 minutter og gjenta deretterRower10x50m sprint, med sikte på å fullføre hver på under 10sek, med en 20sec hvile mellom sprints.

Dag 6 - Hviledag

Dag 7 - Ben og armerSuperset 1Barbell stivbenet dødløft, gym ball hamstring krølle

Superset 2Eksplosiv dip, dumbbell biceps curl

Superset 3Dumbbell lateral lunge jump, boks hopp

Superset 4Dumbbell skulder sving og trykk, dyna-band biceps curl

Klikk her å se uke fire av Nicks oppdrag for å bli revet. For mer fra Nick Hutchings, vent han påfacebookFor mer omSharmain Davis, gå tilmaxitone.com/asktheexpertsFor mer omDave Fletcher, gå tiltheodysseyway.co.ukFor mer trening og ernæring planer,Abonner på Menns Fitness. Vi gir deg fem problemer for £ 5.

 

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar