Åtte uker for å bli revet, uke 1

Innhold

Mange mennesker bruker år på å trene hardt i treningsstudioet uten noen reelle resultater, men hvis du følger et godt strukturert program og ernæringsplan, kan du forvente å få en imponerende revet kroppsbygning på så lite som to måneder. For å demonstrere dette har jeg oppnådd en av Londons ledende personlig trening og fettfallseksperter, Dave Fletcher, og topp nutritionist Sharmain Davis. I løpet av de neste åtte ukene jeg (Nick Hutchings) kommer til å følge FletcherInnovativ funksjonstreningsprogram designet for å fjerne fett og forbedre kraft, styrke og smidighet, så vel som Davismuskelforsterkende spise tips. Dette kommer ikke til å være den typen transformasjon som ender med meg som ser ut som en Menns Fitness dekkmodell. Jeg håper å komme vekk fra dette med den slags magert, muskulær ramme du vil se på en UFC mellomvekt eller lett heavyweight fighter, og et lignende nivå av atletiskhet.Hvordan programmet fungererEtter å ha vurdert kroppen din er det klart at du er en mesomorph [har en stor beinstruktur, store muskler og en naturlig atletisk kroppsbygning], så jeg har skreddersydd reps, sett, hvileperioder og vekt mot kardioelement i treningsøktene til passer din kroppsform så vel som dine mål, ' Fletcher forteller meg i vurderingen før vår første treningsøkt. "Dette åtte-ukers programmet er delt inn i to faser av fire uker. Første fase er volumbasert, så det handler om mange sett og reps og minimal hvile for å bidra til å skifte kroppsfett. Den andre fasen vil være fokusert på intensitet, noe som betyr at vektene blir tyngre, men det vil være færre representanter og sett og resten vil være lengre. Fokuset her vil være på styrke og styrke, samtidig som du opprettholder utholdenhetsgevinster og leanness oppnådd i fase ett. '' Alle valgte rutiner er ikke bare utformet for å forbedre kroppssammensetningen, dvs. redusere kroppsfettnivå og øke muskelmasse, men også for å hjelpe deg med å få betydelige gevinster i funksjonell styrke og utholdenhet. Dette betyr at du vil ende opp med en sterkere, slankere, fitter, mer smidig utøver. 'DaveBeskrivelse har gitt meg lyst til å komme i gang, som vi gjorde med en fullstendig brystkasse (som du kan se i videoen ovenfor). Hver uke under denne utfordringen skal jeg legge inn en video av en av treningsøktene mine, slik at du kan følge den og komme på denne treningsreisen med meg. Jeg håper på slutten av alt dette vil vi se bra ut og fungere som oljete maskiner.Uker 1-4 treningsøkterI hver superset gjør du seks reps av det første trekket, deretter 12 av det neste. Gjenta dette tre ganger uten hvile, og hvil deretter i to minutter før du gjentar. Gå videre til neste superset til du har kommet gjennom treningen. Hvis flyttingen krever at du arbeider hver side uavhengig av hverandre, gjør halvparten av reps på den ene siden og den andre halvveis. Tempo - 3010 (de eksentriske sammentrekningene skal ta tre sekunder, slik at de rekrutterer flere hurtigtrekkende muskelfibre)Dag 1 - Bryst og ryggSuperset 1Barbell benkpress, trenings ball press-push pushSuperset 2Hoppe opp i kneet heve, dumbbell lateral skulder heveSuperset 3Strømpress, dumbbell-eksplosiv sving og trykkSuperset 4Dumbbell press-up rad, invertert radDag 2 - Intervallopplæring10x10sec hill sprints (10sec hvile mellom sett) 5x30sec løp (60sec hvile mellom sett) 3x60sec løp (90sec hvile mellom sett)Dag 3 - HviledagDag 4 - ben og absSuperset 1Barbell deadlift, eksplosiv lunge chopSuperset 2Kroppsvikt utrulling, eksplosiv skrå vri (bånd)Superset 3Ett-benstøttet knephopp, dumbbell lunge jumpSuperset 4Hanging straight leg raise, gym ball underarm utrullingDag 5 - kickboxing *2x3min runder (90sec hvile mellom sett) 3x2 minutters runder (60sec hvile mellom sett) 4x1 minutters runder (30s hvile mellom sett) 5x30sec runder (15sec hvile mellom sett) 6x15sec runder (10sec hvile mellom sett) * Hvis du ikke kan gjøre dette Uansett grunn gjør tredemølle eller roingintervallerTredemølle - juster hellingen til 5˚3min løp, 1min walk2min løp, 1min walk1min løp, 1min walkRest i 3 minutter og gjenta deretterRower10x50m sprint, med sikte på å fullføre hver på under 10sek, med en 20sec hvile mellom sprints.Dag 6 - HviledagDag 7 - Ben og armerSuperset 1Barbell stivbenet dødløft, gym ball hamstring krølleSuperset 2Eksplosiv dip, dumbbell biceps curlSuperset 3Dumbbell lateral lunge jump, boks hoppSuperset 4Dumbbell skulder sving og trykk, dyna-band biceps curlHva skal jeg spise?Etter å ha spurt meg et spørsmål om hva jeg vanligvis spiser, Davis kom opp med en perfekt strukturert spiseplan for dette programmet. Her forklarer hun hvordan det fungerer. 'Din næringsinntak skal speile treningsprogrammet i løpet av åtte uker, så det vil endres fra fase ett til fase to. I de første fire ukene vil diettmålet være å møte energikravene til volumssesjonene, samtidig som det gir et kalorioverskudd for å lette muskelmasseforsterkning. Kostholdet ditt bør være høyt protein (2g pr. Kg kroppsvekt), høy-karb (kompleks, lav til middels-GI) og lav til moderat-fett. "Det var flott å se at du allerede hadde vanlige måltider og snacks hver dag, spiser hver to til tre timer med mye protein, frukt og grønnsaker, selv om karbohydrater var mindre konsistente i måltidene dine. Noen av måltidene dine, som paj og chorizo, er for høye i fett.På grunn av den eksplosive naturen til treningen din, vil du være bedre å ta i flere kalorier fra sunne, komplekse karbohydrater, så legg dem til så mange måltider og snacks som mulig. '' Jeg vil også foreslå noen kosttilskudd. Ha en Maximuscle Progain eller Cyclone bar midt på morgenen som en høyprotein, høy energi snack. Cyclone-baren inneholder også kreatin for å forbedre eksplosiv / rask energiregenerering og HMB (en metabolitt av leucin) for å redusere muskelkatabolismeffekter av intens trening. EN Cyclone shake bør tas umiddelbart etter trening og om ettermiddagen på ikke-trening dager. 'Ta Maxipower 20-30 minutter før trening. Denne alt-i-ett-treningsdrinken gir beta-alanin for å øke muskelkarnosin, som er ansvarlig for å buffere de sure effektene av mosjon, koffein for å gi ekstra fokus og økning i nervesystemet, og alfa-ketogluterat, noe som kan bidrar til å øke blodstrømmen til de små kapillærene i muskler, og optimalisere næringsstoffleveransen når du trenger det mest. ' Sjekk ut uke to av Nicks oppdrag for å bli revet her. Og i tilfelle du lurer på, er treningsstudioet Nicks trening inne Hvelvet.For mer på Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mer om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mer trening og ernæring planer, Abonner på Menns Fitness. Vi gir deg fem problemer for £ 5.
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar