Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: Hvordan trene for din kroppstype

Når ser du på din naken kropp i speilet, hva ser du? Med mindre du er en slags genetisk muskelmutant, vil kroppen din falle inn i en av de tre typiske kroppsformene.

Tanken om at menneskekroppstyper er genetisk forhåndsinnstilt i en av tre leire er ikke noe nytt. Platon nevner det Republikken, som ble skrevet rundt 380 f.Kr., og 1900-tallet filosofen Friedrich Nietzsche refererte til ideen i Antikristen år før den amerikanske psykologen William Sheldon populariserte tre brede kroppskategorier i 1940-årene.

Siden Sheldons konklusjoner ble publisert, har det blitt anerkjent at de fleste har en kroppstype. Disse er:

ectomorph: Lene og lenge, med vanskeligheter med å bygge muskler
endomorph: Stor, høy kroppsfett, ofte pæreformet, med høy tendens til å lagre kroppsfett
mesomorph: Muskuløs og godt bygget, med høyt metabolisme og responsive muskelceller

Men hva betyr disse tre begrepene i virkeligheten? Kort sagt, ektomorfer forblir magert til tross for timer i treningsstudioet, endomorphs kamp for å skifte tarm og mesomorphs pakker på muskler med letthet. Å lære hvilken kroppsform du var født med, og forstå hva det betyr for trenings- og diettplanene, vil hjelpe deg med å trene smartere for å maksimere potensialet ditt og komme nærmere byggingen av kroppen du alltid har ønsket.

Faller mellom kategorier

Selv om det er tre klare kroppstyper, er det viktig å være oppmerksom på at disse ikke er satt i stein.

"De tre kroppstyper eksisterer, men sannsynligvis aldri i sin rene form," sier professor Lars McNaughton fra Edge Hill University.

"Vi har alle aspekter av endomorfi, mesomorfi og ektomorfi."

Det er enda et system for vurdering av hvilken blanding av typer du er, Heath-Carter-metoden, hvor du får en score mellom en og syv for hver kroppstype (du kan gå utenfor dette området, men det er vanligvis innenfor disse tallene).

"Du blir scoret i en ordre med endomorfi først, deretter mesomorph, deretter ectomorphy," sier McNaughton.

"Så en 1-7-5 ville være en mesoektomorf - en høy muskuløs person med lite fett."

Under Heath-Carter-systemet ville en ekstrem mesomorph bli vurdert 1-7-1, en ekstrem endomorf 7-1-1 og en ekstrem ektomorf 1-1-7. Nesten alle er en blanding, men det er så viktig å identifisere din egen kroppstype og hvordan den passer inn i hver kategori.

Du kan være en blanding av mesomorph og endomorph hvor du raskt får muskler, men legger også vekten lett hvis du slapper av kostholdet ditt. Eller drømmen combo: en muskuløs mesomorph som kan stripe fett raskt fra bare et par HIIT treningsøkter. Hvis det er du, prøv å ikke gni det i alles ansikt.

Tabellen nedenfor viser hvor idrettsutøvere fra ulike idretter passer inn i Heath-Carter-systemet. Det er et godt utgangspunkt for å identifisere din egen kroppstype.

Uansett hva du kjennetegner, bør du vite at uansett kroppstype, kan noen få lean eller sette på betydelig muskelmasse - og få også fett hvis de ikke er forsiktige. Det kan være vanskeligere for en tynn fyr å følge Arnie's Mr Universe-fotspor, men det er ikke umulig.

Nedenfor finner du mer informasjon om hvordan du identifiserer din egen kroppstype - eller blanding av typer - og lær hvordan du skreddersyr din kondisjonstaktikk til det: hva du skal gjøre i treningsstudioet og på kjøkkenet, hvor du kanskje går galt, hva å spise, hvilke trekk gjør den største forskjellen, og hvordan kosttilskudd kan hjelpe deg med å forbedre deg videre. I det minste får du en bedre forståelse av hvorfor kroppen din er formen den er og vet hvordan du får det beste ut av din genetiske sminke.

Betydningen av søvn

Uansett kroppstype, for å få mest mulig ut av trening, må du fokusere på ernæringen (mer som nedenfor) og gjenoppretting - nøkkelen til sistnevnte er søvn. De positive effektene av å få førti blinker er store.

De fleste av oss har en tendens til å knytte testosteron og veksthormon med ren muskelvekst. Imidlertid er de like viktige i å hjelpe til med vekttap og utvinning fra trening. Søvn har en massiv si om kroppens produksjon av nevnte hormoner.

En studie fra University of Chicago fant at hvis nivået av søvn faller under åtte timer i natt i løpet av en uke, kan testosteron senkes med 10% eller mer. Kroppens nivåer av testosteron og veksthormon er også regulert av hvor mye søvn du får i en daglig syklus kjent som en "sirkadisk rytme". Du bør sikte på å synkronisere din sirkadiske rytme med dagslys og natttid.

Søvnen din kan bli negativt påvirket av uvanlig eller ekstra lys om natten. Et godt skritt du kan ta for å lette lett interaksjon med søvn er å slå av lys og elektroniske enheter minst en time før du går i dvale.

Ektomorph Kroppstype

Ektomorfene er gode til å behandle karbohydrater i energi, og rask metabolisme betyr at du enkelt brenner av fett. Ulempen er at du sliter med å løsne seg fordi dine hurtigfibrer er underutviklet. For å bli mer muskuløs, må du holde kardio økter til et minimum og fokusere på intense treningsøkter ved hjelp av sammensatte øvelser for å maksimere veksthormonfrigivelsen.Du må også ta på om 3.000 kalorier om dagen, inkludert rikelig med stivelsesholdige karbohydrater og myseprotein, muligens fra et supplement.

Er du en ektomorf?

Du har bygget av en maratonløper - lean, men kort på muskel. Det kan være vanskelig å pakke på størrelse til tross for timer i treningsstudioet.

Hva skjer?

Det handler bare om satellittcellemidlet myonukleært tillegg - eller i lekmannens termer, antall celler som omgir muskelfibrene og din evne til å legge til mer ved trening. I en studie på 66 personer opplevde de 17 beste respondentene en 58% gevinst i muskel-tverrsnittet, mens bunnen 17 ikke fikk noe. Dessverre for ektomorfer pleier de å være de verste "responders".

Hvilke ektomorfer kan gjøre feil

Tre dager med styrketrening bør kombineres med to dager med lav intensitetskardio. Effektive absøvelser inkluderer kapteinens stol, sykkeltrykket og abs crunches mens du satt på en øvelseskule. Først, grøft tredemølle. "Ektomorphene graver ofte til lang, langdistanse arbeid, men det er det verste de kan gjøre," sier trener Will Purdue.

Og det kan være fristende å pakke rutinen din med klassisk kroppsbygger beveger seg som biceps-krøllen, men det er en annen feil, sier Purdue. "Jeg ser ofte ektomorfer som fokuserer på isolasjonsbevegelser, mens store, sammensatte bevegelser som squat vil innebære flere muskler og gi deg det hormonelle boostet som bidrar til å bygge muskler. Jeg bruker fortsatt isolasjonsbevegelser, men de er supplerende til de viktigste treningsbevegelsene - 80% av bevegelsene skal jobbe med store muskelgrupper. "

Hvilke ektomorfer skal gjøre

"Sammensatte bevegelser, setter i åtte-til-12-serien og ganske mye volum er det du leter etter," sier Purdue. "Så et system som tysk volumstrening er ideelt." Populært av muskeleksperten Charles Poliquin, foreskriver GVT ti sett med ti representanter i viktige trekk som benk eller knebøy.

Og det er ikke nødvendig å bo i treningsstudioet for å sette på muskler - tvert imot, faktisk. "Hvis du trener fire, fem dager i uken, vil du øke stoffskiftet for mye," sier trener Hughes. "Jeg pleier å begrense ectomorphene mine til tre treningsøkter i uken, og holder den faktiske trenetiden etter en oppvarming på 45 minutter eller mindre."

Hva å spise

Når det gjelder ernæring, vil en diett som er høy i kalorier, karbohydrater, protein og fett hjelpe deg i din søken etter muskeløkning. Dette bør ikke forveksles med å spise akkurat det du liker. Snarere betyr det bare at du bør spise mer av det som er sunt. Gode nyheter: Du trenger ikke å fjerne karbohydrater som havre, fullkornsbrød og poteter. Fett funnet i nøtter, frø og avokado vil også gi de riktige resultatene. "Ektomorphene skal svare godt på karbohydrater, noe som vil spike blodsukkeret og bidra til å drive protein til musklene, sier trener Mark Hughes. "Hold deg til den komplekse typen, som søte poteter og brun ris." Sikt på 2g pr. Kilo kroppsvekt per dag med proteinminimum, men vær forsiktig med å overdrive det.

Ektomorphs som er under 15% kroppsfett bør sikte på 8g karbohydrater, 4,3g protein og 1g fett per kg kroppsvekt på treningsdager. På hviledager reduserer karbohydrater til 7g. Et høyt carb diett vil spike blodsukkeret, og hjelper til med å drive protein til musklene uten å øke insulinresistensen.

Hva annet?

"Det er viktig for ektomorfer å bruke kosttilskudd ordentlig," sier Hughes. "Jeg vil råde en carb / protein shake å drikke før og under treningen, og enten et annet eller et godt måltid etterpå."

Penger beveger seg

Deadlift er din beste venn: folk med lange armer skal finne det relativt enkelt, og det bruker hele kroppen, så det vil pakke på masse. Selv om squats og benching vil gjøre underverk for kroppen din, kan høyere ektomorfer finne dem vanskelig. «De lengre løftene dine kan gi deg problemer med å komme under parallell i knebøyet,» sier Purdue. "Det er da jeg anbefaler benpressen."