Dumbbell Workout Tips (Med Video Guide)

Mangelen på etikett på treningsgulvet har vært ødeleggelsen av mange en godt planlagt treningsøkt. Enten det er fordi andre løftere bruker de dumbbells du vil ha eller de har blitt etterlatt i de lengste hjørner av kardio-delen, kan du ikke alltid garantere at du finner paret du trenger.

Løsningen? En en-dumbbell rutine som treffer hver muskel i din all-important kjerne, slik at du kan blitz dine obliques, abs og tilbake med en håndfull nøye utvalgte trekk. Hvis verre kommer til verste og alle dumbbells er i bruk, kan du gjøre denne treningen med en vektplate eller kettlebell.

Form guider

Svinge Hold enden av hantelen i fingrene med føttene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre, bøy knærne og i hoftene litt, og sving hantelen tilbake gjennom beina. Pop hoftene dine fremover og sving hantelen tilbake til øynivå. Hvis du bruker en justerbar hantel, sørg for at platene er sikre.

Woodchop Hold dumbbell med begge hendene oppe og til den ene siden av hodet ditt med utstrakte armene. Hakk håndtaket ned over kroppen din og knep mens du går, så dumbelen slutter ved siden av din motsatte glans. Gå tilbake til starten og gjenta. Fullfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt siden.

Side bøye Stå med kjernebøyden din, ryggen din rett og skulderbladene dine trukket tilbake og holder en håndvekt i en hånd. Lene til siden dumbbell er på, og deretter tilbake til vertikal. Fullfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt deretter på hendene.

Russisk vri Sitt på gulvet med føttene i luften og knærne bøyd, og hold en hantel i begge hender foran brystbenet. Hold kjernen braced og armer rett, roter til den ene siden. Så vri den andre veien. Gå tilbake til starten igjen for å fullføre en rep.

Crunch Ligg på gulvet og hold en hantel på brystet. Kontrakt abs for å løfte skuldrene og krølle brystet mot knærne. Pause på toppen og klem din abs, senk sakte til begynnelsen.

Dumbbell trening tips

Velg riktig vekt. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har gjort treningsøkt før. Ikke gå foran deg selv og tror du kan løfte mer enn du kan. Velg en vekt du er komfortabel med. Hvis du sikter mot mer tonet mager utseende, så gå for vekter som lar deg gjøre 12-20 reps av en bestemt øvelse før du begynner å utbrenne. Hvis målet ditt er basert på muskel- og styrkebygging, velger du en tyngre vekt, en som du bare kan gjøre 8-10 reps med. Bare øk vekten når et sett begynner å føle seg som om det ikke utfordrer deg mer.

Arbeid med teknikken din. Å holde armer, albuer, håndledd og ben i riktig stilling bidrar til å forebygge skade, samtidig som du sikrer at du høster alle fordelene med treningen. Å utføre dumbbell treningen foran et speil er en god måte å holde øye med teknikken din og sørg for at du alltid har form på. Hvis du er i tvil, spør en trener som jobber i treningsstudioet for å sjekke skjemaet ditt for deg.

Ta det sakte. Vekt trening stammer musklene dine, bygger større muskelmotstand og stabilisering over tid. Derfor rådes langsommere, mer bevisste bevegelser for håndlampen din. Dette er viktig for sikkerheten som kontinuerlig å justere kroppsvekten mens trening kan forårsake skade. Sakte bevegelser bidrar også til å bygge sterkere muskler, og tvinge dem til å stabilisere og støtte hele spekteret av bevegelse lenger.