Den mest enkle (og effektive!) Dumbbell Biceps treningen du kan finne

1 Enkelt arm dumbbell predikant krøll

Settene 3 reps 6-8 Hvile 90sec

Hold en hantel, legg arbeidsarmen på toppen av predikantbenken. Litt rotere kroppen din og sakte senke hånden til armen er helt strukket, og klem deretter bicepsene dine hardt for å vende krøllen tilbake til startposisjonen.

Hvorfor "Skulderposisjonen kan påvirke bicepsaktiviteten i hele bevegelsesområdet," sier Greg Burns, en trener på Embody Fitness. "For eksempel gir predikerkrommen større aktivering i den første tredjedel av ROM-en og retter seg mot det korte hodet, mens stående krøll gir størst aktivering i den endelige tredjedel av bevegelsen og retter seg mot det lange hodet. For full stimulering bør du trene ved hjelp av en rekke øvelser med ulike punkter av topp sammentrekning. "

2 Hale dumbbell curl

Settene 3 reps 8-10 Hvile 90sec

Sett benken til en helling på ca. 60 °. Med håndflatene vendt fremover, kan du løfte løftet ved å trekke bicepsene dine og krølles opp. Når underarmen er parallell med gulvet, hold i ett sekund og bøy hardt bicepsene dine. Senk deretter vekten sakte tilbake til startposisjon. På bunnen, bøy tricepsene dine for å strekke bicepsene dine helt.

Hvorfor "Det lange hodet på biceps krysser skulderleddet, noe som betyr at det er mulig å strekke muskelen i visse øvelser for å forårsake høyere nivåer av muskelaktivering, sier Burns. "Incline dumbbell curls er det perfekte eksempelet på dette. Et annet triks for å stimulere det lange hodet mer er å bringe skuldrene fremover litt ettersom du når toppen av en krølle. "

3 Dumbbell hammer krøll

Settene 3 reps 10-12 Hvile 90sec

Hold en dumbbell i hver hånd, armer av dine sider med palmer vendt innover. Hold torsoen helt stille, krølle vekter opp. Løft til armen er helt bøyd, pause kort og deretter tilbake til startposisjon.

Hvorfor "Brachialis-muskelen er en albuebøyer og på grunn av sin posisjon under bicepsen skyver den bokstavelig talt bicepsen opp som den blir større, noe som kan skape en høyere topp på bicepsene," sier Burns. "Å gjøre krøller med et nøytralt eller" hammer "grep er en utmerket måte å utvikle brachialis på. Studier viser at brachialis har en tendens til å ha mer tregfibre enn biceps, slik at utførelse av den eksentriske delen av løftet øker sakte brachialis aktivering. "