Ikke la skade eller tretthet avlede Marathon Training

Mens muligheten for å ta på en 42,2 km-rase uten tvil er skremmende, er det de lange månedene med trening som kan være den tøffeste delen av et maraton.

De fleste marathon trening planer vil ha deg i gang mellom tre og seks ganger i uken, som ikke bare tømmer din tid og energi, men gir deg også åpenhet for skade og utbrenthet hvis du ikke sørger for at du blir frisk på riktig måte.

For å holde deg i god fettle som treningsmiljøet rack opp, er det viktig å fokusere like mye på utvinning som på løp. Her er seks tips fra James Heptonstall, Adidas Runners London-kaptein, for å holde deg på veien.

1. Ikke hopp over varmen

Når det gjelder gjenoppretting mellom økter, er en kritisk en din oppvarming og strekk på slutten av hver økt. Dette bidrar til å spyle ut melkesyre og holder muskler fleksible for å opprettholde et bredt spekter av bevegelser for fremtidig opplæring. Du vil ikke gå inn i neste sesjon med stramme muskler og et kort bevegelsesområde - det vil si når du øker risikoen for skade.

Hvis du har back-to-back-sesjoner som er spesielt tøffe, bør du vurdere et isbad på slutten av den første for å hjelpe utvinningen og få deg klar til neste treningsøkt.

2. Spis riktig

Pre- og post-øvelsesnæring er nøkkelen til at du skal gi kroppen din den energien den trenger for å få mest mulig ut av øktene dine. Jeg vil anbefale fullkornkarbohydrater før trening for langsom frigjøring av energi og hvite karbohydrater etter trening innen en time etter ferdigbehandling for å etterfylle energibutikker raskt.

3. Betydningen av hvile dager

Hvis treningen din skal gjøre deg skikkeligere og raskere, må du ta vanlige hviledager. Det trenger ikke å bety å sette føttene opp med en boksett skjønt. Du kan gjøre aktiv utvinning, for eksempel 20 minutter med lett svømming eller sykling.

Hviledagene dine er viktige - ikke bare for å la kroppen din komme seg, men også å hvile mentalt. Du kan bruke tiden til å reflektere over øktene du har fullført og tenk på hva som var bra, det som var dårlig og hva som må forbedres. Tenk på hva du vil fokusere på i neste sesjon, slik at du kan nærme det med en klar ide om hva du prøver å komme ut av det. Å holde en treningsdagbok er en fin måte å hjelpe til med dette.

4. Prøv skumrulling

Skumrulling, eller selv-myofascial frigjøring (SMR), er i utgangspunktet selvmassasje som korrigerer muskel tetthet. Det fungerer bra for de fleste, og det er absolutt en mer kostnadseffektiv måte å gjenopprette enn å betale for sportsmassasje.

Ved å bruke en skumrulle bruker du trykk på bestemte punkter på kroppen din for å hjelpe til med å tilpasse muskelvevene, holde dem elastiske og sunne, klare til neste økt.

ANBEFALT: Skumrulling 101

5. Komprimer deg selv

Komprimeringsklær inkluderer strømpebukser, shorts, topper, ermer, sokker - faktisk kan alle klærne kjøpes i et tettsittende format. Denne typen klær er perfekt for å holde musklene varme og er vanligvis designet for å snu svette vekk fra kroppen for å hjelpe med temperaturkontroll.

Kompresjonsklær gir også støtte og bidrar til å lindre muskelsår og stivhet. Du kan bruke den som et lag i oppvarming og oppvarming eller du kan bruke den gjennom hele øktene dine. Hver person vil ha en annen preferanse, og det er viktig å eksperimentere og finne ut hva som fungerer for deg og gjør deg komfortabel.

6. Varier opplæringen din

Variety fortsetter å trene spennende og morsomt. I tillegg til å variere løpene dine - enten det er intervaller, fartlek eller åser - er det også godt å variere landskapet og terrenget. Så bytt opp veien som kjører med en sporssesjon og slå noen stier en gang i mellom. Jeg en gang gjorde en bakke øye på en sanddyn … det var veldig tøft, men veldig morsomt.

I tillegg til å kjøre, gjør noen treningsstudioer - det er viktig å ikke forsømme kjernestabiliteten din, fordi dette vil gi deg den beste plattformen for å utvikle en flytende og effektiv løpesteknikk.

ANBEFALT: Kjerneøvelser og treningsøkter

Adidas Runners London er en løpende gruppe som møtes to ganger i uken. I oppbyggingen til London Marathon, legger de også på lange løp hver lørdag. For mer info, sjekk ut deres Facebook-gruppe.

ANBEFALT: De beste nye løpeskoene i 2017