Trenger du kosttilskudd i livet ditt? The Real Food Versus Pills Smackdown

"Spise mat. Ikke for mye. For det meste planter. "Dette råd fra matskribent Michael Pollan, forfatter av The Omnivore's Dilemma, er kort, minneverdig og - på forsiden av det - ganske fornuftig. Twinned med et par av hans andre kostholdsbestillinger - "Ikke spis noe som bestemoren din ikke ville gjenkjenne" og "Ikke spis noe du ikke kan stave" - det er blitt et tips til alle som ønsker å beholde spise sunt og lett. Men er det egentlig så enkelt?

For det første er det overbevisende bevis på at "ekte" mat ikke er like ekte som den en gang var, dens næringsverdi utlakket av selektiv avl, fabrikkoppdrett og overbehandling.

For en annen har piller og pulver aldri vært mer avanserte, og de beste har utnytte tiår med vitenskapelig forskning i best practice næring for å hjelpe deg med å fylle på næringsstoffer som er nesten umulige å komme andre steder.

Og som en mann som er interessert i fitness, vil dine behov sannsynligvis være litt annerledes enn de av de mer, skal vi si, sofa-elskende gentleman. Så basert på beviset, trenger du kosttilskudd i livet ditt? Kan de noen gang være bedre enn den virkelige tingen? Og kan dagen komme når du kan leve på dem utelukkende?

Runde 1: Problemet med mat

Grunnleggende først: Hvis du kommer til å eksistere helt på "ekte" mat, er det fortsatt verdt å ta hensyn til hvor det kommer fra. Studier som sammenligner villplanter med sine kjøpte kolleger, for eksempel, gjør bekymringsfull lesing. Én art av villt eple har 100 ganger mer phytonutrients enn Golden Delicious i kurven din, og vilde løvetann og poteter har liknende fordeler i forhold til deres selektivt oppdådde supermarkedbrødre.

En del av dette er et smakproblem - mange av de mest fordelaktige phytonutrients har en bitter smak, så når bønder velger for søthet, forsvinner de fra næringskjeden. Bønder, matforhandlere og forbrukere har også en tendens til å foretrekke planter med lavt innhold av fiber og høy stivelse og olje, og mens disse er energidrevne, er de ellers manglende næringsmessige.

"Det handler ikke om næringsstoffer du ikke kan få fra matvarer - det er hva maten ikke lenger inneholder," sier Nick Barnard, medgrunnlegger av matfirmaet Rude Health og forfatter av Spis riktig.

"De fleste industrielt oppdrettede matvarer har vist dramatiske nedgang i mikronæringsstoffer siden 1950-tallet. Bare ved å søke etter mat fra regenererte jordarter, fra hestede eller gressmatede dyr, og fra bærekraftige bestanddeler av villfisk, vil du ha mulighet til å finne tilstrekkelig mikronæringsstoffer. Og selv da må du spise slike matvarer med et stort mangfold, sesongmessig og med en rekke forberedelser - noen tilberedte, litt rå, noen spire, noen gjæret - og med en forståelse for at noen næringsstoffer i mat ikke er tilgjengelige uten matlaging eller spising med fett. "

ANBEFALT: Hvorfor bør du spise fermenterte matvarer

En god start er å spise grønnsaker som er ernæringsmessige ikke så forskjellige fra deres villfødte. Rettverket har for eksempel bare nylig blitt tammet, og kommer med en anstendig hit med kreftbekjempende glukosinolater, mens urter oppdrettet for sine intense smaker har ( for det meste) rømte forbannelsen med selektiv søtning.

Overvei kjøttet nøye også: Gressmatet biff kommer med mer kalium, sink og natrium enn sin fabrikkbrukte motstykke, med to ganger innholdet i CLA (også tilgjengelig i tilleggsform) og opptil fem ganger omega 3-fettsyrene.

Med fisk innebærer kvikksølvinnhold i rovdyr at selv fanget kan være et upålitelig alternativ - så marine matkilder som er høye i omega 3, men lavt i kvikksølv, som krill og algerolje, er uten tvil det beste alternativet.

Round 2: Supp Benefits

ANBEFALT: Vitamin D Tilskudd

"Jeg vil anbefale 25 mikrogram vitamin D om dagen om vinteren," sier dr. Carrie Ruxton, dieter hos Helsetilskuddsinformasjonstjenesten. "Det er vanskelig å få nok ellers, og avgjørende for sunne bein, tenner og muskler."

Ruxton anbefaler også jern- og sinktilskudd for hardtreningsutøvere, sammen med en daglig 500 mg DHA / EPA for alle som er korte på omega 3, med forbehold om at det fortsatt er bedre å få alle tre fra ekte mat.

Det er også gode bevis på at kreatintilskudd kan ha fordeler selv for ikke-trenere. Det antas å ha nevrale beskyttende effekter, for eksempel, og en 2012 studie publisert i American Journal of Psychiatry er ikke den eneste som konkluderer med at det kan redusere depresjon.

Nivåene i de fleste studier vil være vanskelig å få uten å ta pulverisert kreatinmonohydrat.

CLA faller inn i samme kategori - det er lett å få det beløpet som studier foreslår, kan brenne fett via kosttilskudd, men nesten umulig med kjøtt.

Men som med ekte mat, er kvalitet et viktig hensyn."Å ta kosttilskudd selv er ofte ikke et problem," sier nutritionist Dale Pinnock, forfatter av Slik lagrer du sunt.

"Det er formen av supplement som betyr noe. For eksempel kan du få kalsiumkarbonat eller dicalciummalattilskudd. Den første er kritt med biotilgjengelighet - hvor mye kroppen din kan ta i - på ca 4%, mens den andre er en overlegen form med større opptak. Som en generell regel, hvis du kan kjøpe tusen kapsler av noe for 20p, er det sannsynligvis ikke verdt å ta. Du får virkelig det du betaler for når det gjelder kosttilskudd. "Det er ikke slikt som en magisk pille, spesielt når det er billig.

Runde 3: Praktisk mat

"Det er mange fordeler med å komme hvor som helst fra fem til ti porsjoner grønnsaker om dagen, men for mange mennesker som ikke er realistiske," sier kroppssammensetningsspesialist Luke Leaman. Når det er tilfelle, legger han til, "det er verdt å komme inn så mye veg som mulig, og deretter fylle opp med et godt greens-supplement".

Noe som går hånd i hånd med ikke å få nok veg er en mangel på fiber, spesielt for de som tilbringer hele dagen på et kontor. Ikke alle er opptatt av å ha en dampende haug med microwaved brokkoli hver lunsjtid, så hvis et fibertilskudd er lettest å mage, så er det det beste alternativet.

For de fleste er 1g protein per kilo kroppsvekt om dagen nok - men med noen studier som tyder på at 2,5g kan legge til muskler i fart mens minimering av fett tap, er det en sak å gjøre for å pakke den inn.

Selv det medisinske samfunnet gjenkjenner fordelene: Proteinsparende modifisert raskt (et raskt, men med det minste vann, vitaminer og protein) brukes noen ganger for pasienter som krever alvorlig kaloribegrensning for fettfall.

Andre studier legger til rette for hva kroppsbyggere har kjent i årevis - protein shakes jobber for både å miste fett og få masse, og ofte bedre enn faste matvarer hvis de er mer praktiske å ta ombord.

ANBEFALT: Protein Shake Oppskrifter

Hva med styrket mat? Her er eksperter uenige. Barnard er helt mot dem, men Ruxton og Pinnock er forsiktig pro. "De kan være flotte, men kvaliteten på produktet er den viktigste faktoren," sier Pinnock. "Hvis den har 100 mg vitamin C, men uønskede mengder sukker og farger, så slår det sitt formål."

Ruxton sier at "noen forsterkede produkter kan være en god kilde til B-vitaminer for energiutslipp, mens noen yoghurt har tilsatt vitamin D og kalsium som øker beinhelsen. Men igjen må du se etter kvalitet - hvis næringsstoffene ikke absorberes, kan de heller ikke være der inne. "

Stigningen av proteinstenger betyr at det er en ting å se etter. Inkludert høye nivåer av kjøttprotein eller gelatin er en billig måte å oppgradere gram-per-bar på forsiden av pakken, men oversetter ikke til høyverdig protein. Sjekk alltid emballasjen.

Et nyere tilskudd til utvalget er måltidsutskiftninger. Huel har for eksempel gjort overskrifter ved å hevde at det kan erstatte mat nesten helt, og tilbyr minst 100% av de viktigste vitaminer og mineraler sammen med en 37: 30: 30: 3 deling av karbohydrater, fett, proteiner og fibre.

Det legger til phytonutrients til sin planterike base blanding, inkludert kraftige antioksidanter som lycopen og lutein. Men det er fortsatt bekymring for at phytonutrients alene ikke er nok. Mer enn 30 studier viser for eksempel at matvaner som er rike på betakaroten, kan redusere risikoen for lungekreft, men supplerer med betakaroten (i en 1999-studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition) gjorde ingenting for å redusere risikoen. Inntil flere undersøkelser er gjort, anta at veg er bedre.

"Bytting av måltider er helt," sier Pinnock. "Visst, du kan kanskje lage et produkt som leverer et komplett spekter av næringsstoffer, men psykologien i oppførselen plager meg. Hele ideen om en ritualistisk rask løsning i stedet for å justere atferd og livsstil for langsiktig fordel, er ikke en trygg tilstand for å komme inn. Også, la oss være ærlige … det er ganske kjedelig. "

Vinneren: Balansert dietter

Den samlede meldingen? Kosttilskudd kan gjøre ting som hele matvarer ikke kan - men om du trenger å dra nytte av det, avhenger av din individuelle situasjon.

Det er absolutt verdt å få mest mulig ut av næringsinntaket fra ekte mat - og også verdt å gjøre noen undersøkelser for å sikre at du får best mulig næringsverdi fra det du spiser. Fiskeolje, grønnsaker og vitamin D-supps er verdifulle tillegg til kostholdet ditt, og hvis du har spesifikke prestasjons- eller kroppssammensetningsmål, er kosttilskudd inkludert CLA, kreatin og protein trolig en fornuftig tillegg.

Mor Nature er smart, og vi har ikke overlatt henne ennå, så når du kan, må du holde det riktig. Til slutt, hvis du noen gang er i en samtale med Michael Pollan, husk: din bestemor kan ikke gjenkjenne villkjerne eller peruanske poteter. Og hvis du ikke kan stave det du spiser, må du kanskje bare lære å stave bedre.