Gjør 30-dagers plankutfordringen

Den ultimate utfordringen: Hold en plank i 30 dager. Glem vennene dine og familie, glem alt om din nåværende daglige eksistens, du er i ferd med å bli den første personen som alltid skal holde en plank i 30 hele dager. 720 timer. 43.200 minutter. Mange, mange sekunder.

Dessverre forblir det i virkeligheten en slik prestasjon umulig. Verdensrekordet for å holde en plank står for tiden på åtte timer og et minutt, satt av kinesisk politimann Mao Weidong i mai 2016.

Målet med denne 30-dagers utfordringen er ikke å bryte Mao's absurde rekord (selv om du er veldig velkommen til å ha en sprekk på det hvis du vil), men å bygge opp din egen plank til du kan vare tre minutter i stødfast mote . I løpet av de neste 30 dagene blir du en tynn, middels planking maskin, og alt som kommer til å ta, er tre minutter med arbeid om dagen. På det meste.

De tre minuttene vil naturligvis være en streng test av din fysiske og mentale utholdenhet. Vi anbefaler at du bruker musikk eller annen form for underholdning for å hjelpe deg med å distrahere deg i løpet av de lange minuttene av planlegging. Fordelene ved dette arbeidet vil ikke bare være en personlig planleggingsreklame for å være stolt av, men en imponerende sterk kjerne som vil hjelpe deg med å forbedre deg i all slags sport og andre øvelser, samt forbedre din holdning og mobilitet.

Siden du skal tilbringe en forferdelig masse tid på planlegging, er det helt viktig å få skjemaet ditt på plass. Det er tre viktige attributter til en perfekt plank å huske på:

1. Din vekt burde være på baller av føttene og albuene dine. Sett underarmene på gulvet med hendene låst sammen foran.
2. Hold ryggen og hofterne justert slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldre til ankler.
3. Brace din abs. Nøkkelen er ikke å la hoftene dine sitte eller øke dem for høyt. Det handler om å danne en rett linje, som en plank av tre. Du ser ikke en plank av tre som legger på hoftene gjør du?

For videre forfining av plank teknikken, er Maximuscle personlig trener Paul Olima med noen tips:

1. Aktiver quads for å hindre at hip flexors tar over.
2. Klem dine glutes for å hindre ryggsmerter under planken.
3. Engasj din lats og dra albuene mot føttene dine (ikke flytte dem, men følg klemmen).
4. Brann pecs ved å klemme skulderbladene sammen.

Det ser kanskje ut til å huske på en gang, men husk at du skal tilbringe mye neste måned, slik at du vil være takknemlig for å ha noe å tenke på. Det er på tide å plankere.

30-dagers plankutfordringen

Designet av Paul Olima, vil denne utfordringen være like stor en test av dine mentale ressurser som din fysiske styrke. Vær oppmerksom på at du vil ha både en kjerne og et sinn så sterkt som jern på slutten av det. De første dagene er utelukkende standardplanker, men etter hvert går det noen variasjoner inn i blandingen. Pass på at du spiker teknikken din for hver variasjon før du starter.

Dag 1	60s plank
Dag 2	70sek plank
Dag 3	80s plank
Dag 4	90sek plank
Dag 5	2 x 60s plank
Dag 6	2 x 70sek plank
Dag 7	2 x 80s plank
Dag 8	2 x 90s plank
Dag 9	2 min plank
Dag 10	60sek plank up downs (aka walking plank)
Dag 11	70sek plank opp nedturer
Dag 12	80sek plank opp nedturer
Dag 13	90sek plank opp nedturer
Dag 14	60sec plank + 30sec plank opp nedturer
Dag 15	70sec plank + 30sec plank opp nedturer
Dag 16	70sec plank + 35sec plank opp nedturer
Dag 17	70sec plank + 40sec plank opp nedturer
Dag 18	75s plank + 40 sek plank opp nedturer
Dag 19	80s plank + 40 sek plank opp nedturer
Dag 20	60sec plank + 30sec plank up downs + 10sec (hver side) Superman plank
Dag 21	70sec plank + 30sec plank opp nedover + 15sec Superman plank
Dag 22	70sec plank + 35sec plank opp nedover + 15sec Superman plank
Dag 23	70 sek plank + 35sec plank opp nedover + 20sec Superman plank
Dag 24	75sec plank + 35sec plank opp nedover + 20sec Superman plank
Dag 25	75s plank + 40sec plank opp nedover + 20sec Superman plank
Dag 26	80s plank + 40sec plank up downs + 20sec Superman plank
Dag 27	80s plank + 40sec plank up downs + 25sec Superman plank
Dag 28	85sec plank + 45sec plank opp nedover + 25sec Superman plank
Dag 29	90sec plank + 45sec plank opp nedover + 30sec Superman plank
Dag 30	3min plank

Når du har fullført plankutfordringen, gi deg selv en velfortjent klapp på baksiden og gå videre til en av våre 30-dagers utfordringer. Det er squats, burpees og press-ups å velge mellom.

ANBEFALT: Vend planken til en full kropps trening