Kreatin: når skal du ta det?

Suksessen med kreatin som et styrketilskudd kan direkte tilskrives sin evne til å øke kroppens produksjon av adenosintrifosfat (ATP), kilden til energi som sikrer at musklene dine kan klare seg effektivt. Enkelt sagt, hvis du er i stand til å produsere mer av det, kan musklene dine kontrakt raskere, sterkere og lenger, og det betyr at du kan utføre flere reps i treningsstudioet eller opprettholde maksimal sprintfart i lengre tid. Inntil nylig var det ikke klart om det var en god tid å ta kreatin, men idrettsforskere i USA har funnet å ta det på bestemte tidspunkter, kan ha en dramatisk innvirkning på både din styrke og muskelmasse.

For å teste denne teorien, testet forskerne ved Nova Sørøst-Universitetet i Florida 19 styrkeutøvere som trente fem dager i uken over en fire ukers periode. De ble delt inn i to grupper: en gruppe fikk 5 g kreatin før treningsøkten, og den andre gruppen fikk 5 g kreatin etter treningsøktene. Begge gruppene fullførte deretter den samme periodiserte delt rutinen, og trente fem dager i uken. Forskerne analyserte muskelvekst, vekttap og one-rep benkpress maks og fant at gruppen som tok fem gram kreatin post-trening, viste en økning i alle tre sammenlignet med de som tok fem gram med pre-trening.

En mulig grunn til denne forskjellen kan være at kroppen er i en mer absorberende tilstand etter en treningsøkt, og det er derfor bedre å lagre kreatin i musklene enn det er før en treningsøkt. Dette skyldes at musklene er helt utarmet av muskelglykogen, noe som betyr at de er i stand til å absorbere alle næringsstoffer langt mer effektivt. En annen teori er at de fleste styrkeutøvere vil ha en høy glykemisk indekskarbohydrat etter en treningsøkt som hjelper til med å fylle opp glykogenivået av muskler så raskt som mulig, noe som også gir en økning i hormoninsulinet. Insulin er et lagringshormon, noe som betyr at det signaliserer til kroppen å lagre protein, karbohydrater og andre næringsstoffer (som kreatin) i musklene.

Så disse funnene indikerer at hvis du vil bygge mange nydelige nye muskler, er det bedre å få kreatin inn i systemet ditt etter at du har avsluttet en stor økt, i stedet for å ta det på forhånd.

Ross Edgley er medstifter av PROTEIN WORKS ™. En premium produsent av kreatin

Les flere artikler av Ross Edgley på hans Facebook-side.