Kombiner løperens kne med denne syv trinns treningen

Det spiller ingen rolle om du er en ny løper forbereder en stor begivenhet som London Marathon, eller en vanlig fortau-pounder vant til trening annenhver dag gjennom året - å plukke opp en skade kan være en katastrofe.

Som navnet antyder, er løperens kne et av de vanligste løpeskader, og det er også en av de mest irriterende å slå når den slår. Ifølge Michael Harrop, spesialist i legemidletter ved Pure Sports Medicine, kan det utgjøre opptil 30% av løpskader, og årsaken er vanligvis en plutselig endring i trening.

"Denne skaden er vanligvis fra overtraining forårsaket av økt volum, hastighet eller intensitet i øktene," sier Harrop. "For eksempel blir det ofte sett i løpere som raskt endrer trening når de forbereder seg på en stor begivenhet som en maraton."

Runner's kne er en paraply sikt for smerte på forsiden av kneet, som er mer nøyaktig merket Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). Det er lett å anta at noen smerte som oppstår i kneet er løperens kne, men det er verdt å få en skikkelig diagnose før du starter behandlingen.

"Ulike forhold kan også presentere på en lignende måte," sier Harrop. "Så å få det diagnostisert av en fysioterapeut eller sport og trening medisin lege er viktig for å sikre at du klarer å håndtere problemet."

Når du vet at det er løperens kne du har å gjøre med, anbefaler Harrop å følge disse fem trinnene for å behandle det.

De-load. "Reduser stress på det irriterte vevet ved å redusere løpevolumet ditt til det nivået som smerten din begynner å bosette seg på."
Last opp gradvis. "Forskning fra Australia anbefaler ikke å øke treningsbelastningen mer enn 10% per uke hos elitnivåutøvere. Retur for fort og for hardt vil føre til skade, så gjenopprettholde deg sakte og la kroppen din tid til å tilpasse seg. "
Teknikk. "God kjører skjema gjør mye for å redusere effekten på leddene og musklene. Å få en profesjonell til å vurdere skjemaet ditt er viktig. "
Tøye ut. "For å redusere muskelspenning og ujevne krefter over leddene."
Forsterke. "Glutes, kalver og quadriceps. Som god teknikk bidrar sterke muskler også til å redusere fellesbelastning. "

Løfterens knebøy

For å bidra til å styrke og konditionere kroppen din, så det er bedre forberedt på å håndtere kravene til å løpe, og dermed beskytte mot runnerens kne, følg denne syv-trinns treningen. Harrop anbefaler å gjøre to runder av de følgende syv øvelsene tre ganger i uka.

1 Rull ned

Settene 1 reps 10

Hvorfor "Løpere får stive nedre rygg og hamstrings. Denne øvelsen strekker dem begge, sier Harrop.

Hvordan "Stå høyt og krølle hodet, brystet og kofferten ned, sakte og jevnt nå mot tærne. Når du når din grense, stram forsiktig dine glutes og sakte omvendt retningen for å krølle opp igjen. Tenk på å stable hvert segment av ryggraden ovenpå hverandre. "

2 bulgarsk split squat

Settene 3 reps 8 hvert ben

Hvorfor "Dette forbedrer balansen mellom en-legg, samtidig som du styrker gluten, quads og hofte muskler," sier Harrop.

Hvordan "Med en fot på en lav benk, hold en vekt i motsatt hånd og sakte kne seg opp og ned. Hold din shin nær vertikal og kneet i linje med foten din. "

3 Brannvern

Settene 2 reps 15 hvert ben

Hvorfor "Dette aktiverer gluteus medius, som bidrar til å stabilisere bekkenet og redusere rotasjonsstyrker på kneet," sier Harrop.

Hvordan "Med et motstandsbånd rundt knærne står du på ett ben med et litt bøyd kne og løfter den andre benen ut til siden sakte, og ta den tilbake igjen."

4 Bent knelhæl raise

Settene 3 reps 15 hvert ben

Hvorfor "Bøy kneet aktiverer soleus-muskelen, noe som er viktig for støtdemping når foten lander på bakken," sier Harrop.

Hvordan "Stå på ett ben med fingertuppene lett mot veggen for å balansere. Bøy kneet på stående beinet litt, løft deretter og senk på tærne, hold kneet bøyd. For å gjøre det vanskeligere, hold vekten i hånden din. "

5 Dead bug

Settene 2 reps 15 hver side

Hvorfor "Dette vil styrke bukene dine uten å overaktivere hip flexors og kompromittere nedre rygg," sier Harrop.

Hvordan "Ligg på ryggen med beina og beina opp, beina bøyd på 90 °. Hold ryggraden nøytral. Trek langsomt en arm over hodet og motsatt ben ut rett, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Hold bukene dine engasjert og kontroller bevegelsen, og ikke la ryggen din være i buen. "

6 Forhøyet enkeltbensglutebro

Settene 3 reps 15 hvert ben

Hvorfor "Dette bidrar til å styrke og slå på glutenene dine. Dette kjører hip extension, noe som er viktig for effektiv kjøring, sier Harrop.

Hvordan "Ligg på ryggen med en fot på en lav benk som holder motsatt ben rett ut. Kjør gjennom hælen, klem dine glutes og løft hoftene så høyt som mulig uten å bukke ryggen. Hold i ett sekund og sakte senket. "

7 Hip flexor stretch

Settene 3 reps 40 sek hver side

Hvorfor "Dette strekker seg quadriceps og hip flexors lossetrykket på patella [kneecap]," sier Harrop.

Hvordan "I en høy kneeling stilling (på knærne med kroppen din vertikal og bakover rett), plasser en fot på en lav benk foran deg og en pute under kneet. Hold bekkenet tucked under kroppen din for å fokusere strekken på fremre låret. "