Bryst og triceps trening - mandag

Innholdsfortegnelse:

Bryst og triceps trening - mandag - øVELSER 2023
Bryst og triceps trening - mandag - øVELSER 2023
Anonim

Disse treningsøktene følger en superset-protokoll, hvor du utfører to forskjellige øvelser tilbake til rygg. Det er en effektiv måte å stimulere arbeidsmusklene til å bli større. Denne treningen består av to brystbaserte trekk, to triceps-fokuserte bevegelser, rette sett med kabeloverganger for å slå midtdelen av brystet og til slutt, litt intensiv cardio.

For supersets, fullfør alle reps av øvelse A og flytt deretter rett på å trene B uten å hvile.

Superset 1

Settene 4 reps 10-12 (sist satt til feil) Hvile 2 minutter mellom settene

1A Dumbbell benkpress

Ligge flatt på en benk som holder en hantel i hver hånd. Kjern kjernen, kjør føttene i gulvet og trykk på vekter opp til armene dine er helt rette. Sakte lavere tilbake til starten.
Ligge flatt på en benk som holder en hantel i hver hånd. Kjern kjernen, kjør føttene i gulvet og trykk på vekter opp til armene dine er helt rette. Sakte lavere tilbake til starten.

1B Dumbbell flye

Ligg flatt på en benk med en lys dumbbell i hver hånd med armene rett over deg. Hold kjernen stram, sakte senke vekter ut til sidene til du føler en god strekk over brystet. Klem dine brystmuskler for å returnere vekter til start.
Ligg flatt på en benk med en lys dumbbell i hver hånd med armene rett over deg. Hold kjernen stram, sakte senke vekter ut til sidene til du føler en god strekk over brystet. Klem dine brystmuskler for å returnere vekter til start.

Superset 2

Settene 4 reps 10-12 (sist satt til feil) Hvile 2 minutter mellom settene

2A Feet-up benkdyp

Start med føttene på en benk og hendene på en annen, og støtte så mye kroppsvekt som mulig. Bøy albuene for å senke hoftene mot gulvet, og trykk deretter kraftig tilbake for å gå tilbake til starten.
Start med føttene på en benk og hendene på en annen, og støtte så mye kroppsvekt som mulig. Bøy albuene for å senke hoftene mot gulvet, og trykk deretter kraftig tilbake for å gå tilbake til starten.

2B kabel trykk ned

Stå foran en kabel maskin som holder en rett stang festet til den høye remskiven med et overgrep. Hold brystet opp og albuene nær sidene dine, trykk på baren ned til det berører lårene dine. Sakte tilbake til starten.
Stå foran en kabel maskin som holder en rett stang festet til den høye remskiven med et overgrep. Hold brystet opp og albuene nær sidene dine, trykk på baren ned til det berører lårene dine. Sakte tilbake til starten.

3 Kabelovergang

Image
Image

Settene 2 reps 10-12 (til utmattelse) Hvile 1 minutt

Stå midt i en kabelmaskin, og hold D-håndtakene festet til de høye remskiver med en svak bøyning i albuene. Holde brystet opp og opprettholde en liten albuebøy, ta hendene sammen for å møte deg foran kroppen din. Klem brystmusklene dine, og så sakte tilbake til starten.

4 Cardio: Treadmill hill klatrer

Tid 20 minutter

Begynn å kjøre på tredemølle sett til 12 km / t med en prosent høyde. Hvert 30 sekunder øker høyden med ett prosentpoeng til du trenger å trykke på stoppknappen. Hvile i et minutt, og gjenta deretter.

Populært emne