Charles Poliquins benkepress tips

Innhold

Benkenpressen er en uvurderlig øvelse for å utvikle styrke og størrelse i bryst, skuldre og armer. Fordi det bruker så mange muskelgrupper, kan du bruke mye vekt - elite powerlifters har benkpresset over 320kg uten hjelpende utstyr og 450kg med den. I de fleste treningssentre skal du utføre standard benkpress på en flat benk, men for maksimal muskelstørrelse og styrke bør du gjøre flere variasjoner av denne øvelsen. Først må jeg gjøre det klart hva jeg anser for riktig grep for en vanlig benkpress: plasser hendene slik at indeksfingrene har en biacromial bredde (det riktige navnet for et skulderbreddegrep). Bredere eller smalere grep er ikke verdt å vurdere fordi de legger for mye stress på skuldrene. Du vil legge merke til at det ikke er plass til Smith-benkpresser i mine anbefalinger. Disse er også for stressfulle på leddene dine takket være begrensningen på hvordan linjen beveger seg, og de virker heller ikke noen av dine små, men viktige stabiliserende muskler. Dessuten har mange studier funnet at de ikke arbeider målmuskler så grundig som barbell-benk. Det eneste jeg noensinne bruker en Smith-maskin til, er å hengte meg jakken på vei til vekter. Benkpress på baksidenDenne variasjonen utføres med et supinerte grep (palmer som vender mot deg). Det er generelt lettere på skulderleddene og øker vekten på triceps. Det kan imidlertid føles litt vanskelig i begynnelsen, så begynn med en lettere vekt enn du vanligvis ville forvente å løfte. Du vil også kreve en spotter å gi deg baren og bidra til å returnere den til stativet. California pressDette trekket kalles noe annerledes hvert sted jeg går, men bevegelsen forblir den samme. Det er et hybridflytt - et kryss mellom en nærbent benkpress og en liggende triceps forlengelse, slik at du senker baren mot din Adams eple i stedet for over brystvorter. Det er et flott trekk for å øke triceps masse, men igjen må du kanskje begynne med en lettere vekt for å bli vant til det nye bevegelsesmønsteret. Delvis rekkevidde benkpress Jeg foreskriver ikke dette ofte, men det har sin verdi, spesielt i kraftløfting eller i gripende sport som judo, når du trenger å holde motstanderen i armlengden. Å begrense bevegelsesomfanget ved å bruke pinner i et kraftstativ gjør det mulig å løfte tyngre hvor du er sterkest - på toppen av farten. Benkpress med kjederKjeder gir en jevn økning i motstanden da spenningen presses av brystet, noe som gjør at motstandskurven tettere samsvarer med individets styrkekurve. Kjeder er også bra for squats og kan hjelpe deg med å smadre et styrkeplatå. Hvis treningsstudioet ikke har kjeder, er det på tide å bytte treningsstudio. Tykkbar benkpressSelv om tykke barer er forbundet med å trekke øvelser, kan de også være effektive for å øke pressestyrken din. Tykke barbells er dyre, men du kan få en like effektiv trening ved å bruke fetthåndtak vedlegg, som for eksempel på fatgripz.com. Du må senke vektene du løfter først, men forvent å bli sterkere raskt. 

Få råd, finn kurs og kjøp kosttilskudd på charlespoliquin.com For mer ekspert trening råd, abonnere på MF - vi gir degFem problemer for £ 5.

Last ned en digital versjon av det siste problemet fraiTunes.

 

Flate ut

Endre posisjonen din for disse pressene for å få enda mer muskelbyggende fordeler. SkulderpressMål: skuldre, triceps- Stå høyt med en vektstang som hviler over skuldrene dine.- Trykk direkte overhead til armene dine er rette. Bøye benkpressMål: øvre pecs, skuldre, triceps- Ligge flatt på en skråbenk med en skive med et skulderbreddegrep.- Trykk på linjen rett opp. Avvis benkpressenMål: lavere pecs, skuldre, triceps- Ligge flatt på en nedre benk som holder en skive med et skulderbredde grep.- Trykk på linjen rett opp.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar