Kardio trening: Off-road rase treningsplan

Med terreng, inkludert stier, åser, staver, dype pytter, lastnett og jevne myrer, er de en perfekt motgift mot unimaginitive road races og mindre smertefull enn hindringsløp med deres isete vann og elektriske støt.

'Off-road hendelser er strålende moro, slik at du kan omfavne ditt indre barn ved å rive gjennom skogen og plaske rundt i pytter, sier John Gladwin, arrangør av Grim Challenge, en 13 km langkjøring på tvers av et testbilssprang i Hampshire. 'De er også en fin måte å forbedre treningen din på, fordi det blandede terrenget tvinger kroppen din til å bruke et bredt spekter av muskler.'

Gladwin vet en ting eller to om en trening og har laget denne planen for å sikre at du gjør det til målstreken. "Når du trener for en løpende hendelse, er det viktigste elementet å løpe, sier Gladwin. "Men etter min plan vil du også hjelpe deg med å unngå skade og bygge opp den totale kroppsstyrken du trenger for å takle de vanskeligere funksjonene."

Uke	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
1	Hvile	Kjør 5 km på nivå 4	Gymkrets	Kjør 5km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 5km på nivå 5
2	Hvile	Kjør 2 km på nivå 3 for å varme opp, deretter 12 min på nivå 7, etterfulgt av en 2 km nedkjøling på nivå 3	Gymkrets	Kjør 5km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 6,5 km på nivå 5
3	Hvile	Kjør 2km på nivå 3 for å varme opp, så gjør 3x3min kjører på nivå 8 med 2min på nivå 1 mellom løp, etterfulgt av en 2km nedkjøling på nivå 3	Gymkrets	Kjør 6 km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 8km på nivå 5
4	Hvile	Kjør 2km på nivå 3 for å varme opp, så løp 4x3min på nivå 8 med 2min på nivå 1 mellom løp, etterfulgt av en 2km nedkjøling på nivå 3	Gymkrets	Kjør 6 km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 9,5 km på nivå 6
5	Hvile	Kjør 2km på nivå 3 for å varme opp, så gjør 5x3min kjører på nivå 8 med 2min på nivå 1 mellom løp, etterfulgt av en 2km nedkjøling på nivå 3	Gymkrets	Kjør 7km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 11km på nivå 6
6	Hvile	Kjør 2km på nivå 4 for å varme opp, så gjør 6x3min kjører på nivå 8 med 2min på nivå 1 mellom løp, etterfulgt av en 2km nedkjøling på nivå 3	Gymkrets	Kjør 7km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 13 km på nivå 6
7	Hvile	Kjør 2km på nivå 4 for å varme opp, så gjør 8x3min på nivå 8 med 2min på nivå 1 mellom løp, etterfulgt av en 2km nedkjøling på nivå 3	Gymkrets	Kjør 8km på nivå 5	Hvile	Gymkrets	Kjør 5km på nivå 5 til varme opp, deretter 6 min på nivå 8, etterfulgt av en 5km nedkjøling på nivå 3
8	Hvile	Kjør 10 km så fort du kan	Hvile	Kjør 6 km på nivå 5	Hvile	Hvile	RACE DAY