Captain America's Heroic Legs Workout

Med Chris Evans satt til å vises på skjermen som Captain America for en femte gang i Kaptein Amerika: Borgerkrigen, senere i vår, tok vi opp med sin trener, Simon Waterson, for å finne ut hvordan den første avenger kommer i heroisk form på treningsstudioet. Spoiler varsling: Ben dager er brutale.

"Da jeg først begynte å jobbe med Chris for den originale Captain America-filmen, hadde studioet en veldig spesifikk ide om hvordan de ville at han skulle se," sier Waterson, som også var ansvarlig for å transformere Daniel Craig til 007 for Casino Royale og trent Jake Gyllenhaal forPrins av Persia. “Min kort var å bygge Chris en sterk, stor og mager kropp som var realistisk, funksjonell og i riktig proporsjon. I filmen blir hans karakter fysisk forvandlet til det perfekte soldatprøven, så han måtte se på den. "

Under Watersons veiledning økte Evans vekten fra 77 kg til 82 kg, mens han reduserte kroppsfettprosenten fra 12,5 til bare 8%. For å hjelpe Evans til å legge til lean muskelmasse raskt, ga Waterson skuespilleren et treningsregime basert på høy-vekt / lav-rep sett av klassiske sammensatte heiser, spesielt squats, deadlifts, helling benkpresser og veide dips og chin-ups.

"Han har også gjort mye kroppsvekt bevegelser og inkluderte noen plyometrics for å brenne opp sine raskt trang muskelfibre, for eksempel squat-to-box hopp," sier Waterson. "Målet var å holde hjertefrekvensen høy gjennom treningsøkten. Jeg ville ikke ignorere dette aspektet av kondisjon, fordi en gang filmen startet, var Chris faktisk nødt til å trene på kameraet under handlingsscenen mens du hadde på seg en 6kg drakt, samt å bære hjelm og skjold. "

Å legge til alvorlige muskler mens du kutter fett, er en ting, men gjør det mens du ikke klarer å skade en Hollywood-ledende mann, legger ekstra press på Waterson for å levere den ideelle lederen kropp.

"Chris hadde gjort litt vekt trening før, men som med mange gutter hadde det vært fokusert på forfengelighet muskler - bryst, armer og mage," sier Waterson. "Disse gutta er alltid overrasket når jeg påpeker at de har muskler på baksiden av kroppen deres også. Men Chris var flott å trene. Han forsto viktigheten av en balansert kroppsbygning. Jeg måtte jobbe hardt, men i et fornuftig tempo - jeg hadde ikke råd til å få ham til å ligge i fire uker med skade.

Transformasjonen kom ikke lett - Evans spesielt hatet bein trening. "Men hvem liker å trene ben?" Sier Waterson. "Fordi hvis du gjør det riktig, er det den mest smertefulle økten det er. Benene blir aldri skadet bare en dag etterpå - det varer alltid i uken. Men beina og gluten er de største og sterkeste musklene i kroppen din, så du må trene dem hardt for å bli større og slankere overalt. Så mange menn ignorerer beina fordi de vil ha store armer, men å presse underkroppen til grensen, vil forandre overkroppen raskere enn noe annet takket være et stort veksthormonrespons.

"Den største utfordringen for Chris var å spise nok til å sette på muskler, men unngå å lagre overskytende energi som fett," sier Waterson. "Vi var avhengige av lavkarbon protein shakes i mellom måltider og snacks som frukt og nøtter. Jeg fikk også ham til å ta BCAAs [forgrenede aminosyrer] hele dagen for å redusere nedbrytning av muskelvev og oppmuntre til vekst. Målet hver dag var ca 2g protein per kilo kroppsvekt. "

Kaptein America's Workout For Heroic Legs

Bygg en mektig nedre kropp med beinrutinen Evans pleide å komme i form for Kaptein Amerika: Den første Avenger.

1 knep

Settene 3 reps 6-8

Rett stangen mot skuldrene på skuldrene - ikke i nakken - og hold stangen med et overgrep som er litt bredere enn skuldrene. Hold albuene pekende nedover. Dine føtter bør bare være bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne peke utover litt. Skru ned til lårene dine er minst parallelt med gulvet. Kjør opp igjen gjennom dine hæler.

2 Lunge

Settene 3 reps 6-8

Stå høyt med en vektstang hviler på skuldrene. Pek på albuene bak deg for å trekke på skulderbladene dine og hold ryggen oppreist og kjernefestet hele veien. Ta et stort skritt fremover, men hold kneet over fremre foten og ikke over det. Senk ned til begge knærne er bøyd til 90 ° før du trykker på den fremre foten for å gå tilbake til startposisjonen.

3 Ben trykk

Settene 3 reps 6-8

Sitt på maskinen, følg instruksjonene for å plassere deg selv riktig og trygt. Slip låsen og senk sakte plattformen mot deg ved å bøye knærne. Pause kort i bunnen og trykk gjennom dine hæler for å rette bena og gå tilbake til starten.

4 Kalv økning

Settene 3 reps 6-8

Sitt på maskinen etter å ha justert vektplaten eller stabelen, avhengig av utstyret, med tærne på plattformen. Slip sikkerhetsfangen og gå opp på tiptoene dine, og hold kroppen stabil. Pause kort før du går tilbake til starten, slik at hælen din går under plattformen for et helt bevegelsesområde.

5 Hamstring krøll

Settene 3 reps 6-8

Kniel over maskinen, følg instruksjonene for å plassere deg selv riktig og trygt. Med puten mot baksiden av dine nedre kalver, løft den opp ved å samle hamstringene. Gå sakte tilbake til starten.

Kaptein America's Marvelous Meal Plan

Å spise rett er like viktig som treningsstudio hvis du vil bygge en super-soldat. For å legge til lean muskel uten å lagre overflødig kroppsfett, følg Watersons anbefalte næringsplan:

Frokost Grøt med mørke bær og valnøtter

Morgen snack Protein shake og 5g BCAA

Pre-trening snack Apple med mandler

Post-trening snack Protein shake og 5g BCAA

20 minutter senere Kylling salat med brun basmati ris

Ettermiddagsmat Proteinshake

Middag Lunt protein, som fisk, kylling eller biff, med grønnsaker, men ikke stivelsesholdige karbohydrater