Hvordan Bulk opp som Wales Rugby Union kaptein Sam Warburton

Du vil bli unnskyldt for å tenke at alt kommer litt for lett for Wales-rugbyforeningens kaptein Sam Warburton. Han har allerede ledet Wales til en World Cup semifinale og en Six Nations Grand Slam-seier og kaptein de britiske og irske lejonene til sin første serievinne siden 1997. Likevel, for 1,88m, 99kg tilbake rad framover, var dette ikke alltid saken.

"Å legge på vekt og størrelse var en av mine største hindringer da jeg kom gjennom akademisystemet," forteller Warburton oss, og snakker om vanskelighetene med å bulking for rugby og kjemper mot en naturlig, slank ektomorf kroppstype. "Jeg pleide å ta alle slags rister. En hadde 2500 kalorier i den. En ernæringsfysiolog sa at jeg måtte spise fire stykker brød med hvert måltid, fire til fem ganger om dagen. Jeg fant det veldig vanskelig. Når du er ung, er stoffskiftet ditt så høyt. Alt jeg spiste ville gå rett gjennom meg. Men da jeg spiste og trent, begynte smartere ting å forandre seg. "Her er hans fem leksjoner for å bygge rugby bulk.

ANBEFALT: Hvordan Bulk Up - The 10 Week Body Plan

1. Escalere treningsintensiteten din

Warburton fant en muskel-bulking løsning med et relativt nytt treningsprogram kalt Escalating Density Training (EDT) kjent for å tvinge musklene dine til å vokse stort raskt. "EDT er best oppsummert som den totale mengden arbeid som er fullført innen en viss tid," sier Warburton. Tetthet er målt av mengden arbeid som er gjort i den tiden, og den "eskalerende" delen er fordi du sikter på å fullføre mer arbeid, eller tetthet, i hver suksessiv trening. Tiden forblir den samme, men mengden arbeid du gjør skritt opp hver sesjon.

Hver treningsøkt består av to 15- til 20-minutters tidsrammer, vanligvis med en fem minutters hvileperiode mellom de to. I hver du skal utføre to øvelser, gjør du totalt fire øvelser. Alterner øvelsene til tiden er gått og registrer antall utførte reps.

2. Velg de store løftene

"For en typisk 15-minutters EDT-trening, erstatter jeg chin-ups med benkpresser," sier Warburton. Fordi du bare gjør fire øvelser i en treningsøkt, er det ikke bruk å plukke isolasjonsbevegelser som kalvløft eller triceps-utvidelser. I stedet velger du sammensatte trekk som jobber med flere muskler samtidig. Tenk squats, deadlifts, lunges, overhead presser, dips og sittende rader. "For hvert trekk velger jeg min ti-rep maksimumsvekt, men gjør bare fem reps hver gang. Etter at du kommer til å sette fem, seks og syv begynner du å bli ganske dårlig trøtt og må senke vektene. Det er ganske fryktelig, men veldig effektivt. "

3. Vri opp trykket

Nøkkelen er hvor mye du har råd til deg selv innenfor tidsrammen. Etter hvert som kroppen din begynner å tilpasse, vil du kunne redusere hvileperiodene, og dermed slå opp flere totale reps. Det anbefales at når du kan øke totalt antall representanter med 20% eller mer, gjør du neste treningsøkt med 5% mer vekt og begynner igjen fra begynnelsen.

4. Gå stor i pre-season

"I lavsesongen har du råd til å gjøre mye hypertrofi fordi du ikke trenger å være sikker på at du er frisk å spille," sier Warburton. Hvis du ikke er en proff, kan dette ikke gjelde, men det er verdt å lagre denne type trening for en tid når du ikke spiller mange andre idretter fordi du trenger alt du kan få mellom økter for å gjenopprette. "I løpet av sommeren gjør jeg noen ganger doble dager," tilføyer Warburton. "Tidligere med Cardiff Blues har jeg gjort styrke på brystet mitt om morgenen og hypertrofi på brystet på ettermiddagen for å pakke på størrelse uten å miste styrke."

5. Bulk opp dietten

For å matche denne herculean treningsarbeidet, må Warburton sette et skifte på kjøkkenet. "Jeg tar sikte på å få 200-300g protein hver dag, men jeg må være flittig om hva jeg spiser," sier han. "Jeg prøver å spise mye karbohydrater, men de riktige til rett tid, og ser for å få minst 40g protein i hvert måltid." I gjennomsnitt har Warburton fem riktige måltider om dagen, som hver inneholder 40g protein og tre protein shakes .

"Vanligvis er frokost en tre- eller fire-egg-omelett med tomater og paprika, og jeg elsker å ha kylling og chorizo ​​der inne," sier Warburton. "Chorizo ​​er litt stygg, men det gir mye smak og jeg kommer unna med det fordi jeg trenger å spise mer for å legge vekt på. Når det er gått ned, følger jeg vanligvis opp med en bolle med havregryn med melk og en banan. "

ANBEFALT: Fungerer Anabole Bulking Diet?

Eksempel på bulking diettplan

Warburton tar sikte på å pakke inn 200-300g protein hver dag, og prioritere å få mesteparten av makroene sine (protein, karbohydrater og sunne fettstoffer) gjennom hele matkilden. Jo mindre bearbeidet maten, desto mer næringsstoffer vil det ha og jo bedre vil kroppen hans kunne bruke den til å støtte sitt tøffe treningsregime og bygge sterk muskel. Massevis av mørkegrønne, grønne grønnsaker og pulser, og litt frukt, er også avgjørende for å opprettholde helse og øke mengden næringsrike kalorier i kroppen, slik at musklene ikke bryter ned på grunn av et kaloriunderskudd. På treningsdager erstatter han tapte kalorier etter en treningsøkt ved å ta en protein shake med ekstra karbohydrater i den ved en rasjon på 1: 3.Alternativt er dette når det er greit å spise relativt høy-GI karbohydrater som hvit ris, pasta eller potet som vil spike insulinnivåer og bidra til å drive protein til muskler, noe som hjelper til med rask gjenoppretting.

Feed 1: Breakfast fire egg og potet frittata med spinat, løk, cheddar og bacon

Feed 2: Brunch banan milkshake med myseprotein, helmelk og kanel

Feed 3: Lunsj tunfisk og avokado jakke potet med salat og ekstra jomfruoliven

Feed 3: Snack Gresk yoghurt med bær og en separat håndfull blandede usaltede nøtter

Feed 5: Middag ribeye biff med søte potet wedges, brokkoli, tomater og sopp

Feed 6: Pre-bed kaseinprotein shake med fullmælk

ANBEFALT: 27 High-Protein Foods

Hvis du kan mage alt det og presse deg selv til dine grenser i treningsstudioet, ser du raskt dramatiske endringer i kroppsformen og imponerende gevinster i muskelmasse som Warburton gjorde. Selvfølgelig er forholdet mellom diett og trening en delikat balanse, og du må trene hardt for å slå disse næringsstoffene i rippelende muskler. Men med engasjement i treningsstudioet og nøye planlegging på kjøkkenet kan belønningene være verdt din tid.

ANBEFALT: Den beste høyprotein dietter

Eksempel på bulking Workout

Denne prøven EDT målretter ryggen, brystet og armene, deretter underkroppen din, mens du gir kjerne muskler en blast. EDT treningsøkter straffes, så begrens deg til to i uka og sørg for at du får god mat og hvile for å hjelpe deg med å gjenopprette og gjenoppbygge større.

Trene opp ti-rep-maks for hvert trekk og start med den vekten, vekslende fem reps av hver og hvile så lite som du klarer. Telle antall sett du kan slå i det 15-minutters vinduet, hvil fem minutter, og gjør det samme for den andre EDT. Hold styr på vekter du bruker og sett deg klokken opp slik at du kan sikte på å slå den neste økten.

EDT 1 (15 min)1. Chin-up2. Benchpress

Hvile 5min

EDT 2 (15 min)3. Forste knep4. Rumensk dødløft

ANBEFALT: Rugby-trening for å komme tilbake i form for pakken

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar