Bygg muskler raskt med disse fire ukers treningsplanene

Denne siden: Legg til muskel og fakkel fett | Neste side: Legg til muskel raskere

Noen hevder at det er umulig å brenne kroppsfett og bygge muskler samtidig, og tro at du må prioritere ett treningsmål over det andre. Det er ikke tilfelle - men for å oppnå begge samtidig må du begynne å trene smartere.

Denne treningen får deg til å gjøre nettopp det fordi hver uke det kombinerer to total kroppssessioner, beskatning av alle musklene for å starte fettforbrenningsprosessen, med to øvre kropps muskelbygging økter, som vil legge til lean masse over torso. Resultatet er at du vil forvandle kroppen din ved å fjerne uønsket fett fra midten mens du skulpturerer en større, sterkere kropp.

Slik fungerer planen

Denne fire-ukers treningsplanen består av fire treningsøkter i uken. Trening en er en total kroppssesjon; trening to mål ditt bryst og tilbake; trening tre er en annen total kroppssesjon; og treningen fire treffer armene og skuldrene.

Denne tilnærmingen gir deg fettforbrenningene ved to tøffe treningsøkter i løpet av uken, og muskelfunksjonene ved å også trykke på de store musklene i overkroppen din med egen dedikert økt.

Hver treningsøkt består av fem trekk. De to første trekkene er store, sammensatte heiser utført i en superset for fire sett med 12 reps for å få hjertefrekvensen høy og muskler pumpet. De tre siste trekkene utgjør et tri-sett, noe som betyr at du vil gjøre dem i orden med minimal hvile til du har fullført alle reps fra tredje trekk.

Gjør treningsøktene i orden, hold deg til settene, reps, tempo og hvileperioder detaljert, og du vil sprenge magefettene dine samtidig som du legger mager muskelmasse til brystet, armene, skuldrene og ryggen, noe som gir deg det beste kroppen din etter bare fire uker.

Tempo trening

For å få full effekt fra disse treningsøktene må du holde fast ved den firesifrede tempokoden for hver øvelse. Det første sifferet angir hvor lenge i sekunder du tar for å senke vekten, den andre hvor lenge du pause nederst på farten, den tredje hvor lenge du tar for å løfte vekten, og det endelige tallet hvor lenge du pause på toppen. Den akkumulerte tiden under spenning øker hjertefrekvensen for å forbrenne kroppsfett og bryte ned muskelvevet slik at det gjenoppbygges større og sterkere. Hold hver rep glatt og kontrollert, slik at musklene dine - ikke momentum - gjør jobben, og beveger deg gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Trening 1: Total kropp

1A squat

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 30sek

Stå høyt med en bar over skuldrene på skuldrene. Holde brystet opp og kjernebøyd, knekk ned så dypt som mulig. Kjør tilbake gjennom hælene dine for å komme tilbake til starten.

1B Triceps dip

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Grip ringene eller parallellstengene med armene dine rett. Hold brystet opp, bøy albuene for å senke kroppen din så langt som skuldrene tillater det. Trykk tilbake kraftig for å gå tilbake til starten.

2A Glute bro

Settene 4 reps 12 tempo 2111 Hvile 10sek

Lig med øvre rygg støttet på en benk, og hold en vektstang over lårets topper. Stram hoftene dine opp, klem dine gluter på toppen, og kom tilbake til starten.

2B Incline dumbbell curl

Settene 4 reps 12 tempo 2111 Hvile 10sek

Sitt på en benk vinklet ved 45 ° med håndkler av dine sider, håndflatene vendt fremover. Holde albuene tucked inn, krølle vekter opp, klemme dine biceps øverst. Senk dem tilbake til starten.

2C sittende overhead press

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Sitt på en oppreist benk med en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Hold brystet opp, trykk vekterne direkte overhead til armene dine er rette, og senk dem tilbake til starten.

Trening 2: Bryst og rygg

1A Benchpress

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 30sek

Ligg på en flat benk som holder en hevel med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din, og senk baren mot brystet. Trykk det tilbake til starten.

1B Bøyd over rad

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Hold en barbell med et grep på hånden, hendene rett utenfor beina. Hengsler fremover fra hoftene dine, stikk kjernen din, og trekk deretter stangen opp, og led med albuene. Senk det tilbake til starten.

2A Hellingshåndtak

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd av skuldrene. Brace kjernen din, trykk deretter vekter opp til armene dine er rett. Senk dem tilbake til starten.

2B Hale dumbbell flye

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd over ansiktet, med håndflatene dine og en svak bøyning i albuene. Senk dem til sidene, så ta dem tilbake til toppen.

2C en-arm rad

Settene 4 reps 12 hver side tempo 2111 Hvile 60sec

Kneel på en benk med en hånd på den for støtte, og hold en hantel i den andre hånden. Hold opp brystet ditt, rør vekten opp, led med albuen, og senk tilbake til starten. Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt deretter på.

Trening 3: Total kropp

1A foran knebøy

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 30sek

Stå høyt med en stolpe over skuldrene dine med albuer opp. Holde kjernen braced, knekk ned så dypt som mulig. Kjør tilbake gjennom hælene dine for å komme tilbake til starten.

1B Rack pull

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Stå høyt foran en barbell hviler på sikkerhetsstenger i knehøyde. Ved å bruke et dobbelt overgrep, bøy ned og løft stangen opp, klem dine skulderblad sammen på toppen.

2A God morgen

Settene 4 reps 12 tempo 2111 Hvile 10sek

Stå høyt med en lys barbell over skulderbredden, fra skulderbredde fra hverandre. Med kjernebøyden, bøy fremover sakte fra hoftene, så langt som hamstringene tillater, men ikke forbi horisontale. Gå tilbake til starten.

2B Reverse flye

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Bøy fremover fra hoftene med en lett dumbbell i hver hånd med palmer vendt. Hold en svak bøyning i albuene, løft vekter ut til skulderhøyde, og senk tilbake til starten.

2C Barbell utrulling

Settene 4 reps 12 tempo 2111 Hvile 60sec

Kneel på gulvet med en hevel med begge hender. Rull stangen fremover slik at du senker torso, holder kjernen braced. Bruk deretter dine abs muskler til å gå tilbake til starten.

Trening 4: Armer og skuldre

1A Chin-up

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 30sek

Hold en stolpe med et grep. Brace kjernen din, og trekk deg selv til haken din er høyere enn baren. Senk til armene dine er rett igjen.

1B Overhead trykk

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Hold en barbell over toppen av brystet med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold brystet opp og kjernebøyd, trykk på overbenet til armene dine er rett. Senk det tilbake til starten.

2A Stående dumbbell biceps krøll

Settene 4 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Stå med dumbbells av dine sider, palmer vendt fremover. Holde albuene tucked inn, krølle vekter opp, klemme dine biceps øverst. Senk dem tilbake til starten.

2B Triceps forlengelse

Settene 4 reps 12 tempo 2111 Hvile 10sek

Stå høyt med å holde en dumbbell over hodet med begge hender, armer rett. Hold brystet opp, senk vekten bak hodet, og løft det tilbake til starten.

2C sideveising

Settene 4 reps 12 tempo 2111 Hvile 60sec

Stå høyt, holder en lys dumbbell i hver hånd med palmer vendt. Hold brystet opp og bøy i albuene, løft vekter ut til skulderhøyde, og senk tilbake til starten.