Bygg funksjonell fitness med denne 20-minutters barbell treningen
Innholdsfortegnelse:
Hvis, som mange menn, ditt hovedmål er å trimme litt overflødig polstring av midjen din, vil denne treningen hjelpe deg med å nå det målet. Det vil også gi deg noen ekstra fordeler, for eksempel å hjelpe deg med å bevege seg bedre. Det kan ikke høres spennende ut, men i det lange løp vil det hjelpe deg å holde deg fri for skade og løfte mer vekt - noe som igjen gjør treningene dine mer effektive, slik at du brenner enda mer fett og legger til enda mer muskler.
Treningen inkluderer en øvelse for hver av de fire store bevegelsesmønstrene - en pressende øvelse, en trekkøvelse, en knebøy og en hengselbevegelse. Og for et par bonusfordeler har vi tatt med et eksplosivt trekk og en absøvelse.
Så, for å samle, vil denne treningen gjøre deg slankere, raskere, sterkere og mer muskuløs, samtidig som du hjelper deg med å bygge en seks-pakke. Værsågod.
Slik trener du
Gjør de seks øvelsene i orden, stikker til representanter detaljert, uten å hvile til du fullfører alle reps av sjette og siste bevegelse av kretsen. Hvil i to minutter, og gjenta kretsen. Gjør tre kretser totalt.
1 rumensk dødløft
reps 10 Hvile 0sec
Stå med vekten på dine hæler og midtfot og hold baren med et skulderbreddegrep. Med knær litt bøyd, hengsler på hoftene for å sende baren ned foran lårene dine til du føler en sterk hamstringstrekning.
2 Bent-over rad
reps 10 Hvile 0sec
På bunnen av den siste rumenske dødløftet sett deg selv slik at skuldrene dine trekkes tilbake og kjernen din er forlovet. Trekk baren opp til navlen, som fører med albuene og uten å endre vinkelen på torsoen.
3 Heng ren
reps 10 Hvile 0sec
Start ved lavpunktet til den endelige bøyde rækken, og sørg for at skuldrene trekkes inn og kjernen din er engasjert. Eksplosivt skyv hoftene dine fremover for å rette opp, og trekk baren opp for å fange den på toppen av en fronthals.
4 foran knebøy
reps 10 Hvile 0sec
Start på slutten av den endelige hengingen, så stangen står over skuldrene dine med albuene og håndflatene oppe. Hold brystet opp, samtidig bøye på hofter og knær for å senke til lårene er parallelle med gulvet.
5 Overhead press
reps 10 Hvile 0sec
Fra toppposisjonen til frontklippen, med stangen over skuldrene dine, senker du albuene slik at de er under baren. Trykk baren direkte overhead, slik at albuene er rett under baren under hele farten.
6 Plank
Tid 40 sekunder Hvile 2min
Plasser deg selv slik at kroppen din er i en rett linje fra hode til hæler med albuene rett under skuldrene. Ikke la hoftene sakke fordi det vil stresse og potensielt skade ryggen din. Hvis hoftene dine faller, stopp øvelsen.
