Bygg en Tøff Mudder-klar nedre kropp

Få aktiviteter vil teste så mange forskjellige aspekter av treningen som en tøff mudder. Styrke, kraft, muskel utholdenhet og aerobic fitness spiller alle viktige roller for å få deg rundt kurset, for ikke å nevne over, under og på tvers av sitt utvalg av slamspredte hindringer. Og mens du ikke trenger å være en cardio-maskin med beestliknende styrke for å fullføre arrangementet, skreddersyr treningen din i ukene som fører opp til den for å fokusere på en rekke forskjellige treningselementer, vil gjøre en stor forskjell for resultatene dine. , spesielt når det kommer til underkroppen.

Når du får dine utholdenhetsnivåer til der de trenger å være, bør du sørge for at du sporer hverdagen din for å se om du forbedrer deg i avstand og fart. Drevet av Android Wear, gir SmartWatch 3 fra Sony deg nyttig informasjon på et øyeblikk og reagerer på stemmen din. Det mater deg relevant og spesifikk informasjon mens du flytter. Vannbeskyttet til en IP68-rating og med GPS- og kompassfølere, er det et tilbehør som vil øke din trening i stil, synkronisere med XperiaTM Z3 + fra Sony for å holde deg oppdatert på treningsadferdene dine.

Og når du er klar til å trene, kan du prøve forskjellige forskjellige øvelser nedenfor - levert av trener Luke Chamberlain of Impulse Fitness - for å hjelpe deg å bygge styrke, kraft og utholdenhet du trenger for å kunne hoppe, krypse, krype eller klatre over hva kurset kaster på deg, mens du fortsatt tar 20km løp i din skritt.

Hvis du er mer en nybegynner på jakt etter en enkel treningsplan for ditt første løp, prøv vår 8-ukers første gang Tough Mudder treningsplan.

Slik gjør du disse treningsøktene Legg til disse treningsøktene i ditt ukentlige treningsprogram for 6-8 uker før Tough Mudder-arrangementet, sammen med 2 løpssessioner per uke og 2 overkroppsøvelser.

Workout 1 - Endurance

1 Barbell split squats Sett 3 Reps 10 hver side Resten 45-60 sek Begynn i en delt holdning med baren som hviler over skuldrene dine. Hold brystet opp og bøy beina til bakre kneet er rett utenfor gulvet, uten at det fremre kneet beveger seg utenfor tærne. Trykk tilbake opp til toppen av splittstilstanden. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du prøve å holde stangen over brystet i en frontklappposisjon. 'Denne sammensatte øvelsen etterligner bevegelsesmønsteret du bruker når du kjører, mens du legger til motstand for å hjelpe deg med å oppnå muskeluthold, sier Chamberlain.

2 Walking squat Sett 3 Tid 45sec Resten 30s Senk til en halv knep og gå deretter fremover mens du opprettholder stillingen og hold hoftene lave. 'Dette trekket holder hele vekten på quads i hele 45 sekunder, sier Chamberlain. "Til slutt skal de skrike."

3 Fange vegg hold Sett 3 Tid til å mislykkes Resten 30s Stå med tærne nær en vegg, føtter skulderbredde fra hverandre og hendene bak hodet. Skru ned slik at lårene dine går lavere enn parallelt med gulvet. Hold posisjonen. 'Dette isometriske holdet utvikler seg så mye om å bygge mental styrke og utholdenhet som fysisk,' sier Chamberlain. "Hvis du begynner å føle at du ikke kan holde den lenger, tenk på noe annet å huske på det - du vil bli overrasket over hvor mye lenger du kan vare."

4 Box hoppevariasjoner Sett 3 Tid 60sec Resten 30-45 sek For det første settet, plasser en lav boks rett foran deg og hopp fremover og opp på den, bøy knærne mens du lander for å myke innslaget, og deretter gå ned en fot om gangen. For det andre settet, stå 90 ° vinkel i boksen og hoppe sidelengs på den. For det endelige settet, start med boksen til din side, og roter deretter 90 ° i luften mens du hopper, slik at den er rett foran deg mens du lander. "Variasjon av vinklene med hvert sett vil tillate deg å jobbe gjennom sagital, frontal og tverrgående bevegelsesfly," sier Chamberlain. 'Dette vil bidra til å forberede knær og hofteledd for å hoppe og landing i forskjellige vinkler, noe som er avgjørende for å redusere risikoen for skader for hindringer som Island Hopping and Hero Walls.'

5 Cross trainer rampe utfordring Setter 1 Tid 10sek Hvil ikke Sett kors trener til nivå 5 og øk motstanden med ett nivå hvert minutt i 10 minutter. 'Dette hjelper deg med å bygge mental styrke for å fortsette å presse hardere når du allerede er utmattet,' sier Chamberlain. 'Det er en morsom, men brutal etterbehandler for å avslutte treningen.'

WORKOUT 2 - Styrke og kraft

1 Sumo dødløft Sett 3 Reps 12 Resten 45-60 sek Med føttene dobbelt skulderbredde fra hverandre, hold baren med et skulderbredde grep så armene dine er inne i knærne. Hold brystet opp og ryggen rett, kjøre ned gjennom dine hæler og trekk baren opp dine bein, skyv hoftene fremover for å stå høyt. 'Denne sammensatte heisen er designet for å varme deg opp og forberede ditt sentralnervesystem for de mer kompliserte, utfordrende øvelsene som følger, så vær ikke bekymret for å gå for tungt, sier Chamberlain.

2 Walking dumbbell lunge Sett 3 Reps 10 hver side Resten 30-45 sek Holder dumbbells i hver hånd, lunge fremover, holde ryggen oppreist og ditt fremre kne over din forside.Senk til bakre kneet er rett utenfor gulvet, og kjør gjennom hælen på foten for å stå og fortsett rett inn i et lunge med det andre benet. 'Dette vil etterligne bevegelsesmønsteret benene dine bruker til å løpe, men med økt vekt for å bygge styrke, sier Chamberlain.

3 Enkeltben glute bro Sett 3 Reps 10 hver side Resten 30-45 sek Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene på gulvet. Løft hoftene til å danne en bro. Løft og rett et ben, og senk tilbake til broposisjonen. Gjenta med det andre benet. 'Dette trekket legger en stor prosentdel av kroppsvekten din gjennom en glute, noe som tvinger den til å tilpasse seg raskere og forbedre sin evne til å hjelpe andre benmuskler når du kjører, sier Chamberlain.

4 ViPR skøyter Sett 3 Tid 30-45 sek Resten 30-45 sek Hold en ViPr rett foran deg, hviler den på hoftene dine. Trinn til siden med en fot, mens du kommer over kroppen din med motsatt hånd, og bringer ViPR over i knehøyde. Senke gjennom hoftene dine og trykk deretter av og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. "Dette trekket bruker den motsatte hoftebevegelsen til sumo-dødløftet som bidrar til å balansere deg og redusere risikoen for skade," sier Chamberlain.

5 Tabata helling tredemølle sprints Sett 8 Tid 20sec Rest 10sec Sett tredemølle til den bratteste hellingen og raskeste hastigheten du kan trygt administrere, så sprint for de angitte intervaller. 'Denne øvelsen er flott for å utvikle kraft og fart, og får deg til å løpe på en stigning når du allerede er trøtt,' sier Chamberlain. 'Dette vil hjelpe deg med strøm gjennom den avgjørende første fasen av Everest, som vanligvis er en av de siste hindringene du møter på et Tøft Mudder-kurs.'

Finn ut mer om Xperia Z3 + fra Sony og dens fordeler for Tough Mudder forberedelsene