Bygg et større overlegeme med dette fire-ukers programmet

Mens vi aldri vil råde deg til å unngå å trene bena over lengre tid, innser vi at du kanskje vil bruke mer oppmerksomhet til noen muskler enn du gjør mot andre. Så bare i fire uker lar vi deg trene hjulene dine slik at du kun kan konsentrere deg på overkroppen.

Hver trening i denne planen er viet til en stor overkroppen muskelgruppe - brystet, ryggen og skuldrene. Følg dem trofast, og du vil legge til styrke og størrelse på toppen. Når du har gjort det, få januar 2018 utgaven av Menns Fitness (på salg onsdag 15. november) for en treningsøkt som konsentrerer seg om å bygge styrke og styrke i beinet.

ANBEFALT: The Four-Times-A-Week Upper Body Workout Plan

Hvordan gjøre det

Følg settene, reps og hvile instruksjoner for hvert trekk for å få maksimal fordel. Gjør hver trening en gang i uken i fire uker, med sikte på å øke mengden du løfter hver gang. Og sørg for at du noterer deg hvor mye du løfter i hver økt for å holde deg motivert.

Trening 1: Bryst

1 Dumbbell benkpress

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Bruke dumbbells for denne klassiske brystbyggeren legger vekt på din pecs mer enn spenneversjonen, fordi dumbbells beveger seg litt innover gjennom repen og går også gjennom et større spekter av bevegelser som vil varme dem opp før du går tung i den klassiske benken ( se nedenfor).

Hvordan Ligg på en benk med føttene på gulvet rett under knærne. Hold dumbbells over deg med armer rett, og senk dem til brystet. Kjør føttene hardt inn i gulvet og skyv vekterne sterkt tilbake til startposisjonen.

2 benkpress

Settene 5 reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Det er en klassiker av en grunn: En riktig utført benkpress (med føttene som presser inn i gulvet) vil beskatte hele kroppen din og tillate deg å bruke store vekter for å maksimere overkroppsutviklingen. Sørg for at skjemaet ditt er riktig for å unngå skade og maksimere veksten.

Hvordan Ta et grep litt bredere enn skulderbredden og klem dine lats sammen for å lage en presseplattform før du tar linjen ut av stativet. Se taket, ikke baren, for å sikre at du presser i samme linje hver gang - senk baren til brystet, med sikte på å pusse din T-skjorte uten å hoppe. Trykk kraftig opp, pause øverst, og gå inn i neste rep.

3 Bøye benkpress

Settene 4 Tid 6-8 Hvile 60-90sec

Hvorfor Å sette benken til en helling vil bety at du trenger å redusere vekten - spesielt når musklene er trette fra de to foregående trekkene - men det kommer til å trekke brystet fra en ny vinkel.

Hvordan Ligg på en benk satt på en 45 graders helling, og hold en bar over brystet med grepet ditt bare bredere enn skulderbredden. Senk baren til den berører brystet, og trykk den deretter på igjen.

4 Dumbbell pull-over

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Dette trekket fungerer samtidig både brystet og ryggen din. Det er nyttig fordi du vil rekruttere lattene dine - de store bakmuskulaturene - når du gjør en stor benkpress, for å gi deg en stabil base som du kan trykke på.

Hvordan Ligg på en flat benk og hold en hantel i begge hender over ansiktet ditt. Hold armene dine rett, senk dumbbell bak hodet til armene dine er parallelle med gulvet. Ta den så tilbake til starten.

5 Trykk på

Settene 2 reps For å mislykkes Hvile 60sec

Hvorfor Denne allsidige, hvor som helst brystbygger vil også fungere som kjerne, samt lære deg å holde hele kroppspenningen. Fordi det lar deg presse deg selv med minimal skaderisiko, er det en trygg måte å avslutte økten på.

Hvordan Kom inn i en press-oppstilling med hendene like utenfor skulderbredden fra hverandre. Hold absen braced, senk kroppen din til brystet berører gulvet - hold lårene av det - og trykk deretter på igjen.

Trening 2 Tilbake

1 Trekk opp

Settene 3 reps 6, 8, 10 Hvile 60sec

Hvorfor Dette trekket er litt mer funksjonelt enn dets populære fetter, kin-opp, fordi den bygger musklene du vil bruke til å trekke deg opp i en klippe (eller klatrevegg). Det legger også større vekt på ryggen din - å få noen solide tall garanterer deg en V-form.

Hvordan Ta tak i baren ved hjelp av et grep med hendene på skulderbredden fra hverandre. Start fra en død henge med armene dine helt forlenget. Trekk deg opp ved å klemme dine lats sammen, med sikte på å ta med albuene bak deg. Når haken din er over baren, sakte du nedover til begynnelsen.

2 Bent-over rad

Settene 5 reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Det er den beste back-builder baren ingen - pluss det vil balansere pressen din og gi deg en stabil base for å skyve-baserte trekk. For en variasjon som du blir mer oppnådd, prøv Pendlay-raden, hvor hver rep starter på gulvet.

Hvordan Hold baren med et skulderbredde grep, bøy knærne litt. Bøy i hofter til brystbenet ligger omtrent 45˚ vinkel mot gulvet. Trekk baren opp for å berøre brystbenet og deretter senke under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å flytte baren, er vekten for tung.

3 Dumbbell bøyde rad

Settene 2 reps 8-10 Hvile 60sec

Hvorfor Dette trekket vil bygge alle musklene i ryggen, noe som gir deg stabilitet i skulderområdet, forbedrer stillingen og balanserer ut det presserende arbeidet du gjorde i forrige økt.Dumbbell-variasjonen gjør at håndleddene og skuldrene dine kan bevege seg mer fritt enn barbell-versjonen, forbedre ditt bevegelsesområde og gjøre det enklere å gjøre når du begynner å bli sliten.

Hvordan Bøy i hofter til brystbenet ligger omtrent 45 ° vinkel mot gulvet med hovlene henger rett ned. Trekk vekter opp for å berøre brystet og deretter senke under kontroll. Igjen, hvis du bruker overkroppen din, må du redusere vekten.

4 Renegade rad

Settene 3 reps 8 Hvile 60sec

Hvorfor Dette trekket virker ryggen din mens du utfordrer stabilisatorene dine for å holde deg på nivå. Tenk på det som en mer brutal versjon av planken.

Hvordan Start i en oppstartsposisjon som holder håndkler. Rør en dumbbell oppover, slik at tommelen berører armhulen din, og den andre. Prøv å ligge parallelt med gulvet - ikke vri.

5 Enarms rad

Settene 2 reps 8 hver side Hvile 60sec

Hvorfor Denne isolasjonsbevegelsen virker en side av kroppen din om gangen, og lar deg skifte mer vekt.

Hvordan Sett opp med ett kne hviler på en benk og den andre foten på gulvet, lener litt fremover og holder en hantel i en hånd. Rør dumbbell inntil tommelen berører armhulen din, og deretter lavere.

Trening 3 skuldre

1 Kettlebell overhead press

Settene 3 reps 10 hver side Hvile 60sec

Hvorfor I tillegg til at skulderleddet roterer mer naturlig enn en barbellpress, bringer den ensidige kettlebell-versjonen av pressen dine obliques inn i lek, noe som tvinger dem til å jobbe for å stabilisere torsoen. Å arbeide skuldrene ensidigt bør også rette eventuelle ubalanser.

Hvordan Fra stativposisjonen, trykk på kettlebell-overhode, slik at klokken hviler mot underarmen. Senk bellen under kontroll, og pause på bunnen av farten med klokken hviler bak skulderen. Fullfør alle dine representanter på den ene siden, og bytt til den andre.

2 Overhead press

Settene 5 reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Den strenge overhead pressen bygger full kropps muskel og koordinering, og bringer abs i ligningen for å stabilisere vekten overhead.

Hvordan Med føttene skulderbredde fra hverandre, plasser en bar på øvre bryst, grip det med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker på baren rett oppover. Pause øverst, og deretter lavere. Du kan finne at du kan løfte mer vekt ved å pakke tommelen rundt samme side som fingrene, for å holde underarmen i en bedre posisjon. For flere overhead press tips, se p86.

3 Trykk på

Settene 3 reps 6-8 Hvile 60-90sec

Hvorfor Å legge til eksplosiv kjøretur til den strenge pressen etterligner virkelige bevegelser - forestill deg å sette en tung bag i en overhead-skap - og lar deg skifte mer vekt enn en streng press, mens du fremdeles bygger eksplosivitet og koordinering i hele kroppen. Det lar deg også fullføre reps når skuldrene dine er slitne fordi beina gir hver rep-momentum.

Hvordan Sett opp i samme posisjon som overheadpressen, gjør deretter en kvart knebøy og press baren overhead så eksplosivt som mulig, ved hjelp av momentum for å kjøre baren oppover. Hvis du gjør det riktig, bør du ikke skyve baren til den er nesten over hodet ditt.

4 sidestigning

Settene 3 reps 8-10 Hvile 60sec

Hvordan Stå høyt med magen og føttene nær, men ikke sammen, og hold en lett hantel i hver hånd ved sidene dine med håndflatene dine mot hverandre. Hold en liten bøyning i albuene, løft vekter ut til sidene, sørg for at du bruker musklene og ikke momentum. Stopp like under skulderhøyden, deretter lavere.

5 Omvendt flye

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvordan Lene fremover i hoftene med en vekt i hver hånd. Hold ryggen flatt, ta vektene oppover som om du spredte vingene dine, med sikte på å bringe skulderbladene sammen øverst på farten.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar