Slik får du større våpen i fire uker - Følg denne treningsplanen

Det er et enkelt svar på spørsmålet om hvordan du får større armer: Følg vår fire-ukers treningsplan under og våre topptips. Den eneste litt mer kompliserte versjonen kan deles opp i fire hovedpunkter, og her er de.

1. Øk ditt ukentlige treningsvolum

Forskning viser at muskelproteinsyntese omstartes hver 48 til 72 timer, noe som betyr at du må jobbe en muskel to til tre ganger i uken for å oppnå optimal vekst. En gang hver syv dager kutter det bare ikke.

2. Bruk tempo trening

Vektopplæring er ikke så enkelt som å løfte en gjenstand fra A til B. Tempoet du løfter er integrert i å bygge større armer. Pass på at du holder deg til en firesifret tempokode (detaljert i vår treningsplan nedenfor). I sekunder refererer det første sifferet til hvor lang tid du tar for å senke vekten, det andre sifferet, hvor lang tid skal du pause på bunnen av løftet, den tredje hvor lang tid det tar å løfte vekten, og til slutt refererer det fjerde siffer til hvor lenge du pause på toppen av bevegelsen.

3. Bruk mye protein

For å øke størrelsen på noen muskler, bør du få tilstrekkelig protein i dietten. American College of Sports Medicine anbefaler hvor som helst mellom 1,4 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Aminosyrene som utgjør byggeblokkene av protein, bidrar til å reparere muskelvev etter trening, noe som tilsvarer økt vekst.

ANBEFALT: Den beste proteinpulver

4. Strekk for å vokse

Vi snakker ikke om å knytte deg selv til forsiden av en bil som Stretch Armstrong (som visst hadde store våpen). Å strekke og bøye biceps og triceps er nøkkelen til signalvekst. Økt biceps-trening, kombinert med en arbeidsboks-jobb, må kombineres med tilstrekkelig strekk, ellers kan biceps-senen bli for stram og forkortet, som kan rotere skuldrene dine internt og skape illusjonen, armene dine er ikke så store som de virkelig er. Løs problemet ved å stå på side til en solid vegg, om en arms bredde vekk. Med den nærmeste armen legger du håndflaten flatt på veggen mens du holder armen utstrakt - du vil føle klemmen. Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Hvordan denne våpenopplæringsplanen virker

Denne fire-ukers treningen består av fire økter i uka.

  • Trening en retter seg mot brystet og triceps.
  • Trening to mål på ryggen og biceps.
  • Trening tre mål dine bein og skuldre.
  • Trening fire mål dine biceps og triceps.

Denne tilnærmingen betyr at du trener armmusklene dine direkte to ganger i uken. Hvis du tidligere har jobbet med biceps og triceps en gang i uken, vil denne strategien fordoble mengden treningstid disse musklene får, og det er denne signifikante økningen i treningsvolum som vil resultere i større og sterkere armer.

Hver treningsøkt består av fem heiser, som du vil utføre som rette sett. Dette betyr at du gjør alle settene på den første heisen, hviler som angitt, deretter fortsett til den andre heisen og så videre. Bare gjør treningene i orden, og hold deg til settene, representanter, tempo og hvileperioder detaljerte.

For de tre første treningsøktene er setene, reps og hvileperioder det samme, men i den siste sesjonen i hver uke (biceps og triceps-økten) endres settene og repsene for å plassere så mye spenning som mulig på disse musklene og fremkalle ønsket vekstrespons. Hver uke prøver du å løfte litt tyngre enn før - men skjemaet kommer først.

Tempo Trening Forklart

For å få full effekt fra disse treningsøktene må du holde fast ved den firesifrede tempokoden for hver øvelse. Det første sifferet angir hvor lenge i sekunder du tar for å senke vekten, den andre hvor lenge du pause nederst på farten, den tredje hvor lenge du tar for å løfte vekten, og det endelige tallet hvor lenge du pause på toppen .

Den akkumulerte tiden under spenning øker hjertefrekvensen for å forbrenne kroppsfett og bryte ned muskelvevet slik at det gjenoppbygges større og sterkere. Hold hver rep glatt og kontrollert, slik at musklene dine - ikke momentum - gjør jobben, og beveger deg gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Se relatert The Best Biceps WorkoutThe Push-Up Home Workout For Big ArmsThe Best Arm Øvelser For Alle Nivåer Of Gym-Goer

Trening 1: Bryst og triceps

1 Bøye benkpress

Settene 5 reps 8 tempo 2110 Hvile 60sec

Ligg på en skråbenk, hold en stolpe med et overgrep med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armer rett. Brace kjernen din og trykk føttene i bakken, og senk baren mot brystet. Trykk det tilbake til starten.

2 triceps dukkert

Settene 5 reps 8 tempo 2010 Hvile 60sec

Grip ringene eller parallellstengene med armene dine rett. Hold brystet opp, bøy albuene for å senke kroppen din så langt som skuldrene tillater det. Trykk tilbake kraftig for å gå tilbake til starten.

3 Hammer-grip dumbbell benk trykk

Settene 4 reps 12-15 tempo 2010 Hvile 45sec

Ligg på en flat benk, hold dumbbells av skuldrene dine med palmer vendt. Kjør føttene i gulvet og trykk vekterne rett opp, senk dem sakte tilbake til starten.

4 Dumbbell triceps forlengelse

Settene 4 reps 12-15 tempo 2010 Hvile 45sec

Stå høyt med å holde en hantel i hver hånd over hodet ditt, med armer rett.Holde brystet opp, kjernebøyd og albuer peker opp, senk vektene bak hodet, og hev dem deretter tilbake til starten.

5 Diamond press-up

Settene 4 reps 12-15 tempo 2010 Hvile 45sec

Start i en press opp-posisjon, men med tommelen og indeksfingrene berører for å danne en diamant. Hold hoftene opp og kjernebøyd, bøy albuene for å senke brystet mot gulvet. Skyv ned gjennom hendene for å gå tilbake til starten.

Trening 2: Tilbake og biceps

1 Trekk opp

Settene 5 reps 8 tempo 2011 Hvile 60sec

Hold en pull-up bar ved hjelp av et overgrep med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Brace kjernen din, og trekk deg selv inntil brystet berører baren. Senk til armene dine er rett igjen.

2 Chin-up

Settene 5 reps 8 tempo 2011 Hvile 60sec

Hold en haken opp med et håndtak, hånd skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din, og trekk deg selv til haken din er høyere enn baren, og hold albuene tucked inn i kroppen din. Senk til armene dine er rett igjen.

3 Barbell biceps krøll

Settene 4 reps 12 tempo 2011 Hvile 45sec

Hold en barbell med et håndtak med hendene skulderbredde fra hverandre. Holde brystet opp, kjernebøyd og albuer gjemt inn i sidene dine, krølle baren opp til brystet, klemme bicepsene dine mens du går. Senk det tilbake til starten.

4 Bøyd overbøyning

Settene 4 reps 12 tempo 2011 Hvile 45sec

Hold en stolpe med et håndtak på skulderbredden rett utenfor bena. Bøy knærne litt og bøy fremover, hengsel på hoftene og hold skulderbladene tilbake. Trekk baren opp mot magen, led med albuene, og senk den tilbake til starten.

5 Dumbbell biceps curl

Settene 4 reps 12-15 tempo 2011 Hvile 45sec

Hold dumbbells av dine sider med rette armer, palmer vendt fremover. Holde brystet opp, kjernebøyd og albuer gjemt inn i sidene dine, krølle vekter opp, klemme bicepsene dine mens du går, og senk dem tilbake til starten.

Trening 3: Ben og skuldre

1 Tilbake knep

Settene 5 reps 8 tempo 2010 Hvile 60sec

Stå høyt med føttene dine bare bredere enn skulderbredden fra hverandre, og hold en hevel på baksiden av skuldrene. Hold brystet opp og kjernebent, knep ned til lårene dine er minst parallelt med gulvet. Kjør tilbake gjennom hælene dine for å komme tilbake til starten.

2 Overhead Press

Settene 5 reps 8 tempo 2010 Hvile 60sec

Stå høyt med føttene, skulderbredde fra hverandre, og hold en hevel over toppen av brystet med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold brystet opp og kjernebøyd, trykk på overbenet til armene er rette, og senk det tilbake til starten.

3 Barbell split squat

Settene 4 reps 6-8 hver side tempo 2010 Hvile 45sec

Stå høyt med føtter, bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, og hold en stolpe over skuldrene. Hold brystet opp, ta et stort skritt fremover med høyre fot, og senk til begge knærne er bøyd 90 °. Kjør tilbake gjennom høyre fot for å gå tilbake til starten. Gjenta for seks til åtte representanter, deretter bytt ben og gjør ytterligere seks reps med venstre fot fremover.

4 Barbell høyt trekk

Settene 4 reps 12-15 tempo 1010 Hvile 45sec

Stå høyt med føttene, skulderbredde fra hverandre, og hold en skive foran lårene dine med et grep på hånden og rette armer. Hold brystet opp og kjernebøyd, dra stangen opp, ledende med albuene, til den når haken høyde. Senk det tilbake til starten.

5 sidestigning

Settene 4 reps 12-15 tempo 2011 Hvile 45sec

Stå høyt, holde en lett hantel i hver hånd ved sidene dine, palmer vendt mot hverandre. Holde brystet opp, kjernen braced og en liten bøyning i albuene, løft vekter ut til sidene til de er i skulderhøyde. Vri tommelen ned øverst og senk dem tilbake til starten.

Trening 4: Biceps og triceps

1 Triceps dukkert

Settene 8 reps 8 tempo 2011 Hvile 60sec

Grip ringene eller parallellstengene med armene dine rett. Hold brystet opp, bøy albuene for å senke kroppen din så langt som skuldrene tillater det. Trykk tilbake kraftig for å gå tilbake til starten.

2 Chin-up

Settene 8 reps 8 tempo 2011 Hvile 60sec

Hold en haken opp med et håndtak, hånd skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din, og trekk deg selv til haken din er høyere enn baren, og hold albuene tucked inn i kroppen din. Senk til armene dine er rett igjen.

3 Barbell biceps krøll

Settene 3 reps 15 tempo 2011 Hvile 60sec

Hold en barbell med et håndtak med hendene skulderbredde fra hverandre. Holde brystet opp, kjernebøyd og albuer gjemt inn i sidene dine, krølle baren opp til brystet, klemme bicepsene dine mens du går. Senk det tilbake til starten.

4 Dumbbell triceps forlengelse

Settene 3 reps 15 tempo 2011 Hvile 60sec

Stå høyt med å holde en hantel i hver hånd over hodet ditt, med armer rett. Holde brystet opp, kjernebøyd og albuer peker opp, senk vektene bak hodet, og hev dem deretter tilbake til starten.

5 Dumbbell biceps curl

Settene 3 reps 15 tempo 2011 Hvile 60sec

Hold dumbbells av dine sider med rette armer, palmer vendt fremover. Holde brystet opp, kjernebøyd og albuer gjemt inn i sidene dine, krølle vekter opp, klemme bicepsene dine mens du går, og senk dem tilbake til starten.

Slik får du større våpen: 18 topp tips

Vil du ha T-skjorte-fylle armer? Vi trodde det.Derfor spurte vi verdens ledende trenere og trenere for deres påviste kunnskap på de aller beste måtene å bygge bedre armer. Så for større biceps og tykkere triceps, alt du trenger å gjøre er å følge deres råd og gjøre noen små endringer i treningen din - store forbedringer garantert.

1. Løft tungt

Det handler ikke om ego. Nøkkelen er å fokusere på den eksentriske (senkende) fasen - en University of Florida-studie fant at forsømmelse av denne fasen kunne kutte gevinster i halvparten, så prøv å overbelaste den. På ditt siste sett velg en vekt du sliter med å løfte helt, få en spotter hjelpe deg å heve den, så grave inn og senke vekten så langsomt som mulig. Ta pusten og gjenta, fem ganger minimum.

2. Ton opp

Strongman Derek Poundstone var kjent for sin smertetoleranse. Han ville gjøre 100 krøller med en 20kg bar, lære å håndtere searing laktat i hans biceps, slik at han kunne jobbe hardere på andre heiser mens han sparket alvorlig hypertrofi i armene hans. Hva kan du gjøre? Velg en vekt som tvinger deg til å mislykkes på 60 reps. Gjenta hver uke til du treffer 100-rep jackpotten, legg deretter til 2 kg og gjenta.

3. Vær stille

Fly gjennom reps og du mister ut 5% mer muskel gjennom ren hast, ifølge en studie i Journal of Applied Physiology. For å rekruttere maksimalt antall motoraggregater, pause midt i en krølle eller triceps nedtrekk ved maksimal spenning og hold posisjonen så lenge du kan håndtere. Best å lagre det for den endelige repen.

4. gå tidlig

Forutstråling din bis og tris med storgutt beveger seg først. Så løfter flerviksforbindelse løfter som chin-ups og benkpresser til tretthet, så følger du umiddelbart opp med lettere enkeltsamletheiser som krøller og kranier. Det er en metode fortalt av Matt Brzycki, koordinator for rekreasjonsfitness og velvære ved Princeton University. Brawn pluss hjerner er lik gevinster.

5. Kontrakt antagonisten

Det er muskelen som arbeider mot bevegelsen du gjør. "Hvis du bøyer tricepsene dine på bunnen av en krølle, vil bicepsene full lengde og omvendt under triceps forlengelsesarbeid - noe som betyr at du slår full ROM [bevegelsesområde]," sier trener Joel Dowey. "Det hindrer deg også fra å jukse og kutte bevegelsen kort, og sikrer en pause på slutten av den eksentriske fasen."

6. Ikke la håndleddene bevege seg

"Noe jeg ser på mange nybegynnerpraktiserer, er de pleier å" bryte "på håndleddene når ting begynner å bli vanskelig, sier Dowey. "Ikke la dette skje. For forlengelsesbevegelser, skyv kabelfeste fra kroppen din med kanten av hånden. For krøllebevegelser, hold dem låst på plass og ikke la dem bevege seg. Som håndleddet bryter, tar du spenning vekk fra ønsket muskelgruppe. "

7. Fest dine dips

"Dips er, eller i det minste burde være en stift av noe øvre kropps-pushing program," sier Dowey. "For å målrette dine triceps mer, hold albuene dine nært i kroppen og torso oppreist. Eventuell variasjon fra dette og mer og mer vekt vil skifte mot fremre deltoider og pecs. Vær ubarmhjertig i din henrettelse her - ingenting annet enn perfektion for ren triceps spenning. "

8. Varier din skulderposisjon

"Biceps hodene og det lange hodet på tricepsen kommer fra skulderen, så skulderposisjon spiller en sentral rolle i både biceps og triceps aktivering og sammentrekning," sier Dowey. "For å slå på hvert hode, gjør en rekke bevegelser foran deg (predikanter og maskinforlengelser), under deg (krøller og kabelforlengelser) og bak deg (skråbenkroner og kabelspenninger)."

9. Prioritere pumpen

Når du trener armene dine, bør målet ditt få den største pumpen mulig gjennom fornuftig vektvalg og perfekt form. "Hvis vekten er for tung, vil du ende opp med å bruke momentum, men for lys og det vil ikke være tilstrekkelig spenning på muskelen, som er nøkkelen til vekst," sier erfarne kroppsbygger John Meadows (Mountaindogdiet.com). "Du må velge en håndterbar vekt som du kan løfte og kontrollere med perfekt form for å skape og holde spenning på musklene. Det får blodet til å strømme for den mest vanvittige pumpen. "

10. Hold hvilen kort

Når du løfter for økt muskelstyrke, må du få nok hvile mellom settene for musklene og sentralnervesystemet for å gjenopprette tilstrekkelig for å gå igjen. Men når du trener for økt arm størrelse, spesielt hvis du har løftet for en stund, kan du kutte ned din inter-set recovery tid. "Korte og søte hvilepauser er det du vil - du trenger ikke å vente tre minutter mellom sett, ikke når du løfter mer håndterbare vekter når du ønsker å få en pumpe," sier Meadows. "Hold hvileintervall i 45 sekunder for å kjøre mer blod inn i musklene dine."

11. Senk lasten

"Å prøve å krølle en veldig tung dumbbell ved å svinge den opp legger liten spenning på muskelen og er den raskeste ruten til albueproblemer," sier Meadows. "Alt jeg noensinne har fått fra tunge svindelkrøller og triceps-forlengelser var albuer så slo opp jeg kunne ikke engang benke 60kg. Triceps og biceps får trening når du trener brystet og ryggen, så hvis du trener armene separat, trenger du ikke å hamre dem igjen. "

12. Gjør supersets

Å gjøre et sett med et biceps-trekk etterfulgt av en triceps-bevegelse - et antagonistisk supersett - er en fin måte å jobbe begge musklene mer effektivt på."Jeg elsker antagonistiske supersets fordi det gjør at du tenker på hvordan dine biceps og triceps jobber sammen for å bøye og rette armen," sier Meadows. "Men skjønnheten i direkte våpen trening er at du kan gjøre hvilken treningsøkt som passer deg. Gjør alle dine biceps beveger seg først, så triceps, eller omvendt, det er ærlig ingen rolle. Bare fokus på å få en intens pumpe med så mye blod inn i musklene som du kan. "

13. Fleksibel og strekk

I stedet for å sitte ned mellom sett for å sjekke Instagram, bør du strekke dine arbeids muskler for å stimulere veksten. "Så snart settet ditt er over, sett vektene ned og begynn å bøye muskelen du nettopp har jobbet for å øke blodstrømmen i muskelen og forbedre din hjerte til muskelforbindelse, noe som er avgjørende for å maksimere veksten, sier Nick Mitchell, grunnlegger av Ultimate Performance (Upfitness.co.uk). "Hvis du nettopp har fullført et sett med biceps-krøller, klem muskelen for et sekund eller to, og slapp av ved å rette armen og bøye tricepsene dine." Gjenta dette for hvileperioden, og gå igjen.

14. Bland opp reps

De fleste muskelbyggingsplanene bruker seks til 12 reps per sett, men for å maksimere armstørrelsen, må du telle til 30. "I det klassiske seks-til-12-rep-området blir dine tregtrekkende muskelfibre aldri fullt utarbeidet fordi de raskt kjører seg nå tretthet først, sier treningsforsker Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). "Men når du gjør lengre, legger lettere tregtrekksfibrene til å bli fullt utmattet, og min forskning tyder på at dette har en dyp effekt på hypertrofi." Velg en lettvekt, og de første ti til 15 reps burde føles lettere, men din musklene skal være i brann når du kommer inn i de høye 20-årene.

15. Ta det sakte

Hvis du rushing reps, tar du bare den raskeste ruten til skuffelse. "De fleste gutta trener armene for tungt, så de kan ikke kontrollere vekten og det styrer dem," sier den kjente styrken trener Charles Poliquin (Strengthsensei.com). "Mange har opplevd fornyet vekst bare ved å bremse bevegelsene sine. Hold settet mellom 40 og 60 sekunder for optimal tid under spenning for å stimulere hypertrofi. "Senk hver rep ved å ta minst to sekunder for å senke vekten - musklene dine er sterkere under den eksentriske delen av en rep - løft den eksplosivt å rekruttere flere hurtigstrengende muskelfibre.

16. Lær å mislykkes

Hvis du vil ha større arm suksess så må du lære å mislykkes. Trening til muskelsvikt - det punktet hvor du ikke kan utføre en enkelt ekstra rep - fører til større muskelmasse gevinster enn å bo i din komfortsone. "Trening nærmere muskelsvikt synes veldig sannsynlig å være mer effektiv enn trening videre fra muskelsvikt for hypertrofi," sier treningsforsker Chris Beardsley. "Vi tror det kan skje fordi tretthet fører til at flere motorenheter blir rekruttert, og det kan være en gunstig effekt av større tretthet som forårsaker mer metabolisk stress." Prøv et biceps krølle sett med tre sett med manualer: gjør 8 til 12 harde reps med det tyngste paret, så slipp vekten og løft til feil, slipp deretter igjen til det letteste paret og løft til musklene bølger det hvite flagget.

17. omfavn isolasjon

Barbellkrøller og EZ-bar triceps-forlengelser har plass, men for å fylle ut T-skjorte-ermene må du gjøre enkeltarmsarbeid. "Isolasjonslifter som enkelarms bumbuskrøller er enormt viktige fordi de tillater deg å gå til et annet intensitetsnivå for å slå muskelfibrene så mye som mulig, sier Meadows. "Jo bedre du kan isolere en muskel, desto større kan det vokse."

18. Brann opp underarmene dine

"Underarmenes rolle i å oppnå maksimal arm størrelse blir tragisk unappreciated," sier Poliquin. "Enhver kinesiolog vil fortelle deg at underarmsaktivitet bidrar til albuebøyning, slik at økt underarmstyrke tillater deg å bruke tyngre vekter for bevegelser som forårsaker bøyning i albuene, noe som øker spenningen du legger på biceps og triceps, noe som fører til større muskler vekst og bedre grepsstyrke. "

"Underarmen trening kan være litt kjedelig til tider, men hvis du bare trener overarmen, er det tilsvarende å ha store quads og små kalver," sier Dowey. "Grip arbeid - inkludert bondegårder, holder, fat plate holder og klype grep praksis - sammen med noen roterende trening sledgehammer vri vil gi deg Popeye underarmene på kort tid."

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar