Sykkel Crunches: The Best Core Exercise Ifølge ACE

I 2001 bestilte American Council on Exercise, en ideell organisasjon dedikert til å fremme sunne aktiviteter (og som har landet den ypperlige akronymen ACE), en studie for å finne ut nøyaktig hva som var den beste kjerneøvelsen. Etter å ha sammenlignet 13 av de vanligste øvelsene, konkluderte de med at sykkelen knapt toppet regningen. Og hvem skal vi argumentere for med ACE? Her er hvordan det er gjort.

Slik gjør du sykkelen

1. Begynn med å ligge på bakken, med nedre rygg presset flatt i gulvet og hodet og skuldrene reist litt over det.
2. Legg hendene dine lett på sidene av hodet ditt; Ikke strikk fingrene dine bak. Vær forsiktig så du ikke gir deg hodet med hendene når som helst under treningen.
3. Løft ett bein rett utenfor bakken og strekk det ut.
4. Løft det andre benet og bøy kneet mot brystet.
5. Når du gjør det, vri gjennom kjernen din, så kommer motsatt arm mot det hevede kneet. Du trenger ikke å berøre albuen til kneet, i stedet fokusere på å bevege seg gjennom kjernen når du slår på torso. Din albue skal ligge i samme stilling i forhold til hodet ditt hele veien, som gir det nærmere knærne, kommer fra kjernen din. Det kan være best å tenke skulder til kne når du beveger deg, heller enn albuen til kneet.
6. Senk beinet og armen samtidig som du tar opp motstående to lemmer for å speile bevegelsen.
7. Hold på alternerende sider til du har klarte 10 reps på hver, med sikte på tre sett på totalt 10, eller legg sykkelkretsen inn i kretsopplæring og bare fortsett så lenge timeren løper.

Fordelene

Som ACE vil fortelle deg, er sykkelkretsen en fantastisk kjerne-trening, og bringer alle slags bukemuskler til spill, inkludert det vanskelig å målrette obliques (side ab muskler). Sammen med abs, er lårene og glutene engasjert i bevegelsen.

variasjoner

Du kan enkelt endre hele sykkelkretsen for å gjøre det lettere. Den mest grunnleggende versjonen innebærer de samme bevegelsene, men fra en stående stilling, bøyes ned, slik at svingearmen møter kneet rundt midriffen.

For en mer avansert versjon, prøv den forhøyede sykkelkretsen. Du må ligge på en benk, noe som betyr at du må løfte benet ytterligere for å møte din vridende torso. I tillegg til kjernevennene ved den klassiske sykkelkretsen, vil denne versjonen forbedre hip mobiliteten.