Den beste treningen kompletterer kombinasjoner

FØR TRENING "En pre-workout supplement drikke bør øke funksjonene i hjernen og kroppen," sier personlig trener Nick Mitchell av Ultimate Performance. "Du vil ha noe som gjør at du kan trene lenger, fokusere mer intensivt og løfte sterkere enn du ellers ville kunne." ingredienser

• Koffein 5-10 mg per kg kroppsvekt
• L-tyrosin 5-10 mg per kg kroppsvekt
• L-fenylalin 1 mg per kg kroppsvekt
• Chokamin 50-500 mg
• Acetyl L-karnitin 1-2,5 g
• Glycinpropionat L-karnitin (GPLC) 3g

Koffein er en stimulant som vil brenne opp binyrene for å produsere hormonet kortisol, som kroppen din trenger for å forbrenne fett og bygge muskler. L-tyrosin og L-fenylalin bidrar til å øke effektiviteten av koffein og forhindre post-koffeinkrasj du ellers ville oppleve. L-tyrosin har også vist seg å øke våkenhet, noe som vil hjelpe deg med å fokusere i løpet av økten. Chocamine, et kakaoekstrakt, er et stimulerende middel som inneholder teofyllin og teobromin, som samarbeider for å øke energinivået. Teofyllin antas også å ha noen antiinflammatoriske effekter. Acetyl L-karnitin øker nevrotransmitteren acetylkolin, som styrer fokus og kjører under trening. L-karnitin, en forbindelse dannet av essensielle aminosyrene lysin og metionin, oppfordrer også kroppen til å bruke fettbutikker som en energikilde. GPLC fungerer som en vasodilator for å forbedre blodstrømmen under muskelbyggingstrening, noe som bidrar til å forbedre næringsopptaket og de samlede resultatene.

Når skal du ta det "Jeg vil si omtrent 30 minutter før treningen, som er den gjennomsnittlige tiden det tar for ingrediensene å slå blodbanen, sier Mitchell. "Men det er alltid best å eksperimentere litt for å se hva som passer best for deg."

MID-workoutEn drink som du spiser under en treningsøkt, bør bidra til å holde deg hydrert, sier Aaron Deere fra KX Gym London. 'Det skal også gi deg energi og gi protein til musklene dine. Å holde seg ordentlig hydrert forbedrer utholdenhet, forhindrer muskelkramper og hjelper deg med å opprettholde treningsintensitet. Kombinasjonen av karbohydrater og vann er viktig for å gi drivstoff til å arbeide muskler og erstatte tapte væsker. '

ingredienser

• High-GI karbohydrater 20-25g totalt sammensatt av: glukose 7-8g, sukrose 7-8g, maltodextrin 7-8g
• Valleeprotein 5-6g
• Vitamin C 30-120 mg
• Vitamin E 20-60IU
• Natrium 100-250 mg
• Kalium 60-120 mg
• Magnesium 60-120 mg
• BCAA 6-10g
• Vann 150-225 ml per 15 minutters trening

Høy-GI karbohydrater bidrar til å opprettholde energinivåer og treningsintensitet. De stopper også kroppen fra å bruke protein som drivstoffkilde. Whey protein øker tilgjengeligheten av aminosyrer for å stimulere muskel protein syntese. Inntasting av ekstra protein under trening bidrar også til å redusere nedbrytning av muskelprotein og øke hastigheten på gjenoppretting etter øvelsen. Vitaminer C og E er antioksidanter som bidrar til å redusere muskelskader forårsaket av frie radikaler og hjelpemiddel i gjenopprettingsprosessen. Natrium er nødvendig for å overføre nerveimpulser og riktig muskelfunksjon. Selv en liten uttømming av natrium forårsaket av svette kan påvirke ytelsen negativt. Kalium opprettholder kroppens vannbalanse. Å miste kalium gjennom svette kan forårsake muskelkramper og kardiovaskulære uregelmessigheter. Magnesium er en nøkkelkomponent i over 300 kjemiske prosesser i kroppen. Svette depleterer kroppens magnesium butikker, noe som reduserer sin evne til å utføre optimalt. BCAAs bidrar til å øke proteinsyntesen og redusere katabolisk stress, noe som forårsaker muskelskade. Vann er avgjørende for å opprettholde hydratiseringsnivåer. Svetteinducerte vannreduksjoner på så lite som 1,5% kroppsvekt kan føre til signifikante reduksjoner i muskelstyrken og redusere mengden oksygenert blod som pumpes til arbeidsmusklene.

ETTER TRENING"Å ta på en post-workout-kosttilskudd er drikke en av de viktigste næringsstrategiene du kan bruke, sier sportsnæringenær Laurent Bannock av Guru Performance. Å ha de riktige kosttilskuddene vil hjelpe deg med å oppnå de gevinster og tilpasninger du satser på når det gjelder muskelmasse, styrke og redusere risikoen for ømhet, samt generell tanking, gjenoppretting og forebygging av muskelskade. ' ingredienser

• Karbohydrater 50g totalt sammensatt av: dextrose 25g, voksaktig bygestivelse 25g
• Whey protein isolere 25g
• Kreatin monohydrat 5g
• BCAA 2-5g
• L-glutamin 5-8 g

Karbohydrater stimulerer den hormonelle responsen på insulin, noe som øker absorpsjonen av whey av musklene. De hjelper også med å fylle opp glykogenforsyningene dine, som er utarmet av trening. Dextrose er et høy-GI karbohydrat som vil begynne å virke umiddelbart, mens voksaktig byggstivelse er et lavere kolhydrat som vil fungere over en lengre periode. Whey protein bidrar til å redusere muskelskade og forsinket muskelsårhet (DOMS). Det hjelper deg også å bygge muskelstørrelse, styrke og kraft. Kreatin øker muskelstørrelsen ved å trekke mer vann inn i muskelcellene og fylle opp musklernes kreatinbutikker som har blitt utarmet under trening. BCAAer gir ekstra aminosyrer som forbedrer gjenvinningskomponentene i whey protein, bidrar til å helbrede skadet muskelvev og fremmer vekst. L-glutamin er en aminosyre som hjelper til med å gjenopprette, bidrar til å styrke skadet muskelvev og øker immunforsvaret. Vann - helst enten filtrert eller flaske - vil forbedre kroppens absorpsjon av drikke og hjelpe transporten gjennom tarmene. Når skal du ta det 'Studier viser at den beste tiden er innen 15-30 minutter med å fullføre treningen din,' sier Bannock, 'men i utgangspunktet før snarere enn senere er ideen.'

For mer om sports kosttilskudd, abonnere på MF - Vi gir deg Fem problemer for £ 5. Det nye MF interaktive iPad-bladet er ute nå. Klikk her å laste den ned.

Bilde brukt høflighet av Shutterstock

Møt eksperter

Nick Mitchell kjører Ultimate Performance. Hans nyeste gym i London er det største PT-eneste treningsstudioet i Europa. upfitness.co.uk Aaron Deere er et PICP nivå 3, BioSignature 1-akkreditert styrke og kondisjonstrener på KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock er en sportsforsker og ytelsesnæringsfysiolog for London Irish RFC. guruperformance.com