Den eneste hjemmebrystet trening du noensinne kommer til å trenge

Når ditt brennende treningsbehov er å bygge et bryst som er verdt et 1980-tegneseriefigur, er det naturlig å drive mot benkpressen, men i sannhet vil det ta mye mer enn å presse for å skape den popping du er ute etter. Tenk på dette for å begynne med: Hovedfunksjonen til pecs er å bevege armene innover mot hverandre, noe som er umulig å gjøre mens du holder en skivehodet, så hvis du bare holder deg til benken, presser du brystet ditt, blir kort forandret .

En enkel løsning er å glemme alt om benken og gjøre brystet treningen hjemme. Du trenger ikke noe kit for å gjøre dette hjemme trening designet av styrke og condition ekspert JC Santana. Den består helt av press-up-variasjoner og treffer musklene i brystet og armene fra alle forskjellige retninger for å sikre at hver del av overkroppen får trening det fortjener.

Treningen bruker det optimale antall reps som trengs for muskelvekst, og her er en del veldig gode nyheter - det nummeret er ikke så høyt, slik at du kan rattle gjennom treningen på bare noen få minutter. Sannsynligvis noe som hvor mange minutter du vanligvis bruker og venter på benken i et treningsstudio. Bruk den lagrede tiden som du ønsker, men det ville være synd hvis noe av det ikke ble brukt på å jobbe med din pecdans.

Hvordan gjøre det

  • Gjør denne treningen en eller to ganger i uken.
  • Gjør det 48 timer unna din vanlige bursdag eller din vanlige øvre kropps treningsøkt.
  • Gjør alle reps av hvert trekk tilbake til baksiden (eller med så lite hvile som mulig), hvil i to minutter, gjenta, hvile i to minutter og gjenta deretter en siste gang.

Treningen

Rotasjonspressing - Reps 20

  • Start i en oppstartsposisjon og senk deg til den ene siden, vrid som du gjør så det meste av vekten din er på en skulder.
  • Trykk opp, gjør det samme på den andre siden. Det er to representanter.

Shuffle press-up - Reps 20

  • Kom i press opp-stilling med en hånd foran skulderen og en bak. La deg ned i gulvet og trykk opp. Det er en rep.
  • På toppen av farten, hopp eller gå hendene i motsatt posisjon, og gjør deretter neste rep. Fortsett alternerende.

Diamantpress-opp - Reps 10

  • For denne triceps blaster, plasser hendene sammen under brystet, slik at indeksfingrene og tommelen danner en trekant, og senk deg til brystet berører hendene dine.
  • Trykk tilbake til starten.

Gorilla press-up - Reps 10

  • Start i en standard oppstartsposisjon, legg deg ned i gulvet og trykk raskt opp, og start deg selv fra gulvet.
  • Slap brystet raskt før du vender tilbake til hendene til startposisjonen.

One-leg press-up - Reps 10

  • Løft ett ben, hold glutene stramt, og gjør en press opp.
  • Bytt ben og gjenta. Det er to representanter. Gjør resten.
Se relatert Hvordan få en større, kraftigere bryst De beste brystøvelsene for alle nivåer av treningsøktene Den ultimate brysttreningen: Bygg en stor bryst på bare 28 dager

Mer hjemmekontor i brystet

Etter noen uker med å gjøre den trening, legg til variasjon ved å bytte ut noen av trekkene med disse. Selv om det bare er en liten variasjon i farten, er det alltid godt å slå musklene dine på forskjellige måter og fra forskjellige vinkler for å sikre maksimal vekst. Noen av bevegelsene utføres med bruk av en boks, men hvis du ikke har en hjemme, bare ta tak i noe som vil heve kroppen når armen din hviler på den, en stor tykk bok for eksempel.

Korketrykk press-up

Start i en press-opp-stilling, men med hendene foran skuldrene. Når du bøyer albuene for å senke brystet mot gulvet, vri hoftene til den ene siden og deretter tilbake den andre veien, slik at kjernen din blir engasjert i hele. Trykk deretter tilbake til starten. Begynner med hendene videre fremover, gjør skuldrene dine vanskeligere, mens du legger en hiprotasjon med hver rep rekrutterer kjerne og lavere abs muskler.

Archer press-up

Start i normal oppstartsposisjon, men når du senker deg, når du en arm ut til siden, hviler du på håndleddet. Gå tilbake til starten. Gjenta med den andre armen. Denne varianten tester de små, men viktige stabiliserende musklene i skulderen som må jobbe hardt for å støtte kroppsvekten mens du senker og løfter torsoen gjentatte ganger. Det fungerer også dine kjerne muskler, som er tvunget til å opprettholde torso stabilitet med hver rep.

Divebomber press-up

Start i en press-opp-stilling, deretter hever hofter og bøy albuene. Senk hodet og brystet ned og fremover, flytt torsoen i en jevn lysbue for å heve hodet og brystet. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Det virker skuldrene dine hardt, så vel som kjernen din for å opprettholde torso stabilitet.

Alternativ shuffle press opp

Kom deg inn i den klassiske presse-stillingen. Flytt venstre hånd til høyre til begge hender er ved siden av hverandre. Deretter skyv høyre hånd helt til høyre til hendene er tilbake i opprinnelig posisjon (skulderbredde fra hverandre). Gjør et trykk på dette punktet og gjenta deretter flyttingen i motsatt retning. Det er en rep.

Dynamisk boks trykk opp

Plasser begge hender på en boks i diamant oppstartsposisjon (beskrevet ovenfor). Senk kroppen din og trykk så eksplosivt som du kan av boksen, så hendene dine kan lande på gulvet med boksen plassert mellom dem. Snu ned kroppen din og trykk eksplosivt opp slik at hendene lander rett tilbake på esken i den posisjonen du startet. Det teller som en rep.Se på haken din, men folk har vært kjent for å fange deres på boksen midt-rep. Ikke pent.

One-arm press-up

Ganske selvforklarende denne. Utfør en press opp med venstre hånd på gulvet og høyre hånd støttet på boksen. Bytt over armer og gjenta deretter. Husk at teller som en rep, ikke to.

Cross-over boks press-up

Utfør en-arm-press opp med høyre hånd på en boks (eller annen hevet plattform). Fra startposisjonen, løft venstre hånd til høyre ved siden av, og flytt deretter høyre hånd ned til gulvet, og hold hendene grovt skulderbredde fra hverandre. Utfør en press opp. Det teller som en rep.

Hånd-på-boks diamant press-up

Igjen, ganske grei. Utfør en diamant press-up, men denne gangen holder begge hendene plantet på boksen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar