5-a-siders fotballtips, taktikk og treningsøkt

Fem-en-siders fotball tar raskt over 11-a-side spillet som den mest populære amatørsporten i Storbritannia. De beste lagene er teknisk dyktige, taktisk slanke og har spillere som kombinerer imponerende utholdenhet med eksplosiv akselerasjon.

For å hjelpe deg med å utvikle disse egenskapene i treningsstudioet, fikk vi hjelp av Andrew Wiseman, en styrke- og kondisjonstrener på Six3Nine. Etter å ha trent på klubber, inkludert Chelsea og West Ham United, har han jobbet med en rekke spillere fra akademisk nivå til hele verden.

"Five-a-side er en høy intensitet, intermitterende sport med behov for fysiske egenskaper som styrke, kraft, smidighet og fart, sammen med kjernestabilitet," sier Wiseman. "Fotballspillere jobber i alle bevegelsesfly, bruker alle deler av kroppene sine i harmoni, og jeg ser for å styrke spillerne hele tiden for å gjøre dem sterkere og mer robuste for å motstå skade."

The Five-a-Side Football Workout

Disse øvelsene vil hjelpe deg å bygge et fundament av styrke, øke benkraften for å hoppe høyere og sprint raskere, og bygge kjernestabilitet for å holde motstandere og redusere skade gjennom påvirkning. Gjør tre sett med hver øvelse, hviler i 60 sekunder mellom settene. Når du går fremover, se for å redusere antall reps (bortsett fra for bokshoppet) og øk vektene du løfter (eller høyden du hopper for bokhoppet). Etter åtte uker skal du løfte mellom tre og fem reps. Bruk en vekt som tar deg nesten til feil i den endelige repen, slik at du tvinge musklene til å jobbe hardt og vokse tilbake sterkere. Ta opp hva du løfter for hver øvelse gjennom hver økt for å spore fremdriften din.

1. Box Jump

Nybegynner: 5 repsMellomliggende: 5 reps (landing på ett ben)Avansert: 5 reps (single-leg box hopp)

2. Squat

Nybegynner: 10 reps (uvektet)Mellomliggende: 10 reps (manualer)Avansert: 10 reps (barbell)

3. Alternativ oppstart

Nybegynner: 10 reps (uvektet)Mellomliggende: 10 reps (lette manualer)Avansert: 10 reps (heavy dumbbells)

4. Bench Press

Nybegynner: 10 representanter (lav vekt)Mellomliggende: 10 reps (middels vekt)Avansert: 10 reps (høy vekt)

5. Wide-pull-up

Nybegynner: 8 reps (band assistert)Mellomliggende: 8 reps (uvektet)Avansert: 8 reps (vektet)

6. Lunge og vri

Nybegynner: 8 reps (kroppsvekt)Mellomliggende: 8 reps (light ball)Avansert: 8 reps (heavy ball)

Five-a-Side Football Tactics

Den mentale siden av spillet er like viktig som den fysiske. Vi snakket med Adam Butterworth, regionansvarlig for Goals Soccer Centers og en tidligere profotballspiller som har et UEFA B coaching-badge. Han fremhever viktige områder av taktikk, teknikk og fitness du kan jobbe med for å heve spillet.

dannelse

"Jeg finner den beste formasjonen er to forsvarere, en midtbanespiller som holder sentral bakken og en fremover," sier Butterworth. "Men de fleste lagene holder seg aldri til dette hele tiden. Alle vil finne seg i enhver posisjon på et tidspunkt. Den raskeste og sterkeste spilleren bør være på baksiden. Det er så mange breakaways at en forsvarer ofte blir en angriper for å støtte laget, men hvis du mister besittelse, må de være i stand til å dekke igjen i forsvaret. Spillet kan være ubøyelig. "

Bevegelse

"En-to er et enkelt trekk, men det er en av de mest effektive å trekke motstanden ut av form. En forsvarer kan spille ballen opp til en angriper og sprint 15m for å motta returpasset. Det er vanskelig å forsvare seg mot. Hvis du spiller på en fanget pitch, kan du bruke sidene som pudder av et snookerbord for å komme forbi motstandere også. "

angrep

"Å spille ballen til føtter, en god første berøring, tett kontroll - disse er alle avgjørende for fem-en-side. Lange baller blir hentet. De beste spillerne ser etter mannen, så flytte - bevegelsen din etter at du slipper ballen er nøkkelen og vil dekke dine motstandere. Det er ikke plass til wannabe Berbatovs i dette spillet. Når det gjelder skyting, kan du ikke slå en plassert finish i hjørnene fordi målene ikke er lange, men de er fortsatt brede. Kraftige skudd vil ofte være for høye. "

Forsvar

"Din angriper bør bli den første forsvarslinjen. Uten denne personen på jakt etter ballen har du umiddelbart en ulempe fra noen gjennomgående løp. Jeg forteller forsvarere å holde fast ved en angriper øyeblikket de krysser halvveislinjen - zonal markering virker ikke fordi gitt plass vil noen få en pop fra halvveislinjen. Man-markering er viktig for å kvele motstanden. Sliding tackles er vanligvis forbudt, og å gå til bakken vil ta deg ut av spillet hvis du savner ballen så hold deg på føttene. "

Drills

"Fem-en-siden er veldig dynamisk. Et angrep kan begynne og slutte om sekunder, slik at sprints er avgjørende. Gjøre løpende øvelser på 80-100% av topphastigheten din, og innlemme hurtige endringer i retning og akselerasjon som etterligner en kampsituasjon. Også jobbe med ditt one-touch-pass, første berøring og skyting med nøyaktighet til hjørnene for en uslåelig kombinasjon. "

Øvelser

"Hamstringene er de viktigste musklene i fotballspillerens kropp, både for fart og kraft når de slår ballen. Spillere trekker ofte opp med skader på ryggen av bena, noe som ofte skyldes en ineffektiv oppvarming.Klargjør kroppen din riktig med dynamiske strekker av kalvene, lårene og ryggen og gjør korte sprinter, bygg opp til ditt maksimum, før du spiller. Fem-en-side spilles for det meste om natten, så dette er spesielt viktig på kalde vinterkvelder. "

Vil du spille fem-en-side fotball? Gå til goalsfootball.no for å finne nærmeste senter.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar