Er du fanget på søppelmat?

Hvis du ikke forstår hvor dårlig junk food er for kroppen din, er det en enkel studie kjent som kafeteria dietten som gjør det klart. I et forsøk på å måle matinntaket nøyaktig i en gruppe på ti magre, sunne menn, fylte forskere to salgsautomater med pannekaker, osteburgere, fransk toast, margarin, kaker, puddinger, epler, gelébønner, Doritos, M & Ms og brus, blant annet. Deretter fikk frivillige lov til å spise så mye som de ønsket i syv dager, uten andre matvarer tilgjengelig.

Resultatene sjokkert selv forskerne: mennene begynte umiddelbart å spise 1,544 kalorier om dagen utover de tidligere bestemte energibehovene, omtrent 60% økning for de fleste. I løpet av en uke fikk hver mann et gjennomsnitt på 2,3 kg.

Globale og innenlandske fedme er høye. Ifølge en 2016-studie publisert i Lancet, vil en femtedel av voksne over hele verden være overvektig i 2025, hvor Storbritannia har toppet 38% for å gjøre oss til det fattigste landet i Europa. Samtidig har vi aldri fått mer informasjon om maten vi spiser: Et EU-krav om å gi en "ernæringsdeklarasjon", inkludert fett-, karbohydrat-, sukker- og proteininnhold på matemballasje trådte i kraft i desember 2016, og kaféer og restauranter leverer i økende grad kaloriteller og annen informasjon som kan hjelpe oss når du bestiller. Vi vet hva vi spiser; vi kan ikke bare stoppe. Men hvorfor?

Best mulig smak

Problemet starter med armeringen av smaken. Matfirmaer bruker millioner av eksperimenter for å finne det perfekte nivået av crunch i chips eller fizz i brus, men de leter også etter den perfekte kombinasjonen av salt, sukker og fett for å opphisse hjernen din og holde deg tilbake for mer.

De bruker følelser som "dynamisk kontrast" (kombinasjonen av crunchy shell og kremaktig senter som gjør vanilje kremer så sjenerøs) for å holde deg i å spise, og par dem med "forsvunnet kaloritetthet" (matvarer som "smelter i munnen" for å signalisere din hjerne som du spiser mindre enn du egentlig er) for å hindre at du føler deg full.

De utformer mat for å gi nok smak til å være interessant, men ikke så mye at sansene dine er dulled, og bruk glasert og emulgert mat til å starte en salivatorisk respons som setter deg opp for binge eating.

Dette skaper det som har blitt kalt "hyperpalatable" matvarer - de som det er lett å overvære selv når du er full. Og mens det er teknisk mulig å inkludere dem i kostholdet ditt uten å gå over din daglige kalori og makro telling, er det ikke lett.

"Enhver diettplan kan virke på kort sikt, når motivasjonen er høy - for en kommende hendelse eller strandsesong," sier fettforsvarsekspert Nate Miyaki, forfatter av Six-Pack Checklist. "Men det er nesten umulig å holde seg i det relative kaloriunderskuddet som er nødvendig for fett tap hvis du gjør det meste fattige matvalg."

Dette er hvor kalori teller og hvis det passer til makroen din tilnærming (spis noe så lenge det er i ønsket forhold mellom protein, karbohydrater og fett) faller fra hverandre. Overbehandlede, hyperpalatable matvarer har heller ingen effekt på sulthormonene dine eller forvirrer dem aktivt, noe som gjør deg hele tiden sulten, engstelig og elendig.

Du kan teknisk sett være i stand til å leve på 2.000 kalorier verdt iskrem og pizza om dagen, og slår fortsatt en 40/30/30 del av protein, karbohydrater og fett, men hvis det får deg til å føle seg treg og morose, går det ikke være bærekraftig.

Ting blir enda verre når transfett kommer inn i bildet. Hjernen vår er avhengige av naturlige fettstoffer for mange prosesser, men disse svært bearbeidede kunstige kan redusere serotoninproduksjonen, som påvirker humøret og minnet negativt. På et tidspunkt begynner bingeing å starte - og det er ikke engang det største problemet.

Hunter slatherer

Spis for eksempel kokkost, og du kan ikke nyte det, men når det er blitt fordøyd og kroppen din forstår at den er full av kalorier, begynner den å smake bedre og bedre.

Problemet? Da vi bodde i grotter eller forsøkte å finne kalori-tette kilder til mat i et naturlig miljø, virket dette bra, men nå kan vårt belønningssystem bli forferdelig kastet av moderne matkombinasjoner.

Det er avstemt til kalori tetthet, fett, sukker, salt og crunchy eller lett-tygget mat - samt narkotika inkludert alkohol og koffein. Hver smak er en oppkjøpt smak i en viss grad, men noen smaker er enklere å anskaffe enn andre, og bearbeidede matvarer utnytter dette for å få deg avhengige.

Og systemet er selvoppholdende. Når du spiser noe velsmakende, registrerer hjernen din følelsen, og ser at maten igjen (eller bare tenker på det) utløser de samme svarene som kom da du spiste det, slik at du spiser og krever disse matene.

Til slutt vil du gå ut av veien for å finne disse "givende" matvarene, ikke fordi du er sulten eller tørst, men fordi du har betinget deg for å like dem.

Det blir verre. I en 2010 studie publisert i tidsskriftet Natur Neurovitenskap, forskere som overvåker hjernen til rotter gitt et junk food-tungt diett, fant at gnagernes dopaminreseptorer gikk ned som de overate, noe som innebar at de trengte å spise mer dårlig mat for å få samme belønning sensasjon.

En studie i 2001 i Lancet så liknende effekter i hjernen til overvektige mennesker, sammen med de som var hekta på kokain eller alkohol. Konklusjonen? Jo mer junk food du spiser, desto mer trenger du å få den samme buzzen.

Noen ernæringseksperter og forskere oppløser de to effektene, men hyperpalatable og hypergunstige matvarer er faktisk ganske forskjellige. Palatability handler om hvor mye du liker maten din mens du spiser den, i motsetning til hvor sannsynlig du er å finne den ut igjen. Mat som er hyperpalatabel, forårsaker ofte belønningsøkende oppførsel, men kliniske studier tyder på at effektene er separate, siden de utløser forskjellige kjemikalier i hjernen.

Hyperpalatable matvarer sparker av hjernens opioide signal system, og påminner deg om at du nyter dem. Belønning av mat gir deg et skudd av dopamin, noen ganger kjent som jeger-samlerhormonet - det samme som sparker inn når du får et varsel på telefonen din og holder deg jage belønninger på Candy Crush.

Ikke alle givende mat er dårlige, men når hyperpalatable matvarer er givende - som de mest populære behandlede søppelmatene er - har du en mat som du vil finne ut og deretter overeat. Det er en morderkombinasjon.

Forbedre kostholdet ditt

Lag sunne substitusjoner hvor du kan, men det betyr ikke at du erstatter sukker med kunstige søtningsmidler. "De er ikke et sunt alternativ til sukker fordi de har blitt funnet å fremme søte cravings," sier nutritionist Sally Temple of Nuffield Health. "De har også vært knyttet til økt risiko for å utvikle type 2 diabetes." Drikke usøtet kaffe kan være vanskelig i de første ukene, men det blir enklere.

Det neste trinnet, som med enhver avhengighet, er å unngå å stole utelukkende på viljestyrke for å fikse det. "Start med en kjøkkenkrok," sier Myles Hopper, en trener på Precision Nutrition og medforfatter av Mindful Chef. "For å være den beste mulige versjonen av deg selv, må du omgjøre deg med gode ting. Dette inkluderer ditt kjøkken. Slip av alle behandlede matvarer - inkludert frokostblandinger, smaksatt yoghurt, snackbarer og fruktjuice - og fyll kjøkkenet ditt med grønnsaker, frukt, proteiner, nøtter og fullkorn. Du vil bli overrasket over hvilken forskjell det vil gjøre å ikke ha søppelmat i huset for å friste deg til å spise dårlig. "

ANBEFALT: Lær hvordan du lager enkle, sunne oppskrifter med kokk Adam Gray

Hold i det minste de dårlige greiene i skap: Du vil unngå dopaminpissen som kommer fra å glide på en boks med Crunchy Nut, så vel som den resulterende fristelsen til å binge.

Derfra fokuserer på vaneendring - men tenk proaktiv, ikke reaktiv. "Ved å sette opp selv atferdsmål, vil du være langt mer sannsynlig å oppnå helsemål," sier Hopper. "Mål som å lage deg frokost eller lunsj hver dag, vil stoppe deg på vei ut for å ta en pakket sandwich. Å gjøre en ukentlig butikk og sørge for at huset ditt er fullt av god mat for uken betyr at du ikke vil stole på noen andre for et sunt måltid. Hvis du er klar til å oppgradere dette, har du som mål å blokkere en time en gang i uken for å forberede maten din i de neste sju dagene. "

Det neste trinnet er å ta dine sunnere vaner på veien. "Hvis du spiser ute, prøv å velge bedre alternativer," sier Hopper. "På menyen ser ut til protein og grønnsaker, med sikte på å etterhvert" omskole "hjernen din for å rette den bort fra alternativer som pasta med tung saus, akkurat som en vegetarianer vil ikke se på kjøttkursene. Og hvis du spiser hjemme, blir det for tøft - kanskje du ikke har tid til å handle eller bare ikke vet hvordan du skal lage mat - prøv en leveringstjeneste. "

Tid til å gjøre en endring

Den viktigste nøkkelen til suksess? Ikke slå deg opp hvis du svekker. Vaner er vanskelig å bryte, og matvaner er noen av de vanskeligste av alle. Vennene dine, dine arbeidskollegaer og hjemmelaget hjernen din har alle sannsynligheten for å jobbe mot deg, så er det mat-industrielle komplekset som finner det lettere å tjene penger på chips enn brokkoli. Sukker er billig og vanedannende, og annonsering forteller deg å spise matvarer som kan være varemerket, ikke de som vokser på trær.

Hvis du er avhengig av junk food akkurat nå, er det ikke sannsynlig å bryte den vane i dag, eller til og med i en uke - men det er verdt å bryte. Så rengjør kjøleskapet, lær et par enkle oppskrifter, bestille kaffen med ingenting i det, og fortsett med å sparke vanen. Fordi når du gjør det, blir alt annet lettere.