Får du nok søvn?

Når folk tenker på å bygge muskler, er de to tingene de alltid vurderer trening og ernæring. Men søvnkvalitet og kvantitet er like viktig. Det er fordi søvnmangel setter testosteron og veksthormon, som spiller viktige roller i å reparere muskelvev. Dessuten er dårlig søvn knyttet til økt betennelse i kroppen - noe som gjør det vanskeligere å gjenopprette fra treningsøktene dine - og en økning i nivåene av insulin og kortisol, som begge fører til økt fettlagring og insulinresistens.

Forskning utgitt av Vielife i 2012 viste at mer enn 60% av britene får mindre enn syv timers søvn om natten. De fleste helsepersonell anbefaler å få åtte til ni timer, så det er en god sjanse at sovevaner hindrer muskelbyggingens innsats. Med det for øye, her er de beste tipsene mine for å hjelpe deg med å øke kvaliteten og mengden av blikket ditt.

Tenk positivt

Før du går i seng, ta en pute og en penn og skriv ned en fullstendig side av ting du er takknemlig for i livet. Start setningene med 'Jeg er takknemlig for' eller 'Takk for'. Dette vil sette deg i en veldig positiv og rolig ramme i tankene og vil stoppe tankene dine fra å løpe hele natten og holde deg våken. Prøv også å svare på tre sentrale spørsmål: "Hva gjorde jeg i dag som var hyggelig for noen?" "Hva gjorde noen som gjorde det bra for meg?" Og "Hva lærte jeg i dag?" Å svare på disse spørsmålene vil sette livet ditt i perspektiv , tilbakestill hjernen din på en positiv måte og gjør det lettere å sovne. Hver eneste klient av meg som har brukt denne teknikken har sett en forbedring i kvaliteten på hans eller hennes søvn.

Sov i en flaggermus

Du bør sikte på å sove i fullstendig mørke eller så nært som mulig. Husk at selv den minste bit av lys i rommet kan ødelegge dine daglige biologiske prosesser og påvirke kroppens produksjon av melatonin og serotonin, noe som vil ha en negativ innvirkning på søvn. Det tar virkelig ikke mye lys - selv om det er noe så lite som standbylyset på fjernsynet ditt kan gjøre en forskjell. Den samme regelen gjelder hvis du må stå opp om natten for å bruke toalettet - om mulig, gjør det med lyset av. Slå på den vil øyeblikkelig avbryte kroppens produksjon av melatonin.

Minimer elektriske felt

Du vil bli overrasket over hvor mye bedre du vil sove hvis du minimerer de elektromagnetiske feltene rundt sengen din. Slå av støpseluttak som ikke behøver å ligge på natten, og hvis du trenger å bruke vekkerklokke, kjøp en batteridrevet. Sørg også for at du holder klocken ute av syne, spesielt hvis du er en bekymrer som har problemer med å sovne - å se på klokken hvis du våkner om natten, vil det bare gjøre ting verre. Å dekke det med et håndkle vil minimere lys og fjerne fristelsen til å se på den, uten å stoppe den fra å våkne opp om morgenen.

Strekk om kvelden

Å utføre statiske strekker om kvelden er en utmerket måte å berolige et nervøs nervesystem på og få kroppen din klar til å sove. Statisk strekk har også vist seg å akselerere styrke og muskelbygging gevinster. Nåværende tenkning er at gevinster i statisk fleksibilitet er direkte proporsjonal med tiden musklene bruker å bli strukket, så gå for flere sett med minst 15 sekunders strekker, tilbake til startposisjonen mellom hver.

Bekjemp stress med magnesium

Cortisol er et stresshormon produsert av binyrene. Høye nivåer av kortisol vil påvirke søvnkvaliteten, til det punktet du kan få åtte timer, men likevel våkne seg, føler seg utmattet. Å ta magnesium vil bidra til å motvirke dette fordi det spiller en nøkkelrolle i avgiftende kortisol i kroppen. I tillegg har flere studier funnet lave nivåer av magnesium som kan forandre elektrisk aktivitet i hjernen og forårsake agitert søvn. Prøv et kosttilskudd eller spiser magnesiumrike matvarer som spinat, gresskarfrø og soya bønner.

Unngå søppel om kvelden

Å spise korn og raffinerte sukker før du legger deg til sengs, vil øke blodsukkernivået og skape en reaktiv hypoglykemisk effekt som vil vekke deg opp og gjøre det vanskelig å sovne igjen. Raffinert korn inneholder også allergener som gluten, noe som vil føre til at kroppen produserer mer kortisol. I stedet kan du prøve en pre-bedtime-snack av tryptofanrike mandler og kalsiumpakket melk, som begge hjelper kroppen din til å produsere mer søvnfremkallende serotonin.