En ekspert forklarer hvordan å forebygge og behandle Achilles tendonitt

Akillespesproblemer er blant de vanligste skader for både nye og erfarne løpere - men årsakene, symptomene og kuret er også blant de vanligste misforståelsene. Den vanligste reaksjonen på seneproblemer er ofte å hvile helt, noe som vel kan være det motsatte av det du må gjøre.

For all informasjon om seneproblemer, snakket vi til Seth O'Neill, en fysioterapeut foredragsholder ved University of Leicester som for tiden undersøker achillesproblemer.

Hva er achilles tendonitt?

Straight off the bat O'Neill anbefaler å slippe termen "senebetennelse".

"Vi bruker faktisk ikke begrepet medisinsk nå - vi kaller det tendinopati. Tendinopati er bare en paraplybetegnelse som betyr at du har et problem med senen.

"Vi bruker det begrepet i motsetning til tendinitt, fordi forskningen viser at det ikke er en typisk betennelse, som når du vrider ankelen din, så det har ikke en tendens til å bli bedre med hvile og andre antiinflammatoriske behandlinger."

Så folk feiler vanligvis hva slags skade de har?

"En sår sene er hva folk flest forstår som achilles tendonitt - det er bare ikke en inflammatorisk tilstand som ligger til grunn for det," sier O'Neill. "Det vil bli hovent og varmt, og det gjør vondt. For de fleste som ser ut som betennelser, men når du tester kjemikaliene og cellene der inne, er det ikke typisk betennelse.

"Vi bør ikke si det betennelse fordi det påvirker hvordan folk rehab det. De hviler, er det og tar antiinflammatoriske midler, og så lurer på hvorfor det ikke blir bedre når de går tilbake til løp. "

Hva er achillespesproblemløpene som regel lider av?

"Overveiende er det en degenerativ prosess. Den sanne årsaken til achilles tendinopati er en ubalanse i slitasjehastigheten og reparasjonsfrekvensen i senen - vevet ender opp med degradering over en tidsperiode. Til slutt kommer det til en viss tilstand hvor senen ikke kan klare seg, og det er når vi får smerte. "

Hva er symptomene på achilles tendinopati?

Ett ord skiller seg ut når det gjelder achilles tendinopati symptomer - smerte.

"De fleste pasienter vil presentere med smerte enten fokusert på midterdelen av senen eller innsatsen," sier O'Neill. "Innsatsen er den delen der den festes i hælen din; midtdelen er 2-6 cm over det.

"Smerten har en tendens til å starte når de begynner å løpe. Ofte forsvinner den for å skade igjen etterpå. Eller det gjør ikke vondt før de har gjort en løp, og så blusser den opp etterpå - det kan være vondt i flere timer. Eller smerten kan komme om morgenen etter en løp. "

ANBEFALT: Vanlige løpskader og hva de skal gjøre om dem

Hvordan behandler du det?

I motsetning til mange andre løpende problemer, er nøkkelen med achilles tendinopati å være aktiv mens du gjenoppretter.

"Tenk på muskler," sier O'Neill. "En sene er ganske enkelt en del av en muskel - det er hvordan musklene knytter seg til beinet. Hvis du hviler muskler, sløser de. Det siste du vil gjøre med en sene som ikke klarer å trene, gjør du helt, fordi den vil degradere ytterligere og kaste bort.

"Så når du går tilbake til kjører, er det ikke robust nok til å takle, så symptomene kommer enda raskere. Nøkkelen er å ta en aktiv tilnærming i rehabilitering. "

Som en del av det aktive rehabet må du styrke kalvemuskulaturen.

"Når det gjelder achilles, er kapasiteten til kalvemuskulaturen å støte og beskytte senen nøkkelen," sier O'Neill.

"Styrketrening for kalvemuskulaturen vil gjøre dem bedre koordinert og sterkere, slik at de beskytter achillesenen under kjøring.

"For normal utholdenhet, i motsetning til sprinting, tror de fleste om lår- og bummusklene, men nøkkelen er kalvemuskulaturen. Kalven vil generere krefter fra soleus - den dype muskelen - med åtte ganger kroppsvekten og fra gastrocnemius - overfladisk muskel - av tre ganger kroppsvekt. De gjør flertallet av kraftfremdriften for å kjøre. "

Så is og hvile er ute?

"Du kan bruke disse tingene på veldig kort sikt hvis det virkelig er flared opp," sier O'Neill, "men hvis du kan gå uten limping, bør du se på en liten jogging - du må bare drastisk redusere mengden du gjør. Og begynn å gjøre noen hælløft for å laste kalvmuskelen og gjøre den sterkere. "

Hvordan forhindrer du achilles tendinopati?

Sterke kalvemuskler og nøye øye med arbeidsbelastningen er de to viktigste faktorene, men det kan være en vanskelig balanse å slå.

"Nøkkelen er å sørge for at kalvemuskulaturen er fin og sterk, men utfordringen du har som løper, er å passe inn i treningsregimet ditt," sier O'Neill.

"Hvis du legger til styrketrening til en normal løpestyrke, kan du lide overbelastning - det forringer senen og fører til problemet. Du må balansere belastningen på senen, og det inkluderer øvelsen din på treningsstudioet, samt løpingen. "

Hvile dager er avgjørende, som ikke bygger opp din ukentlige treningsbelastning for fort.

"En av de store risikofaktorene har ikke to dager hvile i uka.Å ha mindre enn det er forbundet med achilles problemer. Når det er sagt, er det løpere som trener hver dag. Så lenge det er gradvis bygget opp til det nivået, vil du takle - senen og musklene vil tilpasse seg og bli robustere. "

O'Neill anbefaler å utnytte arbeidsmengden din fra de siste fire ukene, og sammenligne den med arbeidsbelastningen din i uken. Det bør ikke være et stort hopp fra gjennomsnittet til din nåværende arbeidsbelastning.

"Hvis din gjennomsnittlige treningsbelastning er 12 miles," sier O'Neill, "du bør se en økning til 13 eller 14 miles den uken. Hvis du plutselig opped det til 18 eller 20 miles, det kan nedbryte vevet fordi det ikke er robust nok til å takle. "

Er det noen øvelser og strekker som er spesielt effektive for å styrke kalvemuskulaturen din?

Kalven kan være et vanskelig område å målrette mot med styrkearbeid, men en rekke kalvløftninger bør være nok til å slå både dype og overfladiske muskler. Velg kalven din, avhengig av hvor smerten er.

"Hvis smerten er i midten av delen - midten av senen - så hælen vokser over et trinn er bra fordi de jobber hele spekteret av muskelen," sier O'Neill.

"Hvis det er innsatsen [hvor det festes til hælen], vil hælenes økning på en flat overflate være bedre først. Legg inn i reiser over et trinn senere. "

Øvrig øvelse for å prøve er bøyd knelhælvninger, som er overraskende vanskelige, eller sitter hælløft der du har vekt på beinet ditt. Du kan også bruke en benpressmaskin med hælene over enden for å målrette kalvemuskulaturen. Ikke skimp på rehab-tiden - det tar tid å øke styrken i kalvemuskulaturen.

"Bygg opp for å løfte 50% av kroppsvekten din i ekvivalent med en ryggsekk på ryggen din under kalvløft," sier O'Neill. "Det er det langsiktige målet - det vil ta seks til åtte uker for å oppnå det."

Hvor mye forskjell kan kjører stil eller de rette skoene gjør?

I teorien er helsestrekkere mindre utsatt for å få akillesproblemer da de legger mindre stress på området enn midtfoot eller forfootstrekkere. Men siden kroppen din vanligvis er vant til din kjørerestil, anbefaler O'Neill ikke å bytte for å bekjempe senesproblemer.

"Utløseren for de fleste løpere er alltid en økning i treningsbelastningen," sier O'Neill. "Det er det som forårsaker sammenbrudd i senen og symptomene. Den beste måten å håndtere i så fall er å rette opp treningsbelastningen.

"Jeg ville ikke endre folkets kjørerest normalt, fordi det er vanskelig å gjøre, og du kan få bedre fordeler ved å målrette kalvestyrken."

Men hvis du ønsker å endre din løpestil - hvis du er tiltrukket av barfotens løpende trend for eksempel - må du gjøre endringen gradvis.

"Hvis noen har endret sitt løpemønster, som de har gått fra normale sko til barfot, så ville de ha en tendens til å bevege seg mot en forfootstreik. Hvis de gjør det gradvis over en periode, ikke noe problem, men hvis endringen er rask, vil det øke belastningen på senen og kalven, og det er det som bryter dem ned. "

Potensialet for seneproblemer bør også vurderes når du velger et nytt par trenere. Forskjellen i sålen - hvor mye høyere hælen er sammenlignet med tærne - er nøkkelstat.

"Mange av de nye trenerne har byttet fra å være en 10mm hældråpe til 6mm eller til og med en flatsåle," sier O'Neill.

"En flat sko øker mengden bevegelse som ankelen går gjennom under et trinn, noe som betyr potensielt mer stress på achillene. Så hvis du plutselig bytter sko til et nivå som er lavere, kan det øke belastningen på achillene.

"Å gå på en høyere hæl, eller bruke en hælinnsats som løfter hælen, kan redusere stresset på achillesenen. Vi bruker det noen ganger for folk når senen har blusset opp. "

ANBEFALT: De beste nye løpeskoene for 2017