En AMRAP-trening å bygge styrke, fitness og mental tøftighet

Det var en tid da ordet "gym class" konfronterte bilder av lystfarget Lycra og bekymrende oransje instruktører som oppfordrer deg til å flytte rammen til litt dumgy musikk. Heldigvis har tider blitt forandret. En ny klasse fra high-end gymkjede Tredje Space har til hensikt å sette en ny standard i gruppetrening.

De nye klassene heter The WOD (Workout Of The Day) og følger et metabolsk kondisjoneringsformat hvor du gjør styrke arbeid med høy intensitet for å utfordre dine muskler, tankene dine og din cardio fitness.

"Det jeg liker mest om den nye WOD-klassen er intensiteten," forteller Luke Barnsley, tredje ledende trener. "Hele rommet strømmer av det. Annet enn det, er det variasjonen som appellerer til meg - hver trening er annerledes. Det blir aldri kjedelig, og du vet aldri hvordan det skal gå. Noen dager WOD virker umulig, men du får det gjort raskere enn du trodde. Noen dager er du ikke så heldig, og WOD faller ned i en fysisk og følelsesmessig kamp - men samtidig gjør du den beste versjonen av deg mulig. "

Selvfølgelig er det mer til en god trening enn å bare gjøre noen svette. "De viktigste ingrediensene i en god trening er forståelig øktdesign, sterk coaching på hver øvelse og en atmosfære av sunn konkurranse," sier Barnsley. "Partnerarbeidet forener mennesker i et felles mål, mens AMRAP-seksjonen gir seg selv til å se personlig utvikling."

Hver klasse starter med en kort mobilitetsavdeling, etterfulgt av en periode hvor du gradvis øker hjertefrekvensen. Kjøttet i økten innebærer treningsprotokoller som AMRAPs og EMOMs, og det er mini-konkurranser som støter deg mot en treningspartner før treningen avsluttes med en oppvarming. Hvis det høres tiltalende, gi mini-treningsøktene opprettet av Barnsley en tur, og registrer deg selv for en klasse. For mer informasjon besøk thirdspace.london

AMRAP Workout

Hver WOD-økt inneholder en AMRAP-seksjon, som står for så mange runder som mulig. Utfordringen er lett å forstå - gjør så mye som mulig i den tildelte tiden - men mindre lett å gjøre.

"En AMRAP-treningsøkt er veldig effektiv, og tvinger deg til å få mye gjort på kort tid. Det er også en fin måte å spore opp intensiteten til styrketrening, sier Barnsley.

"Normalt motstandsarbeid ledsages av lange hvileperioder og planlagte perioder med inaktivitet mellom sett. En AMRAP fjerner dette. Det er ditt oppdrag å få så mange runder som mulig i den angitte tiden. Med den følelsen av å være mot klokken, øker intensiteten av treningen naturlig. Du spør kontinuerlig mer fra kroppen din og mesteparten av tiden får du det. I det ekstreme miljøet har kroppen din ikke annet valg enn å bli bedre og sterkere. "

Her er et eksempel på hva slags AMRAP du kan gjøre i løpet av en klasse. Gjør så mange runder av følgende på åtte minutter:

  1. Trykk på x 5
  2. Renegad rad x 10
  3. Thruster x 15
  4. Sit-up x 20
  5. Kettlebell swing x 25

"Fullfør dette et par ganger i uken, og du vil legge merke til alle mulige gevinster," sier Barnsley. "Du ser forbedret overkropp og lavere kroppsstyrke, økt toleranse mot høyere arbeidsbelastninger, sterkere grep og mer stabil kjernen.

"Du har også trent i tankene dine for å fullføre en vanskelig oppgave med en følelse av hensikt. Denne siste er ofte det manglende stykket av puslespillet når folk går i gang med et nytt treningsregime. Mental seighet i møte med en skremmende oppgave er noe som kan læres, og AMRAPs vil hjelpe deg med det. "

Se relatert EMOM Sandbag Workout for Rock-Hard AbsF45 Endret mitt syn på gruppetrening for de bedre treningsøktene å prøve på din neste treningssesjon

Ekstra EMOM-trening

Et annet populært element i WOD-økter er EMOM, som står for hvert minutt på minuttet. Som navnet antyder, gjør du en viss mengde arbeid i begynnelsen av hvert minutt - så jo raskere du fullfører det, jo lengre må du hvile.

"En flott EMOM forlater vanligvis deg med 15 sekunder hvile i slutten av hvert minutt," sier Barnsley. "Men det som er bra med EMOM er at de belønner deg for å jobbe med høyere intensiteter. Arbeid hardere, og du skal ferdig før og ha mer hvile før neste minutt begynner. Før du vet det, jobber du med en mye høyere intensitet enn du trodde mulig, fordi du vet om du gjør det, vil du få mer hvile.

"EMOMs er også gode for å måle ytelsesforbedringer over tid. Gjør en EMOM til feil, et punkt der du ikke kan fortsette eller hvor du ikke kan fullføre det nødvendige antall representanter innen minuttet. Legg merke til antall runder oppnådd. Deretter i løpet av fire til seks uker, utfør en retest. Sjansene er at forbedringen din vil bli betydelig, og du vil vare i flere runder. "

Her er et eksempel på EMOM for å komme i gang:

  1. Dumbbell man-maker 6 reps
  2. Bryst til gulv burpee 12 reps

Gjør manmakerne i starten av et minutt, hvil, så gjør burpeene i starten av neste minutt. Alternativt i totalt åtte minutter.

For å gjøre mannskapene, fall ned i toppen av en press-opp-stilling mens du holder dumbbells. Rør en dumbbell opp til din side, deretter den andre. Deretter hopper føttene dine fremover, står opp og "rengjør" håndkolene opp slik at de er i skulderhøyde i en kvart knep.Endelig trykk på dem overhead, og gå rett inn i neste rep.

"Dette er flott fordi det smelter sammen styrke og kondisjonering," sier Barnsley. "Mannskaperen er en brutal helkroppsresistensøvelse, mens burpee er trolig den beste kondisjonstreningen der ute. Ditt hjerte, lunger og sinn vil bli testet. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar