Abs treninger for treningsstudioet: kretser for øvre abs, lavere abs og obliques og kjernen

Med tanke på at de er foran og midt i kroppen, er det ikke overraskende at din abs får en god trening selv når du ikke gjør øvelser som målretter dem direkte. Sammensatte bevegelser som overfører kraft mellom under- og overkroppen treffer abs hardt, og de er en viktig stabilisator for mange øvelser fra statiske hold til eksplosive hopp.

Men mens sammensatte øvelser som knebøy, dødløfter og overhead presser alle vil gjøre dine kjerne muskler verden av gode, hvis du vil vise frem en riflet seks-pakke, må du også gjøre noe fokusert arbeid på din abs. Heldigvis er det akkurat hva disse fireflyttningskretsene er laget for å gjøre.

Det er tre seks-pakke ses nedenfor, som hver fokuserer på et annet område av din abs. En handler om øvre abs, en treffer den nedre, og en konsentrerer seg på obliques - også kjent som sidemuskulaturen - og dypliggende kjerne muskler. Du trenger ikke å sette bort et spesielt besøk på treningsstudioet for å gjøre disse; bare legg til en av dem på slutten av treningen din for å sikre at din abs får oppmerksomheten de trenger, selv om du også kan gjøre dem så raske frittstående abs-blaster.

Hvordan det fungerer

Hver av disse treningsøktene er en mini-krets du kan gjøre på slutten av treningsøkten. Kretsene er utformet for å arbeide maksimalt antall muskelfibre så raskt og effektivt som mulig, slik at du vil gjøre alle fire trekk i rekkefølge, holde fast ved reps og hvileperioder detaljert. Første skritt i hver krets er det vanskeligste, da blir de stadig lettere etter hvert som antall reps per bevegelse øker. Dette fungerer din abs hardere og legger dem under større spenning i lengre tid, noe som til slutt stimulerer muskelvekst. Etter den endelige bevegelsen, hvil for den tildelte tiden, og gjenta kretsen. Gjør tre kretser totalt.

Upper Abs Workout

1 Dumbbell crunch

reps 10 Hvile 10sek

Hold en hantel eller vektplate over brystet med begge hender. Opprettholde spenningen i øvre abs når du løfter, og deretter senker du torso.

2 Tuck and crunch

reps 15 Hvile 10sek

Hold fingrene dine til templene dine og start hver rep jevnt uten å rive opp torsoen din. Ikke la føttene røre gulvet mellom reps.

3 Modifisert V-sit

reps 12 Hvile 10sek

Hold armene dine rett som du øker torso slik at brystet møter knærne dine på toppen av farten. Senk deretter under kontroll.

4 Crunch

reps 20 Hvile 90sec

Din øvre abs vil allerede være nær tretthet, men prøv å holde toppposisjonen til hver rep i minst et sekund for å få dem til å jobbe så hardt som mulig.

Se relatert Six-Pack Diet: 27 matvarer som vil bidra til å avsløre din Abs De beste Abs-øvelsene for alle nivåer av Gym-Goer

Lavere Abs trening

1 Hengende benoppgang

reps 10 Hvile 10sek

Start i en død henge med beina rett med knær og ankler rørende. Hold dem sammen når du bruker din nedre abs for å heve dem, og deretter tilbake til starten under kontroll.

2 Hengende kne øker vridning

reps 12 hver side Hvile 10sek

Start med beina rett og knær sammen. Vri kroppen din og løft knærne opp og til den ene siden, og kom tilbake til starten. Fortsett, alternerende sider.

3 Hengende kneløft

reps 15 Hvile 10sek

Løft knærne kraftig for å aktivere flere av muskelfibrene i underlivet. Nedre tilbake til starten under kontroll for å hindre sving.

4 Garhammer heve

reps 20 Hvile 90sec

Start med knærne allerede hevet, og løft dem så høyt som mulig. Senke tilbake til starten under kontroll, og hold din abs opptatt gjennom hele kroppen.

Obliques og kjerne trening

1 Avvis planken med fotkontakt

reps 10 hver side Hvile 10sek

Start med hoftene hevet og kjernen engasjert, løft deretter en fot av benken og flytt den til siden for å berøre gulvet. Sett det på benken. Fortsett, alternerende sider.

2 Sittende russisk vri

reps 12 hver side Hvile 10sek

Start på toppen av knaseposisjonen, slik at magen din er fullt forlovet. Vend fra side til side jevnt og under kontroll.

3 sykkel crunches

reps 15 hver side Hvile 10sek

Lig deg på ryggen og ta den motsatte albuen og kneet sammen, alternerende sider. Hold skuldrene og føttene av bakken for å tvinge din abs til å jobbe for å stabilisere torsoen.

4 Plank

Tid Max Hvile 90sec

Hold hoftene oppe, glutes og kjernebøyle, og hodet og nakken avslappet. Pust langsomt og dypt for å holde posisjonen så lenge som mulig.

Abs Treningstips

Se utover deadlifts

I denne CrossFit-og-strongman-epoken er det et vanlig krav om at dødløftene er alt abs-arbeidet du trenger. Død feil. Faktisk fant den nyeste studien for å sammenligne nøkkeløvelser at press-ups og planker har slått på selv tunge bakkeklubber og dødløfter for kjernevirkning. Selv om de vektede bevegelsene ga mest kraft på nedre rygg, viste kroppsviktens bevegelser seg mest effektive for rektus abdominis og eksterne obliques.

Hva er frekvensen?

En gang i tiden var myten at, som "utholdenhet" muskler, bør abs trenes hver dag. Nå er det mer vanlig å møte påstander om at du bare trenger en dedikert kjerne-trening en uke - men sannheten ligger et sted i mellom. "To eller tre abs treningsøkter i uka kan være optimal for de fleste," sier trener Jonny Jacobs."Å bryte det opp i separate dager - for statisk, rotasjonsarbeid og dynamiske bevegelser - er et godt alternativ."

Bringer flekk tilbake

Du bør vite at nå gjør hundrevis av sit-ups ikke noe bra for ryggen din, men det betyr ikke at du burde bøye spinalbøyning helt. I 2017 skrev tilbakehelseekspert Dr. Stuart McGill med forfatteren et papir som forklarer: "Hvis fleksibilitet er viktig ... kan trener kanskje velge full-range curl-ups og crunches ... hvis maksimal muskulær utvikling er målet, inkludert knase og dens Variasjoner kan hjelpe. "Noen få er fine.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar