Gymballøvelser som alle bør gjøre

Tenk tilbake til siste gang du så en treningsball (også kjent som en sveitsisk ball, selv om ingen synes å vite hvorfor). Vi ville satse det var i en av to scenarier: enten å bli brukt som en støvmagnet i et hjørne av treningsstudioet ditt; eller være den beste støttende aktørrollen i en virusvideo hvor hovedpersonen vil, etter flere sekunder med desperat forsøk på å gjenvinne sin rov, faller ned i ansiktet og lander flat på ansiktet.

Men det er langt mer til treningsballen enn rengjørings- eller komedieformål. I de riktige hendene kan det være et hemmelig våpen i ditt arsenal som bygger på en bedre kropp, fordi det er en av de mest allsidige biter av sett i treningsstudioet ditt, og dets potensielle bruk er bare begrenset av fantasien din. Dessuten, fordi det er billig og lett og kan bli raskt oppblåst og deflatert, er det en av de første produktene du bør kjøpe for å sette opp et treningsstudio.

Gymballer handler om ustabilitet. Å legge til en til et treningsrom gjør alle stabilisatormuskulaturene dine - de usunne helter som vanligvis spiller andre fiender til pecs, biceps og triceps - jobber for å holde balansen din.

Ved å bruke dem regelmessig for kroppsvektbevegelser, bygges funksjonell all-over-styrke som reduserer risikoen for sportsskade, forbedrer stillingen og hjelper til med å støtte de tyngre sammensatte løftene som knebøy og overheadpresser, slik at dine viktige treningsstatistikker fortsetter å klatre.

Gym Ball Circuit

Å skape en rock-hard six-pack du trenger å jobbe din abs vanskeligere enn noen gang før. Gjør denne seksflytskretsen i orden, bare hviler i tre minutter etter siste trekk. Gjenta deretter kretsen, fullfør den fire ganger totalt.

Hale trykk opp

reps 10

Det starter med en press-up variasjon som fungerer hele kjernen din takket være ustabiliteten som er opprettet ved å bruke ballen.

Hvordan gjøre det Start i en press-opp-stilling, men med håndflatene på treningsballen, skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din og bøy albuene dine for å senke brystet til ballen. Trykk tilbake kraftig til starten.

Crunch twist

reps 10

Dette trekket virker i øvre del av abs så vel som dine obliques, eller side abs. Hold hver rep glatt og kontrollert med din abs forlovet gjennom hele kroppen.

Hvordan gjøre det Lig med ryggen på ballen, føttene dine er flate på gulvet og fingrene berører templene dine. Kontrakt øvre abs for å heve torsoen av ballen. Når du kommer opp vri på den ene siden, pause, så vri helt til den andre siden og ta en pause. Gå tilbake til starten for å fullføre en rep.

Russisk vri

reps 10

Denne neste øvelsen fortsetter å beskatte dine obliques hardt, hjelpe dem å vokse, slik at du kan skape en sterk og tett seks-pakke.

Hvordan gjøre det Lig med øvre rygg støttet på treningsballen med armer rett over brystet og hender sammen. Hold armene rett og sammen, roter torsoen til den ene siden for å senke hendene mot bakken. Pause, så vri helt til den andre siden og sett på pause. Gå tilbake til starten for å fullføre en rep.

gjedde

reps 10

Dette trekket krever full aktivering av dine dypleste kjerne muskler, slik at over- og underkroppen kan fungere som en enhet.

Hvordan gjøre det Hold kroppen din i en rett linje fra hode til hæl med føttene på ballen og hendene dine rett under skuldrene. Kontrakt din abs for å trekke føttene mot hendene, slik at kroppen din danner en omvendt V-form. Brace kjernen din gjennom settet for å holde seg stabil, og pust inn som du hever hofter og ut som du senker.

Rull ut

Reps 10

Roll-outs på en ball er vanskeligere enn på en vektstang, fordi hele kjernen må jobbe hardt for å forhindre sidelengs bevegelse av ballen når du ruller den frem og tilbake.

Hvordan gjøre det Kniel foran treningsballen og hvil underarmen på siden av ballen nærmest deg. Utvide armene dine for å rulle ballen fremover, bruk dine abs muskler til å kontrollere wobble og holde kroppen din stabil. Deretter ruller den tilbake igjen sakte for å gå tilbake til starten, og holde ryggen flatt hele veien.

Hellingsplank

Tid 60sec

Den endelige bevegelsen av kretsen er en skråstrek, ferdig for tiden, ikke reps. Hold kjernen stramt gjennom og pust langsomt og konsekvent.

Hvordan gjøre det Gå inn i plankposisjonen, men med hendene klemmet sammen og hviler på treningsballen. Engasjere kjernen og gluten, og løft deretter hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold uten å la hoftene sitte.

5 grunner til å rulle ut treningsballen

1. Stabiliser skuldrene dine

Gymballer er ikke gode til å bygge opp styrke direkte fordi ustabiliteten betyr at du ikke kan løfte så mye vekt som på en mer solid overflate. De utfordrer imidlertid de mindre stabiliserende musklene, så hvis du kan jobbe med en, får du den strukturelle integriteten som gjør at du kan trene med store vekter konsekvent og forbli skadefri - noe som er avgjørende hvis du skal bli større og sterkere.

Nøkkelbevegelse Gym ball press-up

Start med hendene på ballen skulderbredde fra hverandre og kroppen din i en rett linje fra hod til hæl. Hold kroppen din rett, bøy albuene for å senke torsoen til ballen, og trykk deretter tilbake til starten.

2. Oppfordringen

Du kan bruke en treningsball for å gjøre kjente bevegelser mer utfordrende. Som en generell regel gjør det å hindre treningen i treningen og hvordan du utfører øvelser, for å hindre deg i å slå et platå hvor du finner det vanskelig å gjøre fremgang fordi du alltid vil utgjøre en betydelig utfordring for musklene dine.

Nøkkelbevegelse Gym ball plank

Begynn med underarmene på ballen, albuene dine bøyde seg til 90 ° og kroppen din i en rett linje fra hode til hæl. Hold den posisjonen så lenge du kan. Pass på at hoftene ikke er for høye fordi det betyr at du ikke plasserer nok spenning på din abs. Hvis de begynner å sagke, vil det sette stress på nedre rygg.

3. Tren hjemme

Visst, det ville være fint å ha et fullt utstyrt hjemme gym med en benk, barbell og squat rack. Men med mindre du har en overflod av plass eller en forståelsesfamilie, er sjansene at du kommer til å bli begrenset til et sett med dumbbells og en treningsball. Men det er greit, fordi å ha ballen betyr at du kan gjøre en rekke trekk som du ikke ville kunne gjøre hvis du bare hadde et sett med vekter.

Nøkkelbevegelse Brystpress

Lie å holde håndkler med øvre ryggen på ballen og knærne bøyd 90 ° med føttene plantet på gulvet. Start med armer rett og vekter over hodet ditt. Bøy albuene dine for å senke dem til brystet, og trykk deretter tilbake til starten.

4. Øk ROMen

Hvis du er smart, kan du bruke treningsballen til å øke ditt bevegelsesområde (ROM) for noen abs- og nedre øvelser. Dette er nyttig fordi arbeidet gjennom et større spekter av bevegelser vil gi mer utfordring til musklene, noe som fører til større størrelse og styrkeøkninger.

Nøkkelbevegelse Gym ball crunch

Lig med midt på ryggen på ballen, knærne dine bøyde seg 90 ° og føttene plantet godt på bakken. Legg fingrene til templene dine og lene deg tilbake over ballen for å strekke absen din. Puster ut, og kontrakt deretter med abs for å ta opp torsoen. Pause på toppen. Dette trekket handler om kvaliteten på muskelkollisjonen, så hold tempoet sakte og kontrollert.

5. Vær mer nyskapende

Dumbbell fly er en av de beste trekkene for å isolere dine pecs for å få en stor bryst. Men du kan ikke gjøre dem for ofte fordi de kan utsette skulderleddet for mye slitasje. Så prøv denne treningsballboren fra treneren Chad Waterbury for å legge til volum trygt på brystet treningen.

Nøkkelbevegelse Gym ball pec klemme

Gjør dette bore seks dager på rad, ta dag syv av. Stå høyt, holde en treningsball mellom albuene med overarmene dine parallelt med gulvet. Klem ballen, som om du brukte en pec dekk, i 20s, hvile i 60sek. Gjør dette fem ganger. Hver annen dag øker pressetiden med 5 sek. Etter tre uker vil du gjøre 60sec klemmer med et større og sterkere bryst.

Begynner Gym Ball Øvelser

Gym ball crunch

Med ballen under din nedre del, legg deg tilbake så langt du kan. Krøl skuldrene opp, hold nedre rygg på ballen. Pause øverst, senk sakte for å starte.

ANBEFALT: Crunch Øvelser for å bygge en Six-Pack

Treningskule omvendt knase

Hold ballen mellom kalvene dine og ryggen på lårene dine. Krøl hoftene dine fra gulvet og ta knærne mot brystet. Pause på toppen, senk sakte til begynnelsen.

Gym ball twist curl

Med ballen under din nedre del, legg deg tilbake så langt du kan. Krøl skuldrene opp og vri torsoen til den ene siden, senk sakte til starten og gjenta på den andre siden.

Intermediate Gym Ball Øvelser

Gym ball plank

Sett vekten på albuene på ballen. Hold kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene uten at hoftene smelter. Oppretthold den stillingen i 30 sekunder.

ANBEFALT: Erobre planken og låse opp Abs

Gym ball jackknife

Hold kroppen din i en rett linje med føttene på ballen, hendene under skuldrene. Trekk knærne inn mot brystet, og send dem tilbake til starten uten å la hoftene sitte.

Treningsball utrulling

Kneel foran ballen og plasser underarmene dine på toppen av ballen. Rull ballen bort fra deg så langt du kan, og hold kroppen din jevn. Gå langsomt tilbake, og hold alltid ryggen flatt til enhver tid.

Gym ball ben saks

Hold ballen av gulvet mellom føttene dine. Roter underkroppen til den ene siden, deretter til den andre. Fortsett, alternerende sider.

Gymball lateral knase

Ligg på side til ballen og sylv føttene mot en vegg for støtte. Løft torsoen i siden så langt du kan. Pause på toppen og senk sakte, og gjenta på den andre siden.

Avansert Gym Ball Øvelser

Gym ball side plank

Hvil en albue på ballen. Hold kroppen din i en rett linje fra hode til fot. Oppretthold den stillingen i 30-60 sekunder uten å la hoftene sitte.

ANBEFALT: Side Plank Øvelser og Variasjoner for Great Abs

Gym ball passerer V-sit

Hold ballen mellom føttene, hold armene og beina rett. Løft beina og armene sammen for å passere ballen fra føtter og hender. Senk armene og bena sakte, passerer ballen frem og tilbake.

Scorpions

Kom inn i en press oppstilling med en fot på ballen. Bøy det andre kneet og vri kroppen din til den ene siden. Vri kroppen din til den andre siden, og legg kneet under deg.

ANBEFALT: Tidligere UFC-mester George St-Pierre's Gym Ball Routine

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar